Si eres corredor, sin duda habrás oído en medio de tus kilómetros que el entrenamiento cruzado es importante, ya sabes, un poco de yoga por aquí, algo de entrenamiento de fuerza por allá. (Y si no lo has hecho, no te preocupes: aquí tienes los entrenamientos de cross-training esenciales que todos los corredores necesitan).
Pero, ¿qué hay de la importancia del equilibrio y el trabajo de estabilidad? Como he aprendido recientemente durante una sesión con un fisiólogo del ejercicio, puede marcar la diferencia en tu carrera y en el riesgo de lesiones.
"Correr es, básicamente, saltar de una pierna a otra. Por lo tanto, si no estás estable y tienes problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, eso influirá tanto en lo bien que corras como en el riesgo de lesionarte al hacerlo", afirma Polly de Mille, fisióloga del ejercicio certificada y supervisora clínica del Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Piensa en cualquier pequeño problema de equilibrio como una fuga que puede afectar a tu forma; multiplícalo por las miles de zancadas que das en una carrera y esas fugas aparentemente intrascendentes abrirán las compuertas a las lesiones por uso excesivo y a tiempos de llegada decepcionantes. No es bueno.
Cómo evaluar su equilibrio y estabilidad
Para averiguar si algún problema de equilibrio y estabilidad estaba minando mi entrenamiento para la media maratón, tomé una clase con de Mille en el Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de dos días centrado en el equilibrio y la recuperación, que ella prometió que sería "chill".
Empezó bastante relajado: De Mille nos hizo ponernos sobre un pie y prestar atención a lo fácil o difícil que era mantener el equilibrio. Si no estás delante de un fisiólogo del ejercicio, puedes autoevaluarte: Basta con que te pongas delante de un espejo y observes lo que le ocurre al resto de tu cuerpo cuando levantas ese pie, dice de Mille. "¿Se desplaza tu cadera de pie hacia fuera? ¿Se inclina el tronco? ¿Tienes que extender los brazos para estabilizarte?" Con un equilibrio y una estabilidad perfectos, la única parte del cuerpo que debería moverse es el pie al despegarse del suelo. Es más fácil decirlo que hacerlo.
A continuación, debes ver qué ocurre con tu equilibrio cuando empiezas a moverte, y aquí es donde puede resultar sorprendentemente difícil. Intenta correr con una pierna apoyada en el suelo. O intente una sentadilla de pistola y busque las mismas interrupciones en su forma, como un salto de cadera, rotación de rodilla o inclinación.
Si no estás muy seguro de lo que ves en el espejo, aquí tienes otra forma de comprobarlo: Haz que tu compañero de entrenamiento te filme desde atrás mientras corres. Si tu estabilidad y equilibrio son óptimos, deberías ser capaz de trazar una línea nivelada a través de tus caderas que no se incline en diagonal con cada zancada.
En mi sesión con de Mille, noté dos grandes problemas: Al moverme, la cadera de la pierna de pie empezó a escabullirse hacia un lado y la rodilla me rotaba hacia dentro. Literalmente, sudé la gota gorda tratando de mantener la forma mientras me movía. ¿Traducción? Soy una lesión relacionada con el equilibrio a punto de producirse.
"En los estudios sobre todo tipo de lesiones, desde el síndrome de la banda IT hasta el dolor patelofemoral, pasando por las fracturas tibiales por estrés -todas las grandes lesiones por sobreuso al correr-, una cosa aparece una y otra vez: un desplazamiento de las caderas cuando los corredores aterrizan sobre una pierna," explica de Mille.
Cómo mejorar el equilibrio y la estabilidad
Como yo, puede que tengas problemas de estabilidad. Por suerte, puedes hacer mucho fortaleciendo dos zonas clave: los glúteos y el tronco, dice de Mille. (P.D. Esas debilidades también pueden ser las culpables de tu dolor lumbar inducido por el running).
Empieza por comprobar cómo puede afectar la fuerza de tus glúteos a tu carrera: Haz un puente con una sola pierna, dice de Mille. "Si tienes calambres en los isquiotibiales o se te inclina la pelvis, es señal de que los glúteos no están haciendo lo que deberían: deberían sostenerte", dice. Sus ejercicios preferidos son los movimientos con una sola pierna, como las sentadillas, los puentes y las flexiones de cadera (un ejercicio en el que te colocas sobre una pierna y haces una flexión con una sola pierna a las 12 en punto, rotando ligeramente hacia la derecha hacia la una, las dos y así sucesivamente. A continuación, gire hacia el otro lado, como si llegara a las 11 en punto, a las 10 en punto, etc.). Las bandas para los glúteos también pueden ayudarte a desarrollar más fuerza en los glúteos y las caderas, lo que aumentará tu estabilidad al correr. (Prueba este entrenamiento con bandas para los glúteos que se centra en los glúteos, las caderas y los muslos).
La fuerza del tronco también es clave para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para comprobar cómo puede estar afectando a tu estabilidad, empieza por evaluar tu fuerza en las planchas laterales. ¿Puedes mantenerla? ¿Tus caderas se inclinan o giran hacia delante o hacia atrás? Si este movimiento te parece un reto, será mejor que te pongas a hacer planchas. (He aquí por qué la fuerza central es tan importante en todo lo que haces, además de un entrenamiento de plancha que te ayudará a desarrollar una fuerza de 360 grados).
Aunque estos movimientos pueden ayudar a prevenir una lesión al correr, si ya tienes dolor, acude a un profesional como de Mille, especializado en lesiones deportivas y que puede determinar con exactitud dónde hay una torcedura en la cadena cinética que causa dolor.
Antes de que de Mille me enviara de nuevo al asfalto, me dio una tarea previa para ayudarme a despertar los músculos responsables de la estabilidad. Empieza poniéndote de lado con una cadera apoyada en la pared. "Asegúrate de que la pierna exterior está justo debajo de ti y luego levanta la pierna interior," me indicó. Mientras te mantienes super erguido sobre la pierna exterior, asegurándote de que tus caderas están perpendiculares a la pared, haz un movimiento lento de carrera con la pierna interior. Utilice la cadera exterior y los glúteos para seguir empujando la otra cadera contra la pared, de modo que tenga una sensación de estabilidad similar a la de un pilar. Repite a ambos lados.
Este ejercicio imita lo que deberían hacer los músculos de la cadera y los glúteos para mantenerle estable en la carrera, explica de Mille. "Es casi como si le dijera a su cerebro, 'cuando estoy en esta posición, estos son los músculos que tienen que entrar en acción', dice. "Ese músculo es realmente el ancla de toda la cadena"
El ejercicio me hizo definitivamente más consciente de lo que ocurría en mi cuerpo durante la carrera: cada pocos minutos tenía que controlarme a mí misma, refrenando una cadera rebelde o asegurándome de que mis glúteos no se volvían perezosos. Fue lento, pero como dijo De Mille, la práctica hace al maestro.
