No es raro sentirse un poco intimidado por la idea de correr una media maratón. Después de todo, la carrera de 13,1 millas requiere un entrenamiento regular de carrera y fuerza, además de averiguar exactamente qué equipo necesitas para correr una media maratón y cuál debe ser tu estrategia de abastecimiento de combustible.
Por suerte, diez semanas es tiempo de sobra para entrenar para una media maratón - con el plan de entrenamiento adecuado en tus manos. Aquí encontrarás más información sobre cómo entrenar para una media maratón y podrás descargarte un plan de entrenamiento de 10 semanas para media maratón, desarrollado por Kayla Jeter, C.P.T., entrenadora de running certificada por la RRCA, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada, para que estés preparado para el día de la carrera.
¿Quién debería utilizar este plan de entrenamiento de 10 semanas para la media maratón?
Mientras que los corredores totalmente principiantes deberían seguir un plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, este plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas es más apropiado para corredores con un poco de experiencia, dice Jeter. "Debes ser capaz de correr 5 km cómodamente, sin parar", aconseja. "También puede que tengas experiencia corriendo una 5K o que hayas hecho una carrera más pequeña antes". Y si es tu primera media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas es perfecto para ti.
Dado que tus piernas ya están acostumbradas a correr unos pocos kilómetros cada vez, tus "carreras largas" durante el entrenamiento comienzan a los 6 kilómetros y alcanzan un máximo de 12 kilómetros durante la séptima semana de tu plan de entrenamiento para la media maratón, lo que te da mucho tiempo para reducir la intensidad antes del día de la carrera. (El tapering, ICYDK, es el periodo de tiempo durante el entrenamiento para la carrera en el que reduces el kilometraje para dar tiempo a tus piernas a recuperarse completamente para el día de la carrera).
También observará en este plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas que algunas de sus carreras fáciles están determinadas por el tiempo (piense: 25-30 minutos) en lugar de por la distancia (por ejemplo, 3 millas). Esto se debe a que Jeter quiere que te centres en aumentar el tiempo que pasas de pie, en lugar de apuntar a un kilometraje específico (o intentar terminar la carrera lo antes posible). "Pasar ese tiempo de pie es muy importante para desarrollar la fuerza del corredor', explica. "Estás dando más pasos, ejerciendo más presión sobre tus articulaciones, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse a correr." Con esto en mente, deja que tus carreras fáciles sean realmente fáciles y cómodas. Busca un ritmo de conversación que no te deje sin aliento.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para la media maratón
¿Listo para comenzar tu viaje hacia la línea de meta? Consulta a continuación tu plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes de media maratón.
