Si quieres fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, probablemente tengas dudas sobre si es mejor la sentadilla o el peso muerto. Sin duda, ambos ejercicios compuestos pueden trabajar eficaz y eficientemente los músculos de las piernas. Sin embargo, la sentadilla y el peso muerto se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo en distinto grado y, por lo tanto, cuál de ellos utilizar dependerá de sus objetivos específicos de salud y forma física.
A continuación, especialistas certificados en fuerza y acondicionamiento explican las diferencias entre el peso muerto y la sentadilla, así como los beneficios del peso muerto frente a la sentadilla.
¿Qué son los ejercicios de peso muerto?
El peso muerto es un movimiento que consiste en utilizar la cadena posterior para levantar algo del suelo de forma eficaz y segura hasta la altura de los muslos. Ejecutado mediante la articulación de las caderas hacia atrás, el peso muerto es un ejercicio compuesto que aprovecha múltiples articulaciones musculares y grupos musculares al mismo tiempo, dice Seamus Sullivan, C.S.C.S., un entrenador de rendimiento y nutrición en línea.
Normalmente, la gente piensa que el peso muerto es un ejercicio que se realiza con una barra, mancuernas o kettlebells. Pero en realidad estás utilizando el patrón de movimiento del peso muerto cada vez que levantas algo del suelo, dice. Por ejemplo, cuando levantas un paquete de Amazon de la entrada de tu casa. Eso es un peso muerto. ¿Cuando levantas a tu bebé en brazos? También es un peso muerto. Cuando recojas el bolígrafo que se te ha caído del suelo, ¡también es un peso muerto!
Beneficios del levantamiento de peso muerto
¿Necesita una razón para añadir los ejercicios de peso muerto? Aquí tienes seis de los principales beneficios de los deadlifts.
Los deadlifts son ejercicios para todo el cuerpo.
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los dorsales, los trapecios y el tronco, entre otros, señala Sullivan. Fortalecer estos músculos puede mejorar la velocidad y la explosividad al correr, así como proteger las delicadas articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, afirma.
"Los deadlifts también mejoran la fuerza de agarre", añade. Para tu información, la fuerza de agarre ayuda a realizar una gran variedad de ejercicios, como la dominada, el pecho a la barra, el muscle-up con barra, el peso muerto rumano, el farmer's carry, etc.
Los Deadlifts te enseñan a reforzar tu línea media.
Un paso clave para ejecutar un peso muerto de forma segura y adecuada es activar todos los músculos de la línea media. Esta activación protege la columna vertebral y es la responsable de mantener la espalda plana desde el principio hasta el final de cada repetición, explica Sullivan. Si no refuerzas la línea media antes de levantar peso del suelo, tu espalda estará en una posición subóptima. (Ver más: Cómo activar el tronco mientras haces ejercicio y por qué es tan importante)
Pero la activación de la línea media no sólo es importante durante el peso muerto, dice Sullivan. "Saber cómo reforzar el tronco se traslada a la vida real", afirma. Tener esta habilidad puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de dolor lumbar y lesiones. (Curiosamente, el dolor lumbar es la principal causa de baja laboral).
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto pueden ayudarle a conseguir sus objetivos de composición corporal y peso.
La pérdida de peso no es (¡ni debería ser!) el objetivo de todos los que hacen deadlifts. Sin embargo, aquellos que quieran perder peso estarán encantados de saber que los deadlifts pueden ayudar a conseguirlo junto con la dieta y el estilo de vida.
¿Recuerdas la larga lista de músculos utilizados durante el peso muerto? Toda esa participación de las fibras musculares es beneficiosa para cualquier persona con objetivos centrados en el peso o la composición corporal (la proporción de músculo y grasa). "Debido a que se activan tantas fibras musculares, existe un alto coste metabólico asociado a los levantamientos de peso muerto", explica Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., entrenador jefe y propietario de AIM Athletic. (Coste metabólico, para tu información, es otra forma de decir gasto energético o quema de calorías). Así que, a largo plazo, el aumento de la quema de calorías asociado a la masa muscular añadida al hacer deadlifts puede conducir a la pérdida de peso, dice.
El peso muerto es bueno para los huesos.
Los ejercicios de resistencia, como el peso muerto, no solo fortalecen los músculos, sino también los huesos, según Sullivan. De hecho, los ejercicios con pesas aumentan la densidad ósea de las personas de 60 a 67 años, incluso de las que ya padecen osteoporosis, según un estudio publicado en 2014 en la revista Journal of Family & Community Medicine. Incluso si estás lejos de la edad de jubilación, puedes beneficiarte de los beneficios de fortalecimiento óseo de los deadlifts. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia puede preservar la pérdida ósea e incluso aumentar la densidad mineral ósea a medida que envejeces, señala la revista Endocrinology and Metabolism.
El peso muerto es un movimiento funcional.
Un repaso rápido: Los ejercicios funcionales son patrones de movimiento que imitan cosas que haces en la vida cotidiana. Practicando el peso muerto en el gimnasio, enseñas a tu cuerpo a ejecutar correctamente y con seguridad una bisagra de cadera fuera del gimnasio, explica Sullivan. ¿Cuál es el resultado? Es menos probable que te lesiones durante las actividades cotidianas (como agacharte para recoger las bolsas de la compra).
¿Qué son las sentadillas?
En pocas palabras, la sentadilla es un patrón de movimiento que consiste en sentar el trasero hacia atrás, es decir, hacia una silla, un inodoro o la hierba, explica Harcoff. Otro movimiento compuesto, la sentadilla trabaja casi todos los músculos del cuerpo.
Hay una gran variedad de sentadillas que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento, como la sentadilla frontal trasera, la sentadilla en vaso, la sentadilla frontal, la sentadilla con una sola pierna y la sentadilla en caja, por nombrar sólo algunas. El tipo de sentadilla que hagas dependerá de los beneficios específicos que quieras obtener, así como del equipo que tengas a mano. Las sentadillas se pueden hacer sin peso o con barras, kettlebells, mancuernas y mucho más.
Beneficios de las sentadillas
La sentadilla (y sus muchas variantes) ofrece un gran número de beneficios. Aquí tienes más información sobre cinco de ellos.
Las sentadillas mejoran la fuerza de todo el cuerpo.
"La sentadilla es un gran ejercicio para desarrollar masa muscular y fuerza", dice Sullivan. En concreto, la sentadilla ayuda a desarrollar masa y fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tronco, flexores de la cadera y dorsales. Si la variante de sentadilla que utilizas también implica sujetar un implemento, como la sentadilla de copa o la sentadilla frontal con mancuernas, el ejercicio también incorpora la parte superior del cuerpo.
Las sentadillas pueden aumentar tu metabolismo.
Según Sullivan, el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa. Eso significa que a medida que aumente la masa muscular mediante movimientos como las sentadillas, acumulará más tejido metabólicamente activo. ¿Qué significa eso exactamente? Que quemarás más calorías a lo largo del día, explica. Como resultado, hacer sentadillas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso si los tienes, afirma.
Las sentadillas son buenas para los huesos.
¿Recuerdas que acabas de aprender que el entrenamiento de resistencia puede fortalecer eficazmente los huesos? Pues bien, las sentadillas también se consideran un ejercicio de resistencia y, por tanto, ofrecen los mismos beneficios para la salud ósea. Esto es muy importante porque cuando las personas envejecen, corren un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas. "Cosas como las fracturas de cadera pueden ser muy perjudiciales para la calidad de vida de una persona a medida que envejece," señala Sullivan. Traducción: Unas cuantas sentadillas ahora podrían ayudar a prevenir fracturas óseas en el futuro.
Las sentadillas ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
"El patrón de sentadilla es un gran movimiento fundacional visto en la vida", dice Sullivan. "Tanto si estás sentado en tu escritorio o en el asiento del conductor en tu coche, estás sentado todo el día". Diablos, en cualquier momento que vayas al número dos, estás sentado. Al implementar el patrón de movimiento en cuclillas en tu plan de acondicionamiento físico, reduces el riesgo de lesiones cuando realizas el movimiento durante tu vida diaria, dice.
Las sentadillas te preparan para ejercicios más complejos.
Las sentadillas son un gran ejercicio por sí solas. Pero también son un trampolín para otros tipos de ejercicios en el gimnasio, según Harcoff. "Una vez que dominas la sentadilla, puedes pasar a ejercicios más complejos que utilizan el patrón de la sentadilla", dice. Por ejemplo: el squat clean, el squat snatch, el overhead squat y el thruster.
Cómo elegir entre peso muerto y sentadillas
"Tanto la sentadilla como el peso muerto -y sus variaciones- tienen cabida en una rutina de fitness," según Sullivan. Sin embargo, cuál de los dos elijas priorizar variará en función de tus objetivos específicos de fitness. A continuación te ofrecemos algunas pautas que te ayudarán a elegir entre los deadlifts y las sentadillas.
Si sólo tienes mancuernas: Sentadillas
Es probable que el equipamiento que tengas a mano influya en el ejercicio que realices. Aunque tanto las sentadillas como los deadlifts pueden hacerse con barras, kettlebells o mancuernas, normalmente es más fácil hacer sentadillas con una mancuerna que hacer deadlift con ella. ¿Por qué? Porque el mango de la mancuerna está más bajo respecto al suelo que el mango de una kettlebell o la barra de una pesa con platos. Por lo tanto, la gente tiene que aprovechar una mayor amplitud de movimiento.
Si quieres construir una cadena posterior fuerte: Deadlifts
Para que quede muy claro: tanto el peso muerto como la sentadilla son ejercicios para todo el cuerpo. Sin embargo, el peso muerto trabaja principalmente los músculos de la parte posterior del cuerpo (la cadena posterior), mientras que la sentadilla trabaja principalmente los músculos de la parte frontal del cuerpo (la cadena anterior), según Sullivan. Por lo tanto, si tu objetivo principal es mejorar la fuerza general de los isquiotibiales, los glúteos o las pantorrillas, da prioridad al peso muerto.
Es importante que haya simetría entre la cadena posterior y la anterior. Por lo tanto, asegúrese de trabajar cada lado del cuerpo con una capacidad similar. (Ver más: ¿Qué es exactamente la cadena posterior?)
Si tienes dolor de rodilla: Sentadillas
"La ciencia del dolor es muy complicada", afirma Sullivan. Cada persona necesitará un conjunto diferente de ejercicios de rehabilitación en función de la calidad, la localización y la intensidad de su dolor, afirma. Por eso, si te duele la rodilla, consulta a un fisioterapeuta antes de intentar tratar el dolor por tu cuenta con ejercicios de fuerza, sugiere.
Dicho esto, "en general, la sentadilla es la mejor opción para apoyar a quienes padecen dolor de rodilla," afirma Sullivan. Esto se debe a que la sentadilla trabaja en mayor medida el cuádriceps, que es el grupo muscular que ayuda a sostener la articulación.
Si quieres prevenir el dolor lumbar Deadlift
"Si ya tienes dolor de espalda, el levantamiento de peso muerto puede ser útil o perjudicial dependiendo de la causa y el tipo", dice Sullivan. Sin embargo, si se realiza con la técnica adecuada y una cantidad de peso apropiada, es más probable que el peso muerto reduzca el riesgo de lumbalgia, afirma. Esto se debe a que el movimiento requiere que se refuerce el tronco, lo que ayuda a fortalecer todos esos músculos microscópicos que rodean la columna vertebral.
Tenlo en cuenta: Las progresiones adecuadas son la clave. Empieza con toques en el suelo con la punta de los dedos con el peso del cuerpo (o sujeta un plato de pesas, si es demasiado bajo) antes de progresar a implementos con peso como la barra, sugiere Sullivan.
Entonces, ¿qué es mejor: los deadlifts frente a las sentadillas?
En definitiva, tanto el peso muerto como la sentadilla obtienen medallas de oro por su capacidad para fortalecer los músculos, mantener la densidad ósea, proteger las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, aumentar el metabolismo y mantener la seguridad en el día a día. Como tal, el plan de fitness más completo incorporaría tanto variaciones de sentadillas como de peso muerto. Independientemente de lo que elija en un día determinado, siempre y cuando no tenga condiciones preexistentes y esté utilizando la forma adecuada, puede confiar en que está haciendo un bien a su cuerpo.
