Entre los innumerables aparatos de la sección de cardio de tu gimnasio y las clases de fitness que hacen sudar la gota gorda que hay ahora disponibles, hay un montón de opciones para que consigas los 150 minutos de actividad física de intensidad moderada que los CDC recomiendan que los adultos hagan semanalmente. Y aunque cualquier ejercicio cardiovascular puede mejorar tu estado de ánimo y fortalecer tu corazón, algunos tienen ciertas ventajas sobre otros. ¿Quieres hacer ejercicio en casa pero tienes poco espacio? Coge una cuerda de saltar. ¿Te gusta el aire libre y quieres hacer ejercicio con tu perro de vez en cuando? Haz el #hotgirlwalk, con un poco más de energía.
De todas las opciones de ejercicios cardiovasculares, el remo y la carrera son dos de las mejores. Aunque ambos te ayudarán a alcanzar tu cuota de cardio de la semana, correr y remar difieren en términos de impacto, grupos musculares trabajados y consideraciones sobre lesiones. Aquí, los expertos opinan sobre los beneficios de correr frente a remar, además de cómo decidir qué opción de cardio es mejor para ti.
Beneficios de correr
Correr es un ejercicio cardiovascular al que recurren muchas personas, y por una buena razón. "Correr es un gran ejercicio cardiovascular con una gran quema de calorías", explica April Gatlin, entrenadora personal certificada por la ACE y entrenadora en STRIDE Fitness. "Con constancia, este tipo de ejercicio puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y el colesterol, a la vez que aumenta la capacidad pulmonar". Y aún mejor: No hace falta correr durante horas para disfrutar de algunos de los beneficios del ejercicio. Un estudio del Journal of the American College of Cardiology descubrió que correr sólo de cinco a diez minutos al día y a velocidades inferiores a seis millas por hora (léase: una milla a 12 minutos o más despacio) se asociaba a una reducción significativa del riesgo de muerte por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares.
Si esto no te convence lo suficiente, aquí tienes más razones por las que correr puede ser tu mejor opción cardiovascular.
Trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco
Tanto si corres en cuestas como si lo haces a baja intensidad y de forma constante, al correr trabajas la parte inferior del cuerpo, que alberga los grupos musculares más grandes, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Y puede que no te des cuenta, pero el tronco también trabaja durante la carrera, señala Gatlin. Esto se debe a que el tronco ayuda a estabilizar el cuerpo mientras corres, tal y como Shape informó anteriormente. Recuerda que cuando corres, pasas de un pie a otro consecutivamente, lo que requiere mucho equilibrio. Es decir: El tronco se ejercita más de lo que cabría esperar.
Ofrece comodidad
¿Una de las principales ventajas de correr? Es una cómoda opción cardiovascular que no requiere el uso de aparatos voluminosos y caros. Cálzate las zapatillas, sal por la puerta y estarás en camino de aumentar tu ritmo cardíaco. Dado que correr no requiere equipo, también puede ser una opción de cardio más rentable (aunque tendrás que cambiar tus zapatillas de correr unas cuantas veces al año a medida que acumules kilómetros; los expertos recomiendan un par nuevo cada 300 a 600 kilómetros). La comodidad de la opción de cardio también puede significar que es más fácil mantener el hábito de correr, independientemente de los viajes de trabajo, las vacaciones u otros obstáculos que de otro modo podrían impedirte hacer ejercicio.
Incluso si no vives en una zona donde puedas correr al aire libre sin peligro, casi todos los gimnasios de grandes superficies disponen de cintas de correr, al igual que los gimnasios de los hoteles más económicos. Con tanta disponibilidad y accesibilidad, correr puede encajar fácilmente en tu rutina de cardio.
Fortalece los huesos
Correr es un ejercicio de alto impacto, lo que significa que los pies entran y vuelven a entrar en contacto con el suelo. Aunque este movimiento supone un esfuerzo para las articulaciones, la naturaleza de alto impacto de correr también significa que los huesos se fortalecen debido al impacto repetido. Con cada paso que das al correr, los huesos y los cartílagos se estresan y se fortalecen, como explicó a Shape Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio de Running Strong en Atlanta. Con el tiempo, esto aumenta la densidad ósea y hace que los huesos sean menos propensos a las fracturas. Las investigaciones también lo respaldan: Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que los corredores tenían la mitad de probabilidades de sufrir artrosis de rodilla (también conocida como artritis por "desgaste") en comparación con los caminantes.
Beneficios del remo
Aunque el remo solía considerarse una herramienta de entrenamiento cardiovascular utilizada principalmente por los atletas, hoy en día es un elemento básico en muchos gimnasios, estudios de fitness y hogares gracias a las máquinas de remo. De hecho, el número de personas que reman en interiores ha crecido casi un 20% desde 2014. He aquí por qué el remo se considera una forma eficaz de cardio.
Protege las articulaciones y es de bajo impacto
"El principal beneficio del remo es la posibilidad de entrenar el sistema cardiovascular sin someter a las articulaciones a grandes esfuerzos", afirma Josh Honore, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de Row House. El remo es una actividad que se realiza sentado y sin soportar peso, por lo que no somete a las articulaciones a tanta tensión, añade. "Su naturaleza de bajo impacto hace que [el remo] sea fantástico para cualquiera que tenga problemas articulares o se esté recuperando de una lesión". Por supuesto, consulta siempre con tu médico una nueva forma de ejercicio antes de empezar, sobre todo si estás recuperándote de una lesión.
Ofrece un entrenamiento corporal completo
Puede que el remo sea de bajo impacto, pero no se deje engañar: sigue siendo un entrenamiento eficaz. "El remo golpea casi todos los músculos del cuerpo", señala Honore. Un ejemplo: Según un estudio del Instituto Inglés del Deporte, el remo utiliza el 86% de los músculos.
"Más allá del acondicionamiento cardiovascular, la resistencia del amortiguador y la potencia de salida exigida por el remo ayudan a acondicionar casi todos los músculos del cuerpo," añade Honore. Recordatorio rápido: El amortiguador es la palanca situada en el lateral de la rueda del remo que controla el flujo de aire y permite cambiar la resistencia. Por tanto, si tu objetivo es trabajar el mayor número posible de grupos musculares durante tu sesión de cardio, el remo (especialmente con la resistencia añadida del amortiguador) es mejor que correr.
Mejora la postura
Vamos a desglosar el remo por un segundo: El remo es alrededor del 60 por ciento de las piernas, el 30 por ciento del núcleo, y el 10 por ciento de los brazos, como Joseph Ilustrisimo, un entrenador personal certificado ACSM, dijo anteriormente a Shape. "También hay una gran cantidad de activación del núcleo - su núcleo debe estar comprometido todo el tiempo, por lo que debe aprender a participar de forma dinámica los abdominales y se debe sentir un ardor en todo" [su núcleo], añade. Además, "remar puede ayudar a fortalecer los músculos de la cadena posterior, lo que puede ayudar a deshacer los efectos de estar sentado en exceso", dice Honore.
Recordatorio: La cadena posterior está formada por todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo (isquiotibiales, glúteos, lumbares, hombros y tronco). Con una cadena posterior débil, es más probable que te encorves, ya que los músculos de la espalda carecen de fuerza para tirar de los omóplatos hacia atrás y ayudarte a sentarte recto. En cambio, una cadena posterior fuerte puede contrarrestar los efectos nocivos del "cuello técnico", lo que convierte al remo en uno de los mejores ejercicios para mejorar la postura.
Cómo elegir entre correr y remar
En primer lugar, las buenas noticias: dado que tanto correr como remar son formas efectivas y aprobadas por los entrenadores para aumentar el ritmo cardíaco, no hay una elección intrínsecamente incorrecta. En lugar de eso, piensa si remar o correr se adapta mejor a tus necesidades individuales y a tu estilo de vida.
"En primer lugar, considere qué modalidad puede utilizar con la mayor seguridad y comodidad," aconseja Honore. "Los dolores y molestias pueden empeorar en función de su elección." Por ejemplo, alguien con dolor crónico en el pie o la rodilla debería evitar correr, mientras que alguien con lumbalgia debería evitar remar. Hable siempre con su médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que está autorizado para hacer cardio.
También puedes considerar si el acceso es un problema. Si perteneces a un gran gimnasio con una sección dedicada a cardio, es probable que tengas acceso tanto a cintas de correr como a remos (aunque los remos de calidad siguen siendo mucho menos comunes en los gimnasios que las cintas de correr, señala Honore). Por otro lado, si prefieres entrenar en casa y no tienes espacio para una máquina de cardio, correr al aire libre puede ser tu ejercicio preferido.
Por último, elige la opción de cardio que más te guste. Si te encanta la sensación de pisar el asfalto al amanecer, está totalmente bien que te dediques a correr para hacer cardio. Si te apetece una sesión de cuerpo entero en el remo, anótala en tu rutina. "Como la constancia es clave, un ejercicio que te gusta es el que probablemente seguirás practicando", dice Honore.
¿Sigues dudando? Aquí tienes algunas diferencias clave entre correr y remar para ayudarte a elegir tu cardio.
Remar vs. Correr: Recuperación de lesiones
No es ninguna sorpresa, pero el remo'de bajo impacto lo convierte en una opción de cardio respetuosa con las articulaciones para cualquiera que se esté recuperando de una lesión. "Una gran pauta para decidir si correr o remar es lo más adecuado es fijarse siempre en cualquier lesión previa que cause problemas ortopédicos que puedan causar dolor o pinzamiento," señala Gatlin. Por ejemplo, si alguien se ha sometido a una artroplastia de cadera, una buena opción sería el remo." El remo también puede resultar atractivo para quien sufra dolor de rodilla, ya que es una forma de desarrollar fuerza y resistencia sin forzar más la articulación dolorida (sólo tiene que obtener antes el visto bueno de su médico).
Remar vs. Correr: Quema de calorías
Por un lado, el remo es un ejercicio para todo el cuerpo en el que se ejercitan más grupos musculares que al correr. Además, "el amortiguador y la resistencia del remo ejercen una mayor presión sobre el sistema cardiovascular, lo que puede dar lugar a una respuesta metabólica más drástica en un periodo de tiempo más corto" dice Honore. "Además, el aspecto de bajo impacto del remo significa que puedes entrenar durante más tiempo con menos posibilidades de sufrir molestias." Sin embargo, correr es un ejercicio en el que se soporta el peso del cuerpo, lo que podría quemar más calorías que el remo, añade Gatlin.
El contador de calorías por actividad física del American Council on Exercise calcula que el remo de intensidad moderada y la carrera a pie queman aproximadamente la misma cantidad de calorías en una hora. Teniendo esto en cuenta, siéntete libre de no tener en cuenta las calorías a la hora de decidir entre correr o remar; después de todo, es más importante encontrar un movimiento que te guste que obsesionarte con la quema de calorías.
Remar vs. Correr: Equilibrio y estabilidad
El equilibrio es a menudo un factor infravalorado a la hora de planificar tus entrenamientos, pero desarrollar un equilibrio fuerte y una estabilidad central es crucial para prevenir lesiones (especialmente a medida que envejeces). Como el remo se practica sentado, no requiere equilibrio; además, es un movimiento bilateral, lo que significa que ambos lados del cuerpo trabajan en sincronía. Pero cuando corres, tus extremidades se mueven en direcciones opuestas, y básicamente estás saltando de un pie a otro. ¿Cuál es el resultado? Necesitas un gran sentido del equilibrio para mantenerte erguido y evitar caerte. Por lo tanto, si tu objetivo es mejorar el sentido del equilibrio y la estabilidad, da prioridad a la carrera sobre el remo.
Remar vs. Correr: Para principiantes
¿Estás empezando a ponerte en forma? El remo puede tener una ligera ventaja sobre la carrera a pie. "Para muchos principiantes, yo recomendaría el remo" para cardio, dice Honore. "El menor impacto y la resistencia adaptable hacen que el remo sea ligeramente más fácil de disfrutar desde el primer momento frente a la carrera a pie"
Y puesto que muchos principiantes pueden tener problemas ortopédicos o ser más propensos a las lesiones cuando están empezando, el remo ofrece una forma más segura y sin dolor de hacer ejercicio. "Si un principiante tiene problemas ortopédicos y caminar no es una opción, yo sugeriría el remo como la mejor opción," explica Gatlin. "Es menos impactante para las articulaciones, además de no soportar peso, pero también incorpora más grupos musculares que correr." TL;DR: Los principiantes en fitness pueden disfrutar más del remo que de correr.
¿Qué es mejor: remar o correr?
Si te estás recuperando de una lesión o sufres dolores articulares, el remo te ofrecerá una opción cardiovascular más segura que correr y, además, te proporcionará un entrenamiento de todo el cuerpo al trabajar la mayoría de los principales grupos musculares. Pero si la comodidad y la posibilidad de hacer ejercicio al aire libre son importantes para ti, cálzate las zapatillas de correr. Sea cual sea la forma que elijas para moverte, asegúrate de que es la que disfrutas, aconseja Gatlin. "Suponiendo que no haya problemas ortopédicos, otro factor decisivo para saber cuál es la mejor opción [entre remar y correr] es fijarse en cuál disfrutan más. Uno tiende a hacer más las actividades que le gustan"
