Al salir por la puerta para un entrenamiento HIIT a las 6 de la mañana o subirte a la bici para una clase de Pelotón al amanecer, la idea de engullir un desayuno completo puede dejarte muy perturbado. Así que en lugar de devorar un tazón de cereales, puede que afrontes tu entrenamiento con la barriga vacía y gruñendo.
Pero, ¿es recomendable hacer ejercicio con el estómago vacío? "Definitivamente no lo recomiendo", dice Abby Chan, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona. Tu cuerpo siempre estará mejor alimentado, pase lo que pase". "
A continuación, Chan explica por qué es tan importante alimentarse antes de una sesión de entrenamiento, así como los riesgos potenciales de entrenar con el estómago vacío. Confía en que comer una tostada antes de correr merece la pena.
El problema de hacer ejercicio con el estómago vacío
Lo primero es lo primero, una rápida lección de biología. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), durante el ejercicio, el cuerpo utiliza como fuente de energía los hidratos de carbono almacenados en el hígado y los músculos, denominados glucógeno. El hígado descompone el glucógeno a medida que se suda para mantener los niveles de glucosa en sangre, que los músculos utilizan como fuente de energía, además de sus propias reservas de glucógeno, según la Clínica Cleveland. Según la ACSM, el cuerpo puede almacenar glucógeno suficiente para aguantar un entrenamiento de intensidad moderada o de corta duración. Cuando este glucógeno está casi agotado, el cuerpo puede recurrir a los ácidos grasos como combustible, según la Clínica Mayo.
Algunas personas creen que al hacer ejercicio con el estómago vacío, el cuerpo descompondrá antes esos ácidos grasos mediante la oxidación de grasas y, por tanto, fomentará la "quema de grasas", afirma Chan. Algunos estudios han descubierto que hacer ejercicio a una intensidad de baja a moderada en ayunas suele promover mayores niveles de oxidación de grasas durante el entrenamiento que después de comer carbohidratos. Pero faltan pruebas que respalden este efecto tras un entrenamiento a largo plazo en ayunas, y el repunte de la oxidación de grasas disminuye a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, según una revisión de 2020 publicada en Nutrients. Lo que ' s más, la mayoría de los participantes en estos estudios fueron hombres entrenados entre 20 y 30 años de edad, según la revisión, por lo que los resultados pueden no aplicarse a la población general. Y con algunos tipos de cardio, su cuerpo puede romper el músculo - no las reservas de grasa - para obtener energía, como Shape informó anteriormente. Traducción: En la actualidad, es difícil decir si usted experimentará cualquier efecto significativo de oxidación de la grasa de hacer ejercicio con el estómago vacío;
Saltarse la comida o el tentempié previos al entrenamiento también puede tener repercusiones en la salud a corto y largo plazo. Algunas personas pueden experimentar náuseas, fatiga y malestar al hacer ejercicio con el estómago vacío, según la ACSM. Si el entrenamiento es de sólo 20 minutos y de baja intensidad (por ejemplo, una clase de yoga), tomar una comida o un tentempié antes de entrenar puede no afectar demasiado a la sesión de entrenamiento, dice Chan. Sin embargo, "sobre todo si el entrenamiento dura más de 45 minutos o una hora, [comer antes] hará que el cuerpo tenga más energía y más fuerza y resistencia durante el entrenamiento", añade;
Y si entrenas con regularidad, independientemente de la actividad que practiques, no alimentarte correctamente puede afectar a tu capacidad de recuperación, afirma Chan. Cuando se empieza a hacer ejercicio en ayunas, es probable que el nivel de azúcar en sangre ya sea bajo, por lo que el organismo utilizará el glucógeno disponible para elevar los niveles de glucosa y apoyar eficazmente el funcionamiento del cerebro y los órganos, explica Chan. Esto significa que el organismo dispondrá de menos glucógeno para movilizarlo durante el duro entrenamiento y el periodo de recuperación.
" Corres con el depósito vacío", añade. Si los músculos no tienen suficiente combustible o no disponen de reservas completas de glucógeno, la recuperación se verá inhibida y reducida a largo plazo". "De hecho, las investigaciones demuestran que cuanto más larga e intensa sea la actividad, mayor será la reducción de las reservas de glucógeno y, por tanto, más tiempo tardarás en reponerlas y en recuperarte por completo;
El TL;DR: Usted debe ' t deje de hacer ejercicio con el estómago vacío se convierta en un hábito. "La razón por la que entrenas es para mejorar la función muscular y sentir que puedes esforzarte", dice Chan. "Pero si no estás en un estado alimentado, lo más probable es que tus músculos se sientan más fatigados... y si no tienes la energía para entrenar o recuperarte, entonces no vas a ser capaz de rendir día tras día. "
Cuándo comer antes de entrenar
En términos generales, querrás comer entre 90 minutos y una hora antes de tu entrenamiento, señala Chan. Y eso significa que ir directamente al gimnasio después de ocho horas de descanso de belleza no es lo ideal.
Pero si cocinar y comer un plato completo no es posible, ya sea por conflictos de horarios, por falta de tiempo o por tus preferencias personales, toma al menos un tentempié rico en carbohidratos 30 minutos antes para ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre, sugiere Chan. "Puede ser algo muy pequeño: un plátano, una tira de fruta, puré de manzana o una tostada", añade. "Si no has comido en las últimas dos horas, no vas a entrar de lleno en un déficit y morir, pero es probable que tengas un mejor entrenamiento si has comido algo pequeño. "
Dejando a un lado el impulso energético, repostar antes de la sesión de levantamiento de pesas o de la clase de pilates te garantizará que no te sientas hambriento después del entrenamiento, afirma Chan. Aunque el riesgo de inhibir la recuperación debería ser suficiente para convencerte de que entrenes con el estómago lleno y satisfecho, la posibilidad de sentir hambre más tarde sin duda cierra el trato.
