Si nunca has corrido, eso no debería impedirte apuntarte a una carrera. Una 5K es el lugar perfecto para que empiecen los principiantes. Aquí encontrarás un plan de 12 semanas que te llevará del sofá a la carrera. Asegúrate de calentar y enfriar durante cinco minutos antes y después de cada entrenamiento. Intenta mantener un ritmo moderado. Para la mayoría de los entrenamientos de caminar-correr, es conveniente que tu frecuencia cardiaca esté entre el 65 y el 75 por ciento de tu valor máximo y que tu esfuerzo percibido esté entre 6,5 y 7,5 (donde 1 es estar sentado en el sofá y 10 es correr para coger el autobús). Debes ser capaz de mantener una conversación, pero no de cantar. Los sábados, aumente la intensidad a 8, es decir, al 80% de su intensidad máxima. Para tus días de entrenamiento cruzado, incluye actividades que no impliquen correr o caminar, para dar un respiro a tu cuerpo. El entrenamiento cruzado te permite descansar los músculos que corren mientras entrenas otros grupos musculares, lo que reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. También ayuda a acelerar la recuperación y reduce el agotamiento. Si es la primera vez que hace ejercicio y ha estado inactivo, descanse los días de entrenamiento cruzado (CT) durante las primeras cuatro semanas y, a continuación, añada los entrenamientos cruzados al programa a partir de la quinta semana. El ciclismo, la natación, el pilates, el yoga, el entrenamiento de fuerza, el ciclismo en grupo y el uso de la bicicleta elíptica o la Stairmaster son excelentes opciones. Las actividades de entrenamiento cruzado deben realizarse a un ritmo moderado (entre el 60 y el 70 por ciento de tu capacidad máxima o un nivel de esfuerzo de 6-7). Estira después de cada entrenamiento mientras los músculos están calientes.
Descargue aquí el plan de entrenamiento de 5 km a pie
