Hay más variantes de sentadillas que apodos para los músculos que ayudan a desarrollarlas (melocotón, culo, trasero...). Pero si tu principal objetivo es ganar masa muscular o aumentar la fuerza, es muy probable que tu régimen de entrenamiento incluya alguna variación de sentadillas con barra. Después de todo, es mucho más fácil levantar peso con una barra que con una pesa rusa o una mancuerna, ya que no estás limitado por tener sólo ciertos pesos disponibles (y siempre puedes añadir un plato extra o dos para un mayor desafío). Pero, ¿cuál de las dos variantes principales de sentadilla con barra es mejor: sentadilla frontal o sentadilla trasera?
A decir verdad, hay más similitudes entre estos dos ejercicios compuestos que diferencias. "Tanto la sentadilla frontal como la sentadilla de espalda generan fuerza en todo el cuerpo de forma eficaz y eficiente", afirma Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., entrenador jefe y propietario de AIM Athletic. Sin embargo, la diferente posición de la barra influye en sus beneficios y usos, dice.
A continuación, una comparación completa entre la sentadilla frontal y la sentadilla de espalda. Sigue leyendo para saber qué sentadilla con barra es mejor para ganar masa, cuál es mejor para principiantes y mucho más.
¿Qué es una sentadilla frontal?
A menudo pasada por alto fuera de las comunidades de CrossFit y levantamiento olímpico, la sentadilla frontal es una variación de la sentadilla con barra que requiere que mantengas una posición frontal mientras te pones en cuclillas. "La barra descansa a lo largo de la zona de la clavícula mientras te sientas y luego te vuelves a levantar", explica Seamus Sullivan, C.S.C.S., entrenador online de rendimiento y nutrición. Simplemente, la carga se coloca a lo largo de la parte frontal del cuerpo.
Beneficios de la sentadilla frontal
Hay muchas (¡muchas!) razones para añadir la sentadilla frontal a tu lista de ejercicios. He aquí cuatro de estos beneficios.
1. Las sentadillas frontales fortalecen la línea media.
Tanto en la sentadilla frontal como en la sentadilla de espalda es necesario mantener la línea media durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar", dice Sullivan. Sin embargo, en la sentadilla frontal tienes que sujetar tu línea media con más fuerza para evitar que el peso te tire hacia delante, dice. Esa activación extra requiere músculos estabilizadores de la línea media como los erectores espinales, los multifidi y el cuadrado lumbar, dice.
¿Cuál es el resultado? Una mayor activación de la línea media, que puede conducir a un mayor aumento de la fuerza central.
2. Las sentadillas frontales trabajan los cuádriceps.
¿Otro grupo muscular que la sentadilla frontal martillea? Los cuádriceps, o la parte delantera de los muslos. Debido a la ubicación frontal de la barra, "las sentadillas frontales provocan una mayor activación en tus cuádriceps que la sentadilla trasera," dice Sullivan.
Los cuádriceps se utilizan cada vez que se mueve la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla o la parte superior de la pierna a la altura de la cadera, afirma, por lo que fortalecerlos puede ayudar a caminar, correr, saltar, montar en bicicleta y sentarse con mayor facilidad.
3. Las sentadillas frontales son un ejercicio para todo el cuerpo.
Que conste en acta: Las sentadillas frontales no sólo trabajan el tronco y los cuádriceps.
Sujetar la barra en la posición de front-rack hace trabajar la parte superior de la espalda, los antebrazos, los hombros, las muñecas y los músculos de agarre, dice Harcoff. Mientras tanto, explica, bajar a la parte inferior de la sentadilla antes de ponerse de pie obliga a trabajar a los isquiotibiales, glúteos, gemelos, flexores de la cadera y tobillos.
4. Las sentadillas frontales son un ejercicio de fuerza.
Es obvio, pero las sentadillas frontales son un ejercicio de fuerza con peso. Como tal, las sentadillas frontales ofrecen todos los beneficios respaldados por la investigación del entrenamiento de fuerza. Por nombrar sólo algunos: huesos más fuertes, más músculo, articulaciones más resistentes, mayor quema de calorías, reducción de grasa, menor riesgo de lesiones y mejora de la salud del corazón.
¿Qué es una sentadilla de espalda?
Si entras en cualquier gimnasio o box, lo más probable es que veas a alguien haciendo sentadillas con barra. Se trata de un ejercicio compuesto muy apreciado por culturistas, levantadores de pesas y usuarios de gimnasios, que consiste en apoyar una barra en la parte posterior del cuerpo mientras te pones en cuclillas y te levantas, explica Sullivan.
Normalmente, se sujeta la barra contra los trapecios y la parte superior de la espalda. Sin embargo, a veces los levantadores experimentados que tienen un mejor conocimiento de la mecánica corporal, además de una mayor movilidad de los hombros y un mejor equilibrio, sujetan la barra ligeramente más abajo en la espalda en un movimiento conocido como sentadilla de espalda con barra baja.
Beneficios de la sentadilla de espalda
Aunque algunos de los beneficios de la sentadilla con barra son similares a los de la sentadilla frontal, la sentadilla con barra tiene sus propias ventajas. Sigue leyendo para saber más.
1. Las sentadillas traseras fortalecen la cadena posterior.
¿Quieres bombear tu melocotón? Añade la sentadilla con barra a la rotación.
"Durante la sentadilla frontal, el levantador tiene que mantener una posición más erguida de la columna vertebral para evitar ser empujado hacia delante, lo que enfatiza los cuádriceps", dice Harcoff. Durante la sentadilla trasera, sin embargo, la carga trasera obliga al levantador a inclinarse hacia delante. El ligero cambio de ángulo "pone más tensión en los isquiotibiales y los glúteos", explica. Cuanto mayor es la tensión sobre el músculo, mayor es la rotura de las fibras musculares, lo que conduce a mayores ganancias de fuerza tras la recuperación.
2. Puedes levantar más peso con sentadillas de espalda.
Cuando se realiza una sentadilla de espalda, la barra está centrada sobre la base de apoyo, en lugar de delante de la base de apoyo como ocurre durante la sentadilla frontal, dice Harcoff. Como resultado, la gente puede cargar realmente la barra porque no tendrán que trabajar para contrarrestar el peso mientras se ponen en cuclillas.
Además, los glúteos y los isquiotibiales son músculos más grandes que los cuádriceps, y estos poderosos músculos pueden trabajar juntos para permitirte soportar cargas más pesadas, explica.
Una mayor carga se traduce en una mayor activación de las fibras musculares, lo que puede conducir a mayores ganancias de fuerza, dice Harcoff. En resumen, las sentadillas de espalda son lo mejor para ganar fuerza.
3. Las sentadillas de espalda fortalecen el tronco.
Las sentadillas frontales suelen recibir más aplausos que las traseras por su capacidad para fortalecer el tronco. Sin embargo, Harcoff señala que, en última instancia, cuanto mayor es la carga que se utiliza, mayor es la demanda de su núcleo. "Si hay más carga en esa barra para que su cuerpo la maneje, eso significa que hay una mayor demanda de su musculatura central," dice. Por tanto, como la mayoría de la gente puede levantar más peso con una sentadilla de espalda, este ejercicio puede fortalecer eficazmente el tronco, afirma.
Cómo elegir entre una sentadilla frontal y una sentadilla de espalda
Dado que ambos pueden mejorar eficazmente la fuerza y la salud en general, lo más probable es que tanto la sentadilla frontal como la sentadilla de espalda aparezcan a lo largo de tu entrenamiento. Sin embargo, para saber qué ejercicio hacer ahora mismo, presta atención a los siguientes consejos.
Si tienes limitada la movilidad de los hombros: Sentadilla de espalda
La posición de sentadilla frontal requiere una mayor movilidad del hombro que la sentadilla de espalda, dice Sullivan. Como tal, la sentadilla frontal con barra puede no ser cómoda o posible para las personas con movilidad limitada del hombro, o lesión en el hombro preexistente, dice.
¿Le resulta incómodo o imposible mantener la posición de sentadilla frontal? Opta por la sentadilla de espalda con barra, que te permitirá fortalecer los mismos músculos que la sentadilla frontal, sin forzar los tejidos de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, una buena movilidad de los hombros es esencial para otros ejercicios como el press de banca y el press por encima de la cabeza. La movilidad de los hombros también te permite ejecutar con seguridad tareas cotidianas que requieren poner las manos por encima de la cabeza, como levantar a un niño pequeño, guardar objetos en una estantería alta o lanzarle una pelota a tu perro. Por lo tanto, si tus hombros tienen una amplitud de movimiento limitada, añade movimientos (como pases de PVC y estiramientos con los brazos cruzados) para mejorar esa movilidad con el tiempo.
Si eres levantador olímpico: Sentadilla frontal
El levantamiento olímpico es un deporte en el que los atletas tienen la tarea de limpiar y arrancar todo el peso que puedan. Debido a la posición frontal en el rack, "la sentadilla frontal tiene mayor transferencia a la limpia que la sentadilla trasera", dice Harcoff. Por lo tanto, si quieres mejorar o llegar al máximo en tus arrancadas, sugiere incorporar sentadillas frontales. "Añadir sentadillas frontales a tu rutina te ayudará con la técnica, la carga y la movilidad", dice.
Si tienes limitada la movilidad de la muñeca: Sentadilla
Para colocarse en la posición frontal antes de hacer sentadillas frontales también se necesita una buena movilidad de la muñeca, dice Seamus. Si no puedes doblar cómodamente la muñeca hacia atrás de modo que el antebrazo y la palma formen un ángulo de noventa grados, la posición frontal no te resultará cómoda. En su lugar, "experimentarás algunas molestias en los dedos de la mano debido a que el peso estira los músculos de esa zona", dice.
Optar por la sentadilla de espalda, en su lugar, te evitará dichas molestias. Sin embargo, dado que la movilidad de la muñeca puede influir en la fuerza de agarre general y en la función del hombro, sería aconsejable que incluyeras estiramientos de muñeca (como el de mesa y el de manos rezando) en tu régimen diario de estiramientos.
Si necesitas proteger tu espalda: Sentadilla frontal
De nuevo, ambas sentadillas pueden ayudarte a fortalecer el tronco. "Sin embargo, la sentadilla frontal requiere un mayor compromiso de los músculos erectores para mantenerte en esa posición erguida," dice Sullivan. Los músculos centrales son los que rodean y protegen la columna vertebral, por lo que cuanto más fuertes sean, menor será el riesgo de sufrir problemas de espalda. Por tanto, si quiere reducir el riesgo de padecer problemas de espalda en el futuro, considere la posibilidad de realizar sentadillas frontales.
Vale la pena mencionarlo: La posición de la barra en la sentadilla de espalda ejerce presión sobre la columna vertebral. Por ello, es posible que las personas con lesiones de espalda preexistentes no puedan realizar este ejercicio con seguridad o comodidad. Como siempre, lo mejor es consultar a un profesional sanitario antes de añadir un nuevo ejercicio a la rutina.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza: Sentadilla de espalda
"En general, la sentadilla frontal es un movimiento más técnico que la sentadilla de espalda", dice Sullivan. Por eso recomienda empezar con la sentadilla de espalda con barra si eres nuevo en los ejercicios de sentadilla con peso. En lugar de centrarse en la parte frontal del cuerpo con la sentadilla frontal con barra, sugiere a los levantadores principiantes que se sientan cómodos con la sentadilla con kettlebell.
Si quieres ponerte fuerte, rápido: Sentadilla de espalda
Sin duda, puedes hacerte más fuerte con ambos movimientos. Sin embargo, la mayoría de la gente suele levantar más peso cuando hace sentadillas traseras que cuando hace sentadillas frontales. "Esto se debe sobre todo a la colocación de la barra en el cuerpo del levantador', dice Harcoff.
Con una carga frontal, a medida que aumenta la carga, el levantador es empujado cada vez más hacia delante, lo que hace mucho más difícil mantener una posición erguida, dice. "En una sentadilla de espalda, en lugar de tener que sostener la barra con los brazos y los hombros, la barra descansa sobre la espalda del levantador," explica. El peso en una sentadilla de espalda con barra está centrado sobre la base de sustentación, lo que permite añadir una mayor carga porque no hay que preocuparse de ser arrastrado hacia delante.
Entonces, ¿cuál gana? ¿La sentadilla frontal frente a la sentadilla de espalda?
Es una respuesta poco satisfactoria, pero ni la sentadilla frontal ni la sentadilla de espalda son mejores (o peores) complementos para el entrenamiento de fuerza. En realidad, suponiendo que no tengas lesiones preexistentes o limitaciones de movilidad, ambos ejercicios pueden beneficiar tu entrenamiento y tu salud.
Debido a las diferentes posiciones de la barra, las sentadillas frontales y traseras colocan la carga en posiciones diferentes. Como resultado, la sentadilla frontal trabaja los músculos de la cadena anterior (core y cuádriceps) ligeramente más que la sentadilla trasera, que trabaja los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales y espalda) en mayor medida.
Así que, en última instancia, lo que elijas dependerá de tus objetivos actuales de fitness, así como de tu movilidad, preferencias de movimiento y mucho más.
