Desde ver a atletas profesionales tomar una bebida deportiva hasta ver un anuncio tras otro del último suplemento en polvo, lo más probable es que haya oído hablar de los electrolitos, sobre todo en relación con el ejercicio. Al fin y al cabo, ha oído todas las sugerencias de recargarse con electrolitos después del ejercicio, sobre todo cuando se trata de un entrenamiento intenso. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos y por qué son tan importantes para la recuperación después del ejercicio? Siga leyendo para descubrir más cosas sobre los electrolitos, su función en el organismo y cómo añadirlos a su plan de nutrición postentrenamiento.
¿Qué son los electrolitos?
¿Recuerdas la clase de ciencias de secundaria en la que aprendiste todo sobre los iones, átomos con carga eléctrica? Según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM), los electrolitos son minerales que, disueltos en agua, producen iones. Los electrolitos facilitan el flujo de señales eléctricas por todo el cuerpo (pero sin provocar una descarga, por suerte). Dado que el cuerpo está formado por un 60 por ciento de agua, los electrolitos se encuentran prácticamente en todo el organismo, como en la sangre y en los fluidos que se encuentran dentro y alrededor de las células, es decir, los fluidos intracelulares. Además, son necesarios para casi todas las funciones biológicas del cuerpo, dice Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietista titulada y fundadora de Nutrición con Maddie. Por ejemplo, el movimiento muscular y la señalización nerviosa (ambas funciones importantes en tus entrenamientos) requieren electrolitos para producirse.
Los tipos de electrolitos más importantes
Aunque existen varios tipos de electrolitos en el organismo, hay seis que se consideran los más importantes. Éstos son:
- Sodio
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Cloruro
- Fosfato
Beneficios de los electrolitos
Para reiterar, los electrolitos son necesarios para las funciones básicas. Son esenciales para gozar de buena salud, tanto si haces ejercicio como si no. Sin la ingesta adecuada de electrolitos, podrías experimentar un desequilibrio electrolítico, que se produce cuando tus células tienen demasiados o muy pocos electrolitos, según la Clínica Cleveland. Y ésa es una situación que quieres evitar: Los desequilibrios electrolíticos pueden provocar diarrea, fatiga, dolores de cabeza, ritmo cardiaco irregular o acelerado, náuseas, espasmos o calambres musculares, náuseas o vómitos, e incluso un coma o convulsiones en casos extremos si no se tratan.
Sin embargo, el ejercicio acentúa la importancia de los electrolitos, y eso se debe a toda esa sudoración. Recuerda que los electrolitos son hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua. Así que, según Pasquariello, cuando sudas en exceso durante un entrenamiento exigente, también estás perdiendo electrolitos. Esto es especialmente cierto si haces ejercicio cuando hace calor, lo que aumenta aún más la sudoración. Básicamente, cuanto más sudas, más electrolitos pierdes.
Pero, ¿qué importancia tiene esto exactamente? Aquí aprenderás para qué sirven los electrolitos y qué puede ocurrir si pierdes una gran cantidad.
Hidratación adecuada
No es ningún secreto que la hidratación es fundamental para una buena rutina de entrenamiento. Al fin y al cabo, el agua es necesaria para lubricar las articulaciones y regular la temperatura corporal a través del sudor, dos factores vitales durante el ejercicio, según la Clínica Mayo.
Pero resulta que mantenerse hidratado no consiste solo en beber agua; una hidratación adecuada también depende de los electrolitos. Los electrolitos (especialmente el sodio y el cloruro) regulan cómo los fluidos entran y salen de las células, lo que en última instancia afecta la cantidad de agua en el cuerpo y el estado general de hidratación, según un artículo de 2018. ¿Traducción? Sin suficientes electrolitos en tu sistema, es imposible mantenerse óptimamente hidratado.
Función nerviosa saludable
Los electrolitos (sobre todo el potasio, el sodio y el cloruro) contribuyen directamente a la acción de las células nerviosas, también conocidas como neuronas, según un artículo científico de 2021. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, las células nerviosas se encargan de enviar señales a todo el cuerpo y controlan diversos procesos, entre ellos los que afectan a la forma de pensar, sentir, actuar y moverse. Según un estudio de 2020, los desequilibrios electrolíticos pueden dañar las células nerviosas y provocar problemas como dolor de cabeza, confusión, irritabilidad y calambres musculares.
Regula la función muscular sana
Los músculos se contraen cada vez que te mueves, tanto si estás en cuclillas como si corres cuesta arriba. Según la NLM, estas contracciones dependen de electrolitos como el magnesio y el calcio. Sin ellos, los músculos no pueden funcionar correctamente ni relajarse. Esto puede provocar problemas como calambres y espasmos musculares, que dificultan el ejercicio y la recuperación.
Cuando necesitas electrolitos después de entrenar
Para evitar los desequilibrios electrolíticos, puedes obtener electrolitos de los alimentos y los líquidos. Sin embargo, no todas las fuentes son iguales, y la conveniencia o no de tomar suplementos de electrolitos depende del tipo y la intensidad de tus entrenamientos.
Si realizas entrenamientos ocasionales y de poca intensidad, no suele ser necesario añadir suplementos de electrolitos a tu dieta, afirma Pasquariello. Si sólo estás ligeramente deshidratado -lo que puede ocurrir si entrenas durante una hora o pasas un rato sin beber agua-, beber agua será suficiente para rehidratarte", explica. Esto se debe a que es poco probable que los entrenamientos ligeros provoquen pérdidas de electrolitos lo bastante elevadas como para justificar una reposición significativa, señala.
Pero si has hecho un entrenamiento muy largo (90 minutos o más), has entrenado en un clima caluroso, o tu intenso entrenamiento te ha dejado empapado en sudor, podrías estar de moderada a severamente deshidratado. En esos casos, considera la posibilidad de beber a sorbos líquidos con electrolitos en lugar de agua, sugiere Pasquariello. Aunque la cantidad exacta de electrolitos necesaria varía en función del organismo, el contenido de sudor y las condiciones meteorológicas, una buena regla general es intentar reponer la cantidad de sudor perdida durante el entrenamiento (para tu información, puedes perder entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora de ejercicio, según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).
Las mejores fuentes de electrolitos
Por suerte, hay muchas formas de obtener la dosis necesaria de electrolitos:
Alimentación
La mayoría de la gente puede obtener todos sus electrolitos sólo a través de los alimentos, dice Pasquariello. Las frutas y verduras -como los plátanos, el aguacate, la sandía y las verduras de hoja verde- son fuentes especialmente buenas, afirma.
Agua de coco
El agua de coco es una fuente natural de electrolitos, dice Pasquariello. También incluye azúcares naturales, que son excelentes para proporcionar un poco de energía rápida, añade.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas, como Gatorade, son bebidas aromatizadas que contienen carbohidratos, vitaminas, electrolitos y otros minerales. Pero estas bebidas suelen tener un alto contenido en azúcar y calorías, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ese alto contenido en azúcar puede no ser lo ideal, dependiendo de tus objetivos personales de salud. Teniendo esto en cuenta, una bebida deportiva puede ser útil para reponer electrolitos si has hecho ejercicio vigoroso durante más de 60 minutos, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por lo demás, basta con beber agua.
Tabletas o polvo de electrolitos
Si los entrenamientos intensos (como el maratón) forman parte de su rutina habitual, considere las pastillas de electrolitos, como Nuun, o los polvos. Están diseñados para disolverse en agua, por lo que son fáciles de transportar.
He aquí algunos consejos para obtener suficientes electrolitos antes, durante y después del ejercicio, según Pasquariello:
Planifícalo con antelación. Si tienes programado un entrenamiento intenso, rellena previamente tu botella de agua con electrolitos en polvo. También puedes utilizar una cinta para correr que contenga una botella de agua para hidratarte y evitar desequilibrios electrolíticos sobre la marcha.
Cárgate de energía. "Consumir mucha fruta y verdura como parte de tu dieta, especialmente [en] las comidas previas y posteriores al entrenamiento, es una buena forma de asegurarte de que consumes electrolitos [cada día]," dice Pasquariello.
El momento. "No hay muchas pruebas que sugieran exactamente cuándo hay que intentar [reponer] los electrolitos, pero hay que asegurarse de ingerirlos bastante pronto después de cualquier entrenamiento extenuante," recomienda.
Hazlo tú mismo. ¿Tienes poco tiempo? Prepara una bebida electrolítica combinando agua con zumo de limón y una pizca de sal. "El limón contiene potasio, calcio y magnesio, y la sal te aportará sodio y cloruro", explica Pasquariello.
