Si entras en una sala de musculación o en el gimnasio de tu casa sin ningún tipo de plan, seguramente acabarás navegando por Pinterest durante 20 minutos en busca de una sesión de entrenamiento de fuerza que te parezca atractiva. Sin embargo, a mitad del entrenamiento, te darás cuenta de que no se ajusta a tu nivel de habilidad ni a tus objetivos de fitness.
Para asegurarte de que no vuelves a sufrir otro entrenamiento inútil por Internet, aprovecha las ventajas de los entrenamientos fraccionados. Ahead, you'll averiguar lo beneficioso divisiones de entrenamiento puede ser, los diferentes tipos que puede utilizar, y cómo construir en su propia rutina, directamente de los expertos en fitness a sí mismos.
¿Qué es una división del entrenamiento?
No te dejes engañar por la vaguedad del término: un entrenamiento dividido es simplemente una forma de planificar y estructurar tus entrenamientos para la semana siguiente, dice Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entrenadora personal y entrenadora de fuerza certificada por NASM. Un entrenamiento dividido puede dividirse por grupos musculares, patrones de movimiento o ejercicios específicos. Y normalmente se basa en el número de días que vas a entrenar a lo largo de la semana, así como en tus objetivos específicos de forma física, dice. De este modo, "cuando vas al gimnasio cada día, se establece lo que vas a entrenar y en qué grupo muscular te vas a centrar", añade.
Los entrenamientos divididos se utilizan generalmente para programar entrenamientos de fuerza, pero también pueden ayudarte a planificar otros tipos de movimiento, dice Taylor. Por ejemplo, puedes establecer una división de entrenamiento que incluya dos días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, un día de yoga o pilates y un día de cardio, añade. "Puedes utilizarlo con otros objetivos en mente, pero yo diría que se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza", señala.
Las ventajas de dividir los entrenamientos
Independientemente de cómo se utilicen, las divisiones de ejercicios pueden ser beneficiosas para cualquier persona que incorpore el movimiento a su rutina, incluidos los principiantes, afirma Taylor. Aquí te explicamos por qué merecen tanto la pena.
Eficacia y confianza en sí mismo en los entrenamientos
Si creas un plan de entrenamiento detallado antes de la sesión, no perderás tu valioso tiempo en el gimnasio pensando qué ejercicios vas a hacer y qué equipo vas a necesitar. A su vez, los entrenamientos son mucho más eficaces, afirma Taylor. "Proporciona a la gente un plan de acción, y ése suele ser el mayor punto de fracaso para mucha gente cuando va al gimnasio: no saben necesariamente qué hacer", añade Taylor Neal, entrenador personal certificado por la ACE. "Al crear una división, es una forma de decir: 'Vale, esto es lo que tengo que hacer hoy'".
Además, tener un plan de entrenamiento detallado antes de entrar en la sala de pesas es una forma segura de sofocar cualquier ansiedad que pueda sentir normalmente por el gimnasio, dice Taylor. "Si sabes de antemano lo que vas a hacer, no sólo para ese día, sino para esa semana, te hace sentir como un profesional", dice. "No estás improvisando completamente, [por lo que] te da un poco de motivación y genera confianza;
Asegúrese de que se sobrecarga progresivamente
Si sigues un plan de entrenamiento equilibrado diseñado teniendo en cuenta tus objetivos específicos y lo actualizas con el tiempo, es más probable que practiques correctamente el entrenamiento de sobrecarga progresiva, afirma Taylor. "Es casi imposible tener una sobrecarga progresiva si sólo estás lanzando entrenamientos al azar día tras día, semana tras semana", dice. ICYDK, el entrenamiento de sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el volumen, la carga o la intensidad de los entrenamientos de forma planificada para mejorar la forma física. "La sobrecarga progresiva es la piedra angular del progreso en el entrenamiento de fuerza en particular", dice Taylor. "Así que cuando tienes un entrenamiento dividido establecido, eres capaz de ver lo que hiciste la semana pasada en términos de repeticiones, series y peso utilizado, y eres capaz de progresar semana a semana".
Tipos de divisiones del entrenamiento
No existe el mejor tipo de división del entrenamiento, pero hay algunos que se utilizan habitualmente en el mundo del entrenamiento de fuerza. A la hora de decidir cuál emplear en tu propia rutina de fitness, lo más importante es el número de días que puedes hacer ejercicio, dice Taylor.
Splits de cuerpo entero
Si tienes poco tiempo y sólo puedes ir al gimnasio de uno a tres días a la semana, según los expertos, tu plan de entrenamiento debería incluir ejercicios de fuerza para todo el cuerpo en cada una de las sesiones. De este modo, te aseguras de entrenar adecuadamente y de poner a prueba todos tus grupos musculares, a la vez que le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse correctamente entre los entrenamientos. A la hora de elegir los ejercicios, asegúrate de utilizar los cinco patrones de movimiento clave en cada entrenamiento: flexión (por ejemplo, peso muerto, empuje de cadera), empuje (como press de banca o fondos de tríceps), tracción (por ejemplo, remo, dominadas), sentadilla (también conocida como flexión de rodilla) y braceo.
Divisiones Push-Pull
Una de las divisiones de entrenamiento más comunes es la de empujar-tirar, que se estructura en torno a patrones de movimiento específicos. Suele utilizarse durante los entrenamientos divididos en cuatro días, con dos días de empuje y dos de tracción, alternando entre ambos, dice Taylor. En los días de empuje, te centrarás en ejercicios en los que empujas un peso o el suelo lejos de tu cuerpo, como flexiones, fondos de tríceps, press de hombros, sentadillas, step-ups y estocadas. En los días de tracción, trabajarás en ejercicios en los que tiras de un peso hacia tu cuerpo, como las filas inclinadas, las dominadas, las bajadas de brazos, los rizos de bíceps, los levantamientos de peso muerto y los empujes de cadera, dice Taylor.
Divisiones superior-inferior
Otra opción para dividir el entrenamiento en cuatro días es dividir el entrenamiento de fuerza en dos partes: superior e inferior. El primer día, te centrarás en ejercicios para la parte superior del cuerpo, seguidos de movimientos para la parte inferior el segundo día. A continuación, repetirás el proceso los días tres y cuatro, dice Taylor. Sin embargo, cada uno de los días dedicados a la parte superior e inferior del cuerpo puede centrarse en diferentes grupos musculares. "Por ejemplo, un día para la parte superior del cuerpo podría centrarse en la espalda y los bíceps, algo muy común en la comunidad culturista," dice Neal. "Luego, el siguiente día para la parte superior del cuerpo se centraría en el pecho, los hombros y los tríceps."
Dada esta estructura, según los expertos, a menudo se solapan los splits superior-inferior y los splits de empuje-tracción. La espalda y los bíceps se utilizan durante los movimientos de "tracción" (filas, rizos, etc.), que puedes realizar en tu primer día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Y el pecho, los hombros y los tríceps son los responsables de los movimientos de empuje (press, extensiones), que puedes realizar en tu segundo día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, dice Neal. Traducción: Puedes tener una división superior-inferior que también funcione como una división de empujar-tirar, dice. Y eso es lo que Taylor suele recomendar a los clientes que entrenan cuatro veces por semana: "En realidad, yo sólo haría un split superior-inferior y luego pensaría en el empuje y el tirón como patrones de movimiento"
Powerlifting Splits
Algunos splits están diseñados específicamente para un deporte concreto, como el powerlifting. ICYDK, powerlifting implica la formación y la prueba de su máximo de una sola repetición para el peso muerto, sentadilla y press de banca. Por lo tanto, estos atletas pueden utilizar un entrenamiento dividido que se centre en esos ejercicios, así como en otros movimientos que contribuyan a su progreso. En una división de levantamiento de potencia de cinco días, el primer día podría estar centrado en sentadillas, el segundo en press de banca, el tercero en peso muerto, el cuarto en press por encima de la cabeza y el quinto en ejercicios destinados a aumentar la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular), explica Taylor. Una vez más, esta división del entrenamiento no es necesaria (ni siquiera beneficiosa) para el entrenador de fuerza medio, así que a menos que seas un levantador de pesas, considera la posibilidad de utilizar una de las divisiones antes mencionadas en su lugar.
Cómo crear su propia división del entrenamiento
Cuando hagas tu propia división del entrenamiento, el primer paso es calcular cuántos días a la semana puedes comprometerte a hacer ejercicio, y no exageres, dice Taylor. "Si haces una división de cinco días y sólo vas [al gimnasio] dos días, sólo trabajarás unos pocos grupos musculares," explica. A la larga, este exceso de celo inicial puede impedirte alcanzar tus objetivos de forma física. Si piensas entrenar de uno a tres días a la semana, lo mejor es que planifiques una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo. Por otro lado, si entrenas la fuerza cuatro días a la semana, te convendrá dividirla en empujar-tirar o arriba-abajo, dice Taylor.
A continuación, es hora de crear cada uno de los entrenamientos de la semana. Por lo general, en cada sesión de entrenamiento debes incluir dos movimientos compuestos (es decir, que impliquen varias articulaciones y trabajen varios grupos musculares), de dos a cuatro movimientos accesorios (es decir, de una sola articulación) y un movimiento central, sugiere Taylor. Por ejemplo, los levantamientos de peso muerto y las sentadillas de espalda cumplirían el requisito de ejercicio compuesto, los rizos de bíceps y las extensiones de tríceps funcionarían como accesorios, y las flexiones de brazos y las planchas supondrían un reto para el tronco.
Los verdaderos principiantes pueden querer empezar con sólo dos movimientos accesorios y luego, después de cuatro semanas, incorporar otro en su división para utilizar la sobrecarga progresiva, añade. "Siempre y cuando usted tiene esa estructura, puede tipo de conectar y jugar y cambiar los ejercicios dentro y fuera," dice. En definitiva, debes ejercitar todos los grupos musculares principales (espalda, pecho, piernas, brazos, hombros y tronco) al menos una vez a la semana, dice Neal.
En general, cada día de tu entrenamiento dividido debe incluir movimientos ligeramente diferentes para garantizar que tu cuerpo se enfrenta a múltiples retos, dice Taylor. En otras palabras, los dos días de la parte superior del cuerpo en una división superior-inferior deben incluir una mezcla diferente de ejercicios, dice. "También debe asegurarse de que no está sesgando un patrón de movimiento sobre otro," dice Taylor. "Cuando esté haciendo los días de la parte inferior del cuerpo, no tenga sólo movimientos de flexión de rodilla - tenga flexión de rodilla y articulación. Los días que trabajes la parte superior del cuerpo, no te limites a trabajar el pecho y los tríceps, asegúrate de trabajar los músculos de tracción, los bíceps y los deltoides traseros;
Lo más importante es que la sesión de entrenamiento sea algo que realmente te guste, dice Taylor. "No te obsesiones demasiado con cuál es la sesión más óptima o perfecta: encuentra algo que te motive a entrar en el gimnasio", añade. "Y cuanto más avanzado estés y más específicos sean tus objetivos, la sesión de entrenamiento puede ser un poco diferente. Así que no compares tu división con la de los demás. Encuentra uno que funcione para ti"
Frecuencia con la que se debe cambiar la división del entrenamiento
Por lo general, se recomienda mantener la misma rutina de ejercicios entre cuatro y 16 semanas, en función de los objetivos y del entrenador, si se trabaja con uno, explica Neal. "Cambiar de división con demasiada frecuencia no permite que el cuerpo se adapte a los ejercicios", explica. "Puedes pensar: 'Me estoy haciendo un poco más fuerte. Estoy empezando a notar algunas ganancias en estas áreas', pero [si cambias tu división demasiado pronto], no vas a hacerte más fuerte en levantamientos específicos o crear ese nivel de hipertrofia, crecimiento muscular y definición que estás esperando."
Tendrás que replantearte la división de tu entrenamiento si ya no progresas (por ejemplo, si el peso que puedes levantar ya no aumenta) o si te resulta tedioso, dice Neal. ¿Una buena regla general? Cambia tu rutina de entrenamiento cada ocho semanas aproximadamente, lo que te ayudará a seguir progresando en tu forma física y a alcanzar tus objetivos, dice Taylor. " Cambiar los tempos, las variaciones, las posturas, los agarres o incluso cambiar por completo un ejercicio, como la sentadilla trasera por la sentadilla frontal, proporciona un pequeño estímulo nuevo al cuerpo" explica. "Y te permite no estancarte ni aburrirte con la rutina que sigues';
