Si estás buscando un nuevo ejercicio de bajo impacto para añadir a tu rutina -uno que fortalezca tu núcleo y desarrolle tu resistencia muscular, todo ello sin que tus pies se levanten del suelo- Pilates podría ser la respuesta. Inventado por Joseph Hubertus Pilates en la década de 1920, los ejercicios de Pilates utilizan ejercicios específicos para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo, junto con respiraciones concentradas para enfatizar el control sobre cada movimiento. Considéralo como el primo del yoga, un poco más centrado en la fuerza.
Pero aunque cualquier entrenamiento de Pilates se centra en estos principios básicos, hay algunas formas diferentes de conseguir el fortalecimiento de los músculos y el aumento de la flexibilidad que caracterizan este estilo de entrenamiento: Pilates en colchoneta y Pilates en reformador. Aquí, los expertos explican la diferencia entre Pilates en esterilla y Pilates en reformador, así como los beneficios de cada uno, para que pueda decidir qué tipo de Pilates es mejor para usted.
¿Qué es Mat Pilates?
Mat Pilates es el OG Pilates y es más similar a lo que Joseph Pilates conceptualizado hace más de cien años. Todo lo que necesitas para Pilates estera es - lo has adivinado - una estera, aunque otros equipos (como un anillo o una pelota) puede ser opcional.
"El Pilates en colchoneta fortalece, alarga y tonifica el cuerpo, a la vez que fomenta la flexibilidad, y se practica en la colchoneta sin utilizar aparatos", explica Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instructora del Club Pilates. La atención se centra en movimientos pequeños y controlados, y una parte importante de la clase se dedica a fortalecer los músculos centrales, tanto delanteros como traseros". Más información sobre los beneficios del Pilates en colchoneta.
Desarrolla técnicas de Pilates y habilidades de forma
Uno de los principales beneficios del Pilates mat es que construye una base de conocimiento para futuros entrenamientos - tanto Pilates y no Pilates. "El trabajo en esterilla es la base de todo el sistema de ejercicios Pilates", afirma Triana Brown, responsable de desarrollo de talento y productos de Solidcore. En una clase de Pilates en esterilla, aprenderás los fundamentos de los movimientos y técnicas de Pilates, como una columna vertebral neutra, un núcleo comprometido y una respiración intencionada. Al practicar estos fundamentos de Pilates en la colchoneta, podrás aplicarlos también a tus otros entrenamientos (por ejemplo, recordar mantener la columna neutra durante un peso muerto o exhalar con fuerza para realizar una flexión de brazos). Además, si finalmente decides probar una clase de Pilates con reformer, tendrás los conocimientos necesarios para ejecutar los movimientos de forma segura y eficaz.
Mejora la postura
Dado que gran parte de las clases de Pilates se dedican a fortalecer el tronco (con ejercicios como las planchas, las posturas de cuerpo hueco y los teasers, que consisten en alternar entre una postura en V y una extensión de todo el cuerpo), no es de extrañar que los devotos del Pilates en esterilla se encuentren un poco más erguidos. De hecho, un estudio descubrió que los participantes que practicaron Pilates en esterilla durante una hora, dos veces por semana durante 12 semanas, mejoraron la postura de la parte superior de la columna vertebral y el tronco.
"El Pilates consigue que conectes con la línea de la espalda [también conocida como cadena posterior], para que te mantengas mejor de pie y seas más consciente de tu postura", explicó a Shape Amy Jordan, creadora y directora ejecutiva de WundaBar Pilates. Además de aumentar esa conexión mente-cuerpo, el Pilates en colchoneta también trabaja el transverso abdominal, un músculo profundo que estabiliza la zona lumbar y te mantiene erguido. Así que si te encuentras encorvado en tu escritorio, una rutina de Pilates podría ayudarte a resolver ese problema.
Fomenta la flexibilidad
Si uno de sus principales objetivos es conseguir la flexibilidad necesaria para tocarse los dedos de los pies, el pilates puede ayudarle. "Cuando se practica con regularidad, el Pilates en colchoneta favorece la flexibilidad, ya que los músculos se alargan constantemente", explica Poku. Un estudio reveló que los participantes que practicaron una hora de Pilates en colchoneta dos veces por semana durante 12 semanas experimentaron un aumento significativo de la flexibilidad de los isquiotibiales. Otro estudio reveló que quienes practicaron una hora de Pilates a la semana durante seis meses acortaron la distancia entre las puntas de los dedos y el suelo (es decir, la distancia entre los dedos y el suelo en un pliegue hacia delante) una media de 4,3 centímetros.
Enseña a controlar la respiración
Confía en que tu respiración será lo más importante en cada sesión de Pilates en colchoneta que hagas, y no necesariamente porque te falte el aire. Al contrario, una de las principales ventajas del Pilates en colchoneta es que aprovecha las inhalaciones y exhalaciones para crear una conexión mente-cuerpo más potente. Tu instructor te guiará a través de los momentos en los que debes inspirar y espirar, utilizando esa respiración intencional para aumentar la eficacia de tus movimientos. Por ejemplo, inhalarás al alargar los músculos durante un movimiento excéntrico y exhalarás al contraerlos para conseguir la máxima potencia posible.
El trabajo respiratorio de Pilates también tiene beneficios para la salud mental, señala Poku. Se ha demostrado que concentrarse en la respiración aumenta el temperamento positivo y ayuda a tratar la ansiedad y la depresión. Una clase semanal de Pilates puede ser doblemente beneficiosa para tu salud física y mental.
¿Qué es el Reformer Pilates?
Reformer Pilates es un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que incorpora movimientos controlados y el uso de la respiración en una máquina reformer para trabajar grupos musculares específicos, dice Brown. "Es una forma más moderna de Pilates", señala. "Sigue utilizando movimientos lentos y controlados, pero también utiliza una programación estratégica que está más alineada con el entrenamiento de fuerza". O dicho de otro modo, es más probable que tu clase de Pilates con reformer tenga segmentos dedicados a grupos musculares específicos (como los oblicuos o la parte interna de los muslos), de forma similar a lo que harías en un programa tradicional de entrenamiento de fuerza.
ICDYK, el reformador de Pilates es una máquina que consta de una plataforma deslizante (o carro), una plataforma a cada lado, manillares en las plataformas, correas para permitir movimientos como curl de bíceps y muelles, que hacen que la resistencia de la máquina sea más ligera o más pesada. Algunos reformers también están equipados con bucles adicionales para el trabajo de glúteos o asas para hacer más cómodos ciertos movimientos (como los press de hombros o las filas).
Ofrece entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Mientras que el Pilates en colchoneta ofrece un entrenamiento de fuerza de baja intensidad, el reformer (y sus muelles) proporciona una experiencia de entrenamiento más específico y de alta intensidad. "El reformer tiene una variedad de ejercicios que pueden atender a todo el cuerpo," explica Brown. "Puede dirigirse a los músculos de empuje del pecho y los tríceps, y puedes ser más estratégico cuando te centras en la parte inferior del cuerpo."
Además, el reformer tiene sus característicos muelles que añaden distintos niveles de resistencia a todos y cada uno de los movimientos. Mientras que el Pilates en colchoneta se basa principalmente en ejercicios con el peso del cuerpo, la posibilidad de añadir peso al Pilates en reformer le aporta la ventaja de aumentar la fuerza y la resistencia muscular, dice Brown (y para tu información, aquí tienes la diferencia entre los dos). "Eso puede ser más impactante en el entrenamiento porque puedes soportar la tensión durante un periodo de tiempo más largo". Recuerda, durante el entrenamiento de resistencia, tus músculos sufren pequeños desgarros musculares, que luego tu cuerpo repara - un proceso que conduce al crecimiento muscular, como Shape informó anteriormente. Así que TL;DR: El entrenamiento de fuerza con un reformador de Pilates puede conducir a grandes ganancias.
Mejora el equilibrio y la coordinación
El carro deslizante del reformer de Pilates añade un elemento de inestabilidad a los ejercicios. Tus músculos tienen que estar totalmente comprometidos y controlados para mover la plataforma con firmeza o mantenerla en el mismo lugar. Y, por supuesto, tendrás que recurrir a tus habilidades de equilibrio para evitar tambalearte cuando realices determinados movimientos, como las estocadas inversas con un pie en la plataforma y otro en el carro deslizante. "Estás trabajando en una máquina en movimiento, lo que aumentará tu equilibrio y coordinación", añade Brown.
Disminuye el riesgo de lesiones
A diferencia de los ejercicios de alto impacto, en los que los pies se levantan del suelo para realizar movimientos pliométricos, tanto el Pilates en colchoneta como el Pilates en reformer mantienen los pies firmemente apoyados en el suelo para reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los muelles del reformer tienen una doble función: No sólo añaden resistencia para imitar las mancuernas o las barras, sino que también evitan que la plataforma se mueva demasiado. "Los muelles pueden añadir un elemento de apoyo, por lo que pueden ayudar a crear estabilidad durante ejercicios específicos", dice Brown. Por ejemplo, si te estás recuperando de una lesión de rodilla, puedes crear más estabilidad para la articulación de la rodilla utilizando muelles; de esta forma, puedes trabajar los isquiotibiales sin riesgo de lesionarte.
Ofrece mayor variedad de ejercicios
Con todos los accesorios y herramientas del reformer (plataformas, manillares, correas y agarraderas), no es de extrañar que una de las principales ventajas del reformer Pilates sea la increíble variedad de ejercicios que se pueden realizar. [Los accesorios] crean un catálogo más amplio de ejercicios, lo que permite trabajar la tensión en diferentes grupos musculares y crear un entrenamiento más completo", explica Brown. Con el Pilates en colchoneta, en cambio, estás más limitado en cuanto a los ejercicios que puedes hacer y las partes del cuerpo a las que puedes dirigirte. Por ejemplo, con el reformer puedes añadir a tu entrenamiento un crunch oblicuo de sirena o una extensión de tríceps por encima de la cabeza, pero no puedes hacerlos como ejercicios de Pilates con el peso corporal. La versatilidad del reformer le permite ser más estratégico a la hora de centrarse en determinados grupos musculares, y la adición de muelles de resistencia hace que sea fácil subir de nivel en sus entrenamientos una vez que esté listo.
Cómo elegir entre Mat Pilates y Reformer Pilates
Aunque ambos tipos de Pilates ofrecen un método de entrenamiento de resistencia de bajo impacto, puede que uno de ellos se adapte mejor a sus objetivos. A continuación te explicamos cómo elegir entre Pilates en colchoneta y Pilates en reformador.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Para principiantes
No cabe duda: Cualquiera que sea nuevo en Pilates debería asistir a varias sesiones de Pilates en esterilla para comprender los movimientos y técnicas fundamentales del entrenamiento. En las clases de Pilates en esterilla, dominarás los ejercicios básicos de Pilates, como los puentes de glúteos, las estocadas isométricas y "los cien", un movimiento clásico de Pilates que combina un agarre del cuerpo hueco y pequeños impulsos de los brazos. Una vez que te sientas seguro de tus fundamentos de Pilates en la esterilla, puedes pasarte al reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Para el entrenamiento de fuerza
Si quieres un entrenamiento que se parezca lo más posible a un entrenamiento de fuerza tradicional con pesas, reserva una clase de Pilates reformer. Una clase de Pilates con reformador puede ofrecer la resistencia y la sobrecarga progresiva que encontrarías en un programa estructurado de entrenamiento de fuerza, y en ella trabajarás hasta la fatiga muscular. "Siempre podemos retar a los clientes a añadir una resistencia mayor para conseguir un mayor estímulo muscular", añade Brown. Además, el reformer puede ser la base de todo un catálogo de ejercicios para todo el cuerpo, algunos de los cuales simplemente no podrías hacer en una colchoneta (piensa en una estocada con elevador o una patada de carruaje).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Para mejorar la conciencia corporal
Una vez más, el reformer Pilates se lleva la victoria aquí. "Si tus objetivos son desarrollar la conciencia corporal, el reformer es la mejor opción," dice Brown. "Tienes que esforzarte más para controlar tus movimientos en la plataforma móvil." Dicho esto, dado que la conexión mente-cuerpo es un principio básico de todos los Pilates, puedes seguir disfrutando de una propiocepción mejorada (es decir, la conciencia de tu cuerpo de dónde te encuentras en el espacio) como beneficio de los Pilates en esterilla.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Para la recuperación de lesiones
Respuesta corta: Depende. Respuesta larga: Decidir entre Pilates en colchoneta o Pilates en reformer para recuperarte de una lesión depende de tu tipo específico de lesión y de tu forma física. Por ejemplo, alguien que sufra a menudo lumbalgia sería un buen candidato para el Pilates en esterilla, ya que el entrenamiento de bajo impacto fortalece el tronco (lo que puede ayudar a prevenir la lumbalgia) sin el riesgo de añadir resistencia.
Sin embargo, si estás acostumbrado a entrenamientos de alta intensidad y un tirón muscular te mantiene alejado de tu rutina normal, el Pilates reformador podría rascarte esa comezón. Podrás mantener (e incluso aumentar) la fuerza muscular durante el tiempo que estés en la lista de lesionados, e incluso podrás corregir desequilibrios musculares que pueden evitar futuras lesiones. En cualquier caso, tendrás que consultar a tu médico para que te dé el visto bueno antes de probar un nuevo entrenamiento, y también deberías pedirle al instructor que te haga modificaciones para adaptarlas a tu situación de ese día.
Aunque los principiantes pueden beneficiarse más del Pilates en colchoneta y los devotos del entrenamiento de fuerza pueden inclinarse por el reformer, ambos tipos de Pilates son una parte valiosa de su rutina de ejercicios. "El método Pilates incluye muchas modificaciones y variaciones diferentes que lo hacen accesible a todo el mundo," dice Poku. "No importa dónde se encuentre en su viaje de fitness, incluso si está en la línea de salida, ¡Pilates es genial para añadir a su régimen!"
