Si alguna vez tiene dolor lumbar, no está ni mucho menos solo: Casi el 80% de la población padecerá dolor lumbar en algún momento de su vida, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.
¿Y si es usted corredor? Tienes aún más probabilidades de sufrir este molesto problema. El dolor lumbar después de correr es especialmente frecuente porque la debilidad o el desequilibrio de los músculos centrales y de la cadera pueden afectar a la capacidad del cuerpo para correr con la forma adecuada. (
Más pruebas: Una investigación del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los corredores con músculos centrales débiles corrían un riesgo mucho mayor de desarrollar dolor lumbar, mientras que otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que hacer ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo mejoraba el dolor lumbar y la capacidad general para correr.
Un tronco fuerte es como tener unos cimientos sólidos en la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando estas zonas están sostenidas por músculos fuertes, pueden doblarse y extenderse mejor y con mayor plenitud, dice Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, catedrática del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. (
Pero eso no significa que debas hacer un millón de abdominales: "Los músculos de la cadera controlan el movimiento de la carrera, así que en lugar de centrarte sólo en los abdominales, céntrate en fortalecer todos los músculos del tronco y la cadera que se entrelazan y rodean la zona lumbar", dice. Millar recomienda realizar ejercicios de piernas y tronco dos o tres días a la semana, así como incorporar a la rutina de entrenamiento semanal un trabajo general de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Todo esto ayudará a que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen en sincronía para correr sin dolor. (Prueba también estos ejercicios para fortalecer las caderas).
Y si trabaja de nueve a cinco en una oficina, probablemente esté aún peor. Estar sentado todo el día tensa la zona lumbar y las caderas. Las caderas tensas limitan la capacidad de movimiento y la extensión de la zancada al correr, lo que significa que los músculos circundantes -incluidos los lumbares- tienen que estirarse y forzarse para compensar, dice Millar. Recomienda hacer pausas para caminar durante el día, incorporar un escritorio de pie y estirar por la noche para aliviar cualquier tensión inducida por estar sentado. Sin embargo, hay que tener cuidado si el dolor lumbar se irradia a las caderas o las rodillas, o si se extiende a otras zonas del cuerpo; en ese caso, es hora de ir al médico, dice. (
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar después de correr
Añade estos seis ejercicios a tu entrenamiento para trabajar el tronco y los músculos de la parte inferior del cuerpo que soportan específicamente la zona lumbar cuando corres:
Plancha lateral
La plancha lateral "requiere la activación de los rotadores profundos de la cadera y los músculos profundos del core que estabilizan la zona lumbar al correr," dice Millar.
A. Túmbate en el suelo, haciendo equilibrio sobre el codo derecho y el exterior del pie derecho.
B. Levante las caderas del suelo para mantener una posición de plancha lateral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
C. Mantenga la posición de 15 a 20 segundos y suéltela. Repita con la rodilla izquierda y el antebrazo izquierdo.
Perro pájaro
Este ejercicio activa la zona lumbar para ayudar a estabilizar el torso, explica Millar.
A. Comience sobre las manos y las rodillas en el suelo.
B. Levantar la mano derecha y el pie izquierdo del suelo al mismo tiempo, extendiendo el brazo derecho hacia delante, bíceps por oreja, y pateando el pie izquierdo recto hacia atrás.
C. Contrae el tronco para evitar que la espalda se arquee.
D. Mantenga la posición durante 30 segundos y suéltela. Repita en el lado opuesto.
Gato-vaca
Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar de los corredores porque estira suavemente y reduce la tensión de los nervios irritados, lo que permite una mayor amplitud de movimiento mientras se corre, afirma Millar.
A. Póngase a cuatro patas en el suelo.
B. Exhale y suavemente redondee la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo.
C. Luego inhale y deje caer el ombligo hacia el suelo, arqueando la espalda, extendiendo la cabeza y el coxis hacia el techo.
D. Haga de 5 a 10 repeticiones.
Elevación de piernas en decúbito lateral
Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio de la cadera, dice Millar. Se trata de un músculo esencial para mantener la pelvis en su sitio y reducir la torsión en la zona lumbar al correr.
A. Túmbate en el suelo sobre el lado derecho con las piernas extendidas.
B. Levante la pierna izquierda unos 15 cm y bájela lentamente sin tocarla con el pie derecho.
C. Mantenga la amplitud de movimiento reducida y controlada.
Haga 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
Puente de glúteos
Los puentes fortalecen todos los músculos de la parte superior de la pierna, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
A. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
B. Levante las caderas unos 15 cm, haga una pausa y bájelas lentamente.
C. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla a una pierna
A. Párese sobre la pierna derecha.
B. Flexione las caderas y la rodilla derecha para bajar lentamente de 15 a 20 cm hasta una sentadilla parcial.
C. Volver a estar de pie.
D. Haga 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
Equilibrio a una pierna
Este ejercicio de carrera dinámica ayuda a fortalecer la pierna sobre la que se está de pie para que trabaje contra el movimiento de la otra pierna, imitando el movimiento de correr, dice Millar.
A. Párese sobre la pierna derecha.
B. Manteniendo el torso erguido y con un movimiento lento y controlado, suba la rodilla izquierda hacia el pecho, luego patéela hacia delante, hacia abajo y hacia atrás, haciendo un movimiento circular como si pedaleara en una bicicleta o corriera.
C. Haga 10 repeticiones. Cambia de lado y repite en el lado opuesto.
