Así que quieres correr (otro) maratón. Has venido al lugar adecuado. Desarrollado por la entrenadora de running Michelle Portalatin, C.S.C.S. con aportaciones de Rebeka Stowe, C.S.C.S. y entrenadora del Nike+ Run Club, este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores de nivel intermedio que ya han corrido su primer maratón y que han mantenido de forma constante semanas de 25 millas.
Aquí tienes un desglose de los distintos componentes que conforman tu plan de entrenamiento de 12 semanas para la maratón (más abajo encontrarás el calendario imprimible), además de consejos sobre cómo determinar tu ritmo.
Qué incluir en su plan de entrenamiento de 12 semanas para el maratón
Recuperación activa
El día después de una carrera larga se trata de descansar y recuperarse. El yoga es ideal para los corredores porque contrarresta los golpes, la tensión y el acortamiento de los músculos que se producen al correr. También es ideal para estirar los músculos que lo necesitan, como las caderas y los isquiotibiales. (Ver: 11 posturas de yoga que todo corredor debe conocer) Como ventaja añadida, el yoga puede ayudarte con la postura y a mantener el pecho abierto para que puedas respirar mejor (es decir, más oxígeno para los músculos y mayor eficacia).
¿El yoga no es para ti? Aprovecha este día para dar un paseo o tomarte un día de descanso. Asegúrate de incorporar estiramientos y un cuidado personal sólido a tu plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas de una forma u otra para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones.
Días de entrenamiento de fuerza
Ir a la sala de musculación es fundamental para que los corredores aumenten su rendimiento, eviten lesiones y se mantengan fuertes cuando sientan que no pueden levantar las piernas en el kilómetro 25. Los expertos recomiendan movimientos como sentadillas y peso muerto, que son ideales para activar los isquiotibiales y los glúteos (importante porque los corredores suelen dominar los cuádriceps), y el uso de pesos libres para activar los músculos centrales y poner a prueba el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. (Por cierto, los corredores también necesitan entrenar el equilibrio y la estabilidad).
Jornadas de formación cruzada
El objetivo del entrenamiento cruzado es desarrollar músculos que normalmente no utilizarías al correr y aumentar tu capacidad aeróbica para ser más rápido y eficiente. Algunas investigaciones han demostrado que realizar un entrenamiento HIIT con un descanso mínimo en bicicleta puede ser una forma eficaz de conseguirlo, pero si el ciclismo no es lo tuyo, también puedes probar con la natación, el remo, la escaladora u otra actividad que te guste. (
Nota: Aunque el día 6 del plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas indica entrenamiento cruzado (30-45 minutos de ejercicio aeróbico que no sea correr), puede optar por un día de descanso en su lugar.
Carreras en cuesta, de velocidad y cortas
Este plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas incorpora carreras de fartlek, cuestas, tempo e intervalos para mejorar tu resistencia. "Las cuestas son un buen punto de partida para el entrenamiento, ya que favorecen el desarrollo de la fuerza de las piernas y benefician la biomecánica al fomentar el uso de la cadena posterior", explica Stowe. "A menudo, las cuestas nos llevan a un tiempo de contacto con el suelo más ideal y a un aumento de la cadencia". Comenzar las tres o cuatro primeras semanas de entrenamiento con cuestas es estupendo por la fuerza desarrollada y el enfoque en el esfuerzo frente al ritmo, añade. (Espera, ¿cuál es el tiempo medio de un maratón?)
Cómo determinar su ritmo
La forma más sencilla de calcular el ritmo para las carreras de velocidad (que son cruciales para entrenar el cuerpo a fin de mantener la velocidad en cualquier distancia de carrera) es utilizar como punto de partida un resultado de una carrera reciente o una contrarreloj de una o dos millas, explica Stowe. Un gran recurso es la Calculadora VDot02, que hace el trabajo por ti para determinar los tiempos de rendimiento equivalentes y te ayuda a determinar los próximos objetivos de rendimiento. A continuación, puedes empezar a pensar en términos de "ritmo actual frente a ritmo objetivo" o utilizar los ritmos de entrenamiento que te prescriben para 10 km, 5 km e intervalos.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para el maratón
