Si creciste en la época de la Prueba de Aptitud Física Presidencial, las simples palabras "entrenamiento de agilidad" pueden producirte escalofríos y hacerte recordar la espantosa carrera de 30 pies. Durante la evaluación en el sudoroso gimnasio del colegio, tenías que correr de un lado a otro entre dos líneas, recogiendo y dejando bloques mientras resbalabas en el resbaladizo suelo, para medir lo ágil que eras cuando eras un preadolescente.
Dada la presión que generó la prueba, es comprensible que ese acontecimiento un tanto angustioso le haya apartado de los ejercicios de agilidad durante las últimas décadas. Pero teniendo en cuenta todos los beneficios que ofrece este estilo de entrenamiento, puede que quieras reconsiderar tu postura.
Aquí tienes una guía completa sobre el entrenamiento de agilidad, que incluye lo que implica y sus mayores ventajas para la salud. Además, los preparadores físicos comparten ejercicios de agilidad que vale la pena incluir en tu programa de entrenamiento para obtener beneficios tanto mentales como corporales.
¿Qué es la agilidad?
En pocas palabras, la agilidad es la capacidad de controlar la posición del cuerpo mientras se cambia rápidamente de dirección en respuesta a un estímulo, y para hacerlo de forma eficaz y segura hay que utilizar el equilibrio, la coordinación, la potencia y la velocidad, según el Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Para entender mejor sus usos, piensa en el deporte: Por ejemplo, cuando se lanza una pelota de béisbol al campo, un jugador debe ser capaz de cambiar repentinamente de dirección para perseguirla. Y un portero de fútbol debe ser capaz de saltar rápidamente hacia un lado y atrapar el balón antes de que toque la red. Traducción: Ser ágil es esencial para rendir bien en cualquier deporte recreativo o de competición.
Pero el entrenamiento de la agilidad no está reservado sólo a los atletas. "Todo el mundo se beneficia de la velocidad y la agilidad", dice Liz Fernández, entrenadora personal titulada especializada en entrenamiento de fuerza y agilidad en Dimensional Training de Nueva York. La mayoría de la gente está acostumbrada a moverse en una sola dirección -hacia delante-, pero aprender a mover los 360 grados y reaccionar con rapidez a los estímulos puede ser beneficioso en la vida cotidiana, explica. Los padres tienen que perseguir y agarrar a su hijo pequeño que se aleja detrás de ellos, los corredores ocasionales tienen que maniobrar rápidamente alrededor de los peatones, y los excursionistas deben sortear rápidamente las rocas caídas y las raíces grandes para evitar tropezar.
Los beneficios del entrenamiento de agilidad
Reduce el riesgo de lesiones
Si incorporas regularmente ejercicios de agilidad a tu rutina, podrás reaccionar más rápido y moverte con más eficacia en respuesta a un estímulo, lo que a su vez minimiza el riesgo de lesiones, afirma Fernández. Si alguien se sube a la acera delante de ti mientras haces footing, por ejemplo, serás capaz de moverte rápidamente hacia un lado y correr a su alrededor, en lugar de chocar directamente contra él. "Si entrenas constantemente tu capacidad para moverte en una dirección, tu cuerpo sabrá cómo reclutar más músculos y responder con rapidez a algo que pueda venirte encima", explica. "... [Así que te ayuda a] evitar lesiones o a disminuir la gravedad de las mismas en caso de que te lesiones"
Además, el entrenamiento de agilidad exige mover el cuerpo en distintas direcciones (lateral, diagonal, hacia atrás), en lugar de hacia delante. Como resultado, la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético se distribuye de forma más uniforme por todo el cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones, según una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine.
Mejora la coordinación y el equilibrio
Además de mantenerte libre de lesiones, realizar ejercicios de agilidad también puede mejorar la coordinación, afirma Fernández. Más concretamente, el entrenamiento de la agilidad puede aumentar la coordinación intramuscular, o la capacidad de reclutar todas las unidades motoras de un músculo concreto, según la investigación del JRRD. Y ser capaz de recurrir a todas las unidades motoras disponibles (es decir, las neuronas motoras y las fibras musculares esqueléticas que les suministran nervios) permite generar más fuerza durante el deporte o la actividad, según el American Council on Exercise. (P.D. Prueba este entrenamiento de salto a la cuerda para mejorar tu coordinación).
Al practicar cambios rápidos de dirección, los ejercicios de agilidad también pueden mejorar el equilibrio (es decir, la capacidad de mantenerse erguido y estable), afirma Fernández. Un ejemplo: Un pequeño estudio de niños en edad escolar descubrió que los participantes que completaron un programa de seis semanas de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez mostraron mejoras significativas en el equilibrio dinámico (la capacidad de mantenerse erguido y estable mientras se realizan movimientos o en movimiento), así como en la coordinación mano-ojo.
Ayuda a establecer una conexión mente-cuerpo
El entrenamiento de agilidad no es sólo un ejercicio con beneficios físicos, también ayuda a mejorar la conexión entre el cuerpo y la mente, dice Adrina McCreary, entrenadora personal certificada especializada en entrenamiento de fuerza y agilidad en Dimensional Training. Dado que la agilidad implica controlar la posición y el movimiento del cuerpo en respuesta a un estímulo, también requiere funciones cognitivas, como el procesamiento visual, la sincronización, la percepción y la anticipación, según una investigación publicada en el Journal of Military and Veterans' Health. Practicando ejercicios de agilidad, enseñará a su cerebro a controlar el cuerpo de forma adecuada y segura cuando se encuentre con un estímulo IRL, ya sea una lata que se cae de una despensa, una grieta en la acera o una pelota de softball lanzada por su hijo, según la revista.
6 ejercicios de agilidad para incluir en su rutina
¿Está listo para empezar a incorporar el entrenamiento de agilidad a su régimen de fitness? Considere la posibilidad de probar estos ejercicios de agilidad, como lo demuestra Fernández. Estos ejercicios de agilidad se pueden realizar con escaleras de agilidad y cajas de penalización - piezas accesibles y compactas de equipos que son básicos en las rutinas de entrenamiento de agilidad - y le permiten entrenar su cuerpo en múltiples direcciones, dice McCreary. Si no tiene acceso a escaleras o cajas de penalización, intente utilizar conos, vallas, cuerdas u otros objetos domésticos para realizar los ejercicios de agilidad. (
Rodillas altas
A. Colóquese de frente en un extremo de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Sube rápidamente la rodilla izquierda hasta la cintura, llevando simultáneamente el brazo derecho hasta el pecho, y avanza, asegurándote de mantener las caderas cuadradas. Continuar, alternando las piernas y corriendo hacia adelante a través de la escalera.
Step-Ins
A. Colóquese de frente en el lado izquierdo de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos apoyados a los lados.
B. Golpea rápidamente el pie izquierdo dentro de la escalera, luego presiona el suelo para llevarlo de nuevo al exterior de la escalera, todo ello mientras te mueves hacia delante y balanceas los brazos. Asegúrate de no tocar la escalera con el pie.
C. Continúe dando golpecitos con el pie izquierdo dentro de la escalera y avanzando por ella. Cambia de lado y repite.
Entradas y salidas
A. Colóquese de frente en la base de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Manteniendo las caderas bajas y los brazos moviéndose bruscamente, pisar rápidamente con el pie derecho en la escalera, seguido inmediatamente por el pie izquierdo. Paso pie derecho hacia el lado derecho de la escalera, a continuación, inmediatamente paso pie izquierdo hacia el lado izquierdo de la escalera.
C. Continúe metiendo y sacando los pies a los lados de la escalera de uno en uno mientras avanza.
Penalty Box Heisman
A. Colóquese en el lado izquierdo de una fila de penaltis con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha a la cintura y el brazo izquierdo al pecho.
B. Manteniendo las caderas cuadradas hacia delante, salta lateralmente sobre el primer área de penalti, luego lleva rápidamente la rodilla izquierda hasta la cintura y el brazo derecho hasta el pecho y muévete lateralmente sobre el siguiente área de penalti. Continuar, alternando las piernas y corriendo lateralmente a través de las áreas de penalización.
C. Al final de la fila de casillas de penalización, haga una pausa y repita en la dirección opuesta.
Penalty Box Patinadores de velocidad
A. Colóquese en el lado izquierdo de una fila de áreas de penalti con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Desplace el peso hacia la pierna izquierda y levante la pierna derecha del suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
B. Manteniendo el pecho erguido, empujar desde el suelo con el pie izquierdo y girar los brazos hacia la derecha para saltar lateralmente hacia el lado derecho del área de penalti, aterrizando sobre el pie derecho. Estabilizar con la pierna derecha, pasar la pierna izquierda por detrás del cuerpo y hacer una pausa, manteniendo la pierna derecha en el aire. Repetir, alternando los lados.
