Pregunte a cualquier corredor veterano y, con toda probabilidad, tendrá una historia de terror que estará encantado de relatar -con todo lujo de detalles- sobre aquella vez que comió aquello y tuvo un desastre en el baño mientras corría.
El estómago de cada persona es diferente. Por desgracia, eso significa que cada corredor tiene que averiguar por sí mismo (mediante ensayo y error) cuándo y qué comer antes de correr. Pero todos los expertos están de acuerdo: Una comida pre-entrenamiento es vital para que cualquier atleta pueda alimentar adecuadamente el ejercicio.
Por qué hay que comer antes de correr
Antes de saber qué comer antes de correr, hay que entender por qué es tan importante comer antes de hacer ejercicio. "Es la última oportunidad de alimentar a fondo el cuerpo antes de una sesión intensa de ejercicio", dice Andrew Wade, R.D., un dietista registrado y especialista certificado en dietética deportiva con sede en Pittsburgh, Pennsylvania. "Igual que llenas el depósito de gasolina antes de un largo viaje por carretera, tienes que prestar a tu cuerpo una atención similar".'
Seguro que alguna vez te has levantado de la cama, te has saltado el desayuno para llegar a una clase de entrenamiento matutino y has sobrevivido. Entonces, ¿cuál es el problema de hacer tiempo para comer antes de correr? Si bien puede ser capaz de pasar por algunos entrenamientos en un estado de ayuno, poner a prueba su cuerpo con una carrera larga o intervalos de alta intensidad garantiza que va a agotar sus reservas de energía y, a continuación, necesita más carbohidratos como combustible - y no es bueno empezar ese tipo de entrenamiento a partir de un déficit. (Ver: Esta es la verdad sobre el cardio en ayunas)
"Dado que el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado, es importante maximizar esas reservas durante el entrenamiento", afirma Wade. "Una vez que el hígado se queda sin glucógeno [energía], los niveles de azúcar en sangre no se pueden mantener y el cuerpo sufre un colapso". Para tu información: Este es uno de los factores que provocan el temido "muro" en las carreras de larga distancia. (Aquí tienes más información sobre el impacto de los carbohidratos en el rendimiento de tu entrenamiento).
Además, una vez que los músculos se quedan sin carbohidratos, recurren a otras fuentes, principalmente la grasa. "La conversión de la grasa en energía utilizable por los músculos lleva un tiempo considerable, por lo que tu cuerpo no responderá con la suficiente rapidez al aumento de las necesidades a mitad de carrera", afirma Wade. "Durante este tiempo, tu cuerpo se ralentiza, los músculos se fatigan, el esfuerzo percibido aumenta y el rendimiento disminuye significativamente". No es lo ideal, especialmente durante una carrera larga. (Para su información, aprender que se necesita tiempo para que su cuerpo se adapte a usar la grasa como combustible es algo que las personas que hacen dieta ceto saben bien, y es también una de las razones por las que los expertos recomiendan a las personas que hacen dieta ceto evitar entrenamientos intensos mientras se ajustan inicialmente al nuevo estilo de alimentación).
Cuándo comer antes de correr
Además de saber qué comer antes de correr, hay que saber cuándo hay que engullir la comida o el tentempié. Si vas a correr a última hora del día, deberías estar bien alimentado si has comido lo suficiente a lo largo del día y has programado tu carrera para la última comida o tentempié. "Las comidas deben tomarse entre tres y cuatro horas antes de empezar a correr, y los tentempiés pueden consumirse entre 30 y 60 minutos antes de la carrera", dice Sabrina Russo, R.D., dietista titulada de Nueva York.
Sin embargo, cuándo comer -y cuánto- también depende de la distancia o el tiempo que corras.
60 minutos o menos
En este caso, el combustible dependerá de tus necesidades individuales. Puede que no necesites nada extra, sobre todo si has estado comiendo sano durante el día; o puede que te apetezca un chute rápido de energía (de un carbohidrato simple de fácil digestión, como una pieza de fruta). "Si vas a hacer una carrera de intensidad baja o moderada de 30 a 40 minutos o menos, no pasa nada si llevas unas horas sin comer o si es a primera hora de la mañana, antes de pasar la noche en ayunas", dice Russo. Tendrás suficiente combustible en las reservas, así que no necesitarás volver a revisar tu lista de "qué comer antes de correr".
De 60 a 90 minutos
"Si vas a correr una distancia larga (más de diez kilómetros) o piensas correr más de 60 minutos, te recomiendo que tomes un tentempié o una comida antes de la carrera", dice Russo.
90+ minutos
Si corres durante más de 90 minutos, es posible que necesites repostar durante la carrera. Los estudios demuestran que el nivel de azúcar en sangre, del que depende el organismo para obtener energía, puede agotarse al cabo de una o dos horas de carrera. Para carreras de más de 90 minutos, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, espaciados entre 15 y 20 minutos. (Para tu información: los productos de nutrición deportiva como bebidas, barritas, geles y bloques son estupendos para la carrera, pero no dependas de ellos para la nutrición diaria).
Qué comer antes de correr
Lo que comas antes de correr dependerá de cuándo y cuánto vayas a correr: cuanto más tiempo corras, más combustible necesitarás. (Nota: Sea cual sea tu plan de carrera, ¡no olvides el agua! Los mejores hábitos dietéticos del mundo no servirán de nada si estás deshidratado, por lo que beber suficiente agua es una parte crucial de tu estrategia de alimentación).
Si tomas una comida completa antes de correr...
Una combinación de hidratos de carbono simples y complejos con proteínas para promover una quema de energía sostenida es una gran fórmula a tener en cuenta para una comida o merienda antes de correr", dice Jenna Amos, R.D.N., dietista de Siggi's. "Los hidratos de carbono simples son clave para una fuente de energía rápida que se utilizará en las primeras etapas de tu carrera, mientras que los hidratos de carbono complejos tendrán una quema más lenta y te mantendrán durante tus kilómetros. "Los hidratos de carbono simples son la clave para una fuente de energía rápida que se utilizará en las primeras etapas de la carrera, mientras que los hidratos de carbono complejos tendrán una combustión más lenta y te mantendrán durante los kilómetros. Una cantidad entre pequeña y moderada de proteínas ralentizará la digestión en general, ayudando a una liberación constante de energía que te ayudará a evitar el agotamiento."
Algunos ejemplos de qué comer antes de correr para las comidas incluyen:
- un sándwich de bagel integral con pavo, lechuga, tomate y mostaza
- una tortilla de clara de huevo y tostadas
- avena y yogur con plátano
- pollo a la parrilla y papa al horno
Si sólo quiere un tentempié antes de correr...
"Un tentempié antes de correr también debe contener una cantidad moderada de carbohidratos y proteínas y ser bajo en grasa y fibra, que se digieren más lentamente", dice Russo. "Básicamente, debes consumir alimentos que no se asienten en el estómago durante mucho tiempo (por ejemplo, fibra y grasa), pero que tampoco provoquen un pico rápido de energía (por ejemplo, dulces o bebidas azucaradas)", añade Amos. (
Algunos ejemplos de qué comer antes de correr para merendar serían:
- medio plátano o una rebanada de pan tostado integral y una o dos cucharadas de mantequilla de nuez (que funciona porque se digiere más fácilmente que las nueces enteras)
- bolas de energia caseras
- uno o dos panqueques pequeños de proteína y mantequilla de nuez
- una taza de yogur sin grasa (¡carbohidratos y proteínas en uno!) con 1 cucharada de mermelada o 1/4 taza de granola
- 1/2 taza de frutos secos (una fuente de carbohidratos más concentrada) con queso bajo en grasa
Qué no comer antes de correr
Evita las comidas copiosas y ricas en grasas y proteínas unas horas antes de correr, dice Amos.
"La sangre se desvía de órganos no esenciales, incluido el estómago, durante la actividad física intensa", dice Amos. "Como las grasas y las proteínas tardan naturalmente más en digerirse, estos alimentos no digeridos permanecerán más tiempo en el estómago y los intestinos o pasarán a las siguientes etapas de la digestión sin descomponerse adecuadamente, lo que puede causar reflujo o calambres."
De ahí las asquerosas anécdotas gastrointestinales de los corredores, y a medida que vayas definiendo tus preferencias dietéticas personales antes de correr, es probable que acabes compartiendo las tuyas.
