Ahora que los beneficios del entrenamiento de fuerza están recibiendo la atención que merecen, las empresas están lanzando más y más herramientas y equipos para ayudarle a añadir peso a sus entrenamientos - pesas de tobillo, pies de mono, y pesas de muñeca, por nombrar sólo algunos. Pero ninguno de estos nuevos artilugios supera a los clásicos de la sala de pesas: las barras y las mancuernas.
"El entrenamiento con pesas, ya sea con barras o con mancuernas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar la composición corporal, favorecer la pérdida de peso, aumentar la densidad ósea, favorecer la salud mental y mucho más", explica Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones. Estos aparatos también pueden ayudar a ganar masa muscular, acelerar la pérdida de grasa y mejorar el rendimiento deportivo, afirma.
Pero, ¿hay casos en los que entrenar con un tipo de pesas sea mejor que entrenar con el otro? En realidad, sí. A veces, la barra es preferible a la mancuerna, y viceversa. A continuación, especialistas en fuerza y acondicionamiento comparan y contrastan la mancuerna frente a la barra. Aquí aprenderá los beneficios específicos del entrenamiento de cada una y cuándo debe optar por una en lugar de la otra.
¿Qué son las pesas?
Si alguna vez has visto una competición de powerlifting o de levantamiento olímpico, sabes lo que es una barra. Lo mismo ocurre si alguna vez has visto filas y filas de barras metálicas en la pared de tu gimnasio o de una gran franquicia de fitness.
Pero por si acaso, he aquí una definición: Las pesas son largas barras metálicas diseñadas para sostener placas de peso en cada extremo, que se sujetan mediante unos robustos clips conocidos como collarines. Disponibles en una gran variedad de pesos (los más comunes son de 15, 35 y 45 libras), este equipo permite realizar una gran variedad de ejercicios de fuerza, como el peso muerto con barra, la sentadilla con barra, el levantamiento de peso con barra y el arrancamiento con barra, por nombrar sólo algunos.
Las mancuernas son también un equipo utilizado en una variedad de deportes de fuerza como CrossFit, powerlifting, halterofilia, Strongman, y más.
Beneficios de las pesas
¿Necesitas que te convenzan para añadir esta nueva herramienta a tu repertorio de ejercicios? Sigue leyendo. Una vez que conozcas los beneficios de las barras para todo el cuerpo, para el desarrollo muscular y para deportes específicos, estarás convencido de añadirlas a tu rutina de fuerza lo antes posible.
Le permiten levantar cargas cada vez más pesadas
Seguro que algunos gimnasios tienen mancuernas de 45 kilos por ahí. Y si eres muy fuerte, puede que seas de los que las lanzan a todas partes (enhorabuena). Pero, en general, las barras permiten levantar más peso que las mancuernas.
"El diseño de la barra facilita levantar más peso", explica Jake Harcoff, C.S.C.S., entrenador jefe y propietario de AIM Athletic. "En lugar de tener que comprar un nuevo juego de mancuernas, basta con añadir platos de peso adicionales a la barra".
Es importante ser capaz de levantar más peso continuamente porque necesitas desafiar a tus músculos, dice Harcoff. Las fibras musculares se adaptan a lo que les eches, así que si quieres seguir ganando, tienes que seguir levantando más peso. (Para tu información: esto se conoce como principio de sobrecarga progresiva).
Fortalezca todo su cuerpo
La mayoría de los ejercicios que vas a hacer con barras son ejercicios compuestos (por ejemplo: peso muerto, sentadillas, press de banca, prensa, etc.) que involucran a varios grupos musculares a la vez. Estos movimientos multitarea con pesas "crean una mayor fuerza funcional, fuerza y potencia, y se obtiene un mayor rendimiento en el gimnasio", dijo anteriormente a Shape el entrenador y fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., propietario de Aeries Physical Therapy en el sur de Florida.
Se utiliza para el entrenamiento específico del deporte
Tal vez sea un atleta universitario retirado que busca una nueva actividad deportiva. Tal vez busque una salida saludable para canalizar su energía competitiva. Tal vez le intrigue ver una competición de levantamiento de pesas en ESPN.
Sea cual sea el motivo, si te interesa un deporte como el levantamiento olímpico o el powerlifting, necesitas una barra. Después de todo, intentar destacar en cualquiera de estos deportes sin una barra sería como intentar destacar en natación sin una piscina.
¿Qué son las mancuernas?
Si alguna vez ha entrado en un gimnasio con los pies calzados con zapatillas de deporte, es probable que haya visto una mancuerna, un elemento con el que cuentan la mayoría de los gimnasios (sí, incluso los de apartamentos y hoteles). Las mancuernas son una herramienta de entrenamiento de fuerza con un asa corta entre dos pesas.
Beneficios de las mancuernas
Los beneficios de las mancuernas van mucho más allá del hecho de que están disponibles en la mayoría de los gimnasios. Descubre por qué las mancuernas son una gran opción para las personas que trabajan para mejorar su movilidad, proteger su cuerpo de lesiones y mejorar su gimnasio en casa.
Aumenta la amplitud de movimiento
Por su diseño, las mancuernas permiten a los individuos moverse a través de mayores rangos y planos de movimiento que las barras, dice Harcoff. "Las mancuernas no están conectadas en el medio por una barra, lo que ofrece más grados de libertad," dice.
Cuanto mayor es la amplitud de movimiento con la que se mueve una pesa, mayor es el número de fibras musculares que entran en juego. ¿Cuál es el resultado? Mayores ganancias de fuerza tras la recuperación.
Consideremos como ejemplo el press de banca con mancuernas frente al press de banca con barra. Cuando se hace banca con una barra, sólo se puede bajar la barra hasta que llegue al pecho. Con mancuernas, sin embargo, un levantador podrá llevar los codos más abajo, más allá del cuerpo, explica Harcoff. Poder bajar más las mancuernas permite una mayor ruptura de toda la fibra muscular pectoral, lo que hace que la variación con mancuernas sea más eficaz para fortalecer toda la musculatura pectoral, afirma.
Ayuda a corregir los desequilibrios musculares
No odie al mensajero, pero probablemente tenga una pierna más fuerte que la otra, y un brazo más fuerte que el otro.
La mayoría de las personas tienen un pie dominante con el que despegan al caminar o correr, así como un brazo (y una mano) dominantes en los que se apoyan al abrir puertas o recoger cosas del suelo, dice Straub. Aunque algunas diferencias de fuerza entre las extremidades son normales, una diferencia excesiva puede agravar el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga y mantenerte alejado del gimnasio o, lo que es peor, hacer que tus tareas cotidianas sean mucho más difíciles.
El entrenamiento con mancuernas puede ayudar a poner de manifiesto estos desequilibrios musculares, así como a resolverlos, afirma. Cuando se utilizan mancuernas para realizar ejercicios como el peso muerto rumano con una sola pierna, el press de banca con mancuernas y los curls de bíceps con mancuernas, se pone de manifiesto cuál es el lado más débil. Seguir entrenando ambos lados con un peso y un esquema de repeticiones que el lado débil pueda soportar ayudará a cerrar la brecha de fuerza, dice Straub.
Por otro lado, "durante la variación con barra [de estos movimientos], el lado más fuerte puede compensar cogiendo más peso que el lado débil, lo que en realidad no arreglará el desequilibrio entre los lados", dice.
Fácil de añadir a los gimnasios domésticos
Si eres una de esas personas afortunadas que tienen un sótano o una cochera que puedes convertir en un gimnasio de garaje, esto no es aplicable. Sin embargo, la mayoría de la gente no puede colocar una barra, un juego de pesas o un soporte para sentadillas en su casa. "Las mancuernas son más accesibles para las personas que hacen ejercicio en casa, ya que requieren menos espacio y equipamiento que las barras", afirma Straub.
Cómo elegir entre una barra y una mancuerna
¿Necesita ayuda para decidir qué herramienta de entrenamiento de fuerza es la mejor para usted? Aquí tienes algunos consejos.
Lo mejor para principiantes: Mancuernas
Entrar en una sala de pesas puede ser intimidante, sea cual sea tu nivel de forma física. Pero aún más intimidante puede ser entrar en la jaula de sentadillas de la sala de pesas y averiguar qué hacer mientras estás dentro de ella.
Para que quede claro: todas las personas, independientemente de su nivel de experiencia, deben estar en la sala de pesas y en la sección de la sala en la que quieran estar. Sin embargo, las pesas requieren un poco de conocimiento para usarlas con seguridad, ya que es posible lesionarse si no se aprende la forma adecuada y la conciencia corporal necesaria para levantar el equipo pesado. Para que la seguridad sea la máxima prioridad, Harcoff recomienda a los principiantes que contraten a un entrenador personal que les enseñe a usar las pesas. O, de momento, limitarse a las mancuernas.
Lo mejor para el crecimiento muscular: Barbell
Si su principal objetivo es el crecimiento muscular y la fuerza que conlleva (inserte aquí un emoticono de brazo flexionado), la barra es el mejor accesorio de musculación que existe. "Dado que puede levantar más peso con una barra que con mancuernas, la barra es la mejor opción para la hipertrofia muscular," afirma Straub.
Lo mejor dentro de un presupuesto: Mancuernas
Para la mayoría de la gente, una barra por sí sola no ofrece muchas ventajas. Si compras una barra, también necesitarás platos y probablemente un soporte para sentadillas", dice Straub. Esto no tiene importancia si se dispone de fondos ilimitados, pero puede suponer una verdadera sangría para los que tienen un presupuesto limitado. Por eso recomienda las mancuernas para las personas con un techo de gasto más bajo.
Lo mejor para los corredores: Barbell
A estas alturas, la mayoría de los corredores ya habrán oído que, para alcanzar sus objetivos de carrera, necesitan hacer entrenamiento de fuerza. Pues bien, es cierto.
El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a fortalecer sus tejidos conjuntivos, lo que previene lesiones, dice Harcoff. También les ayuda a mejorar su potencia de salida general, lo que puede ayudarles a esprintar más rápido.
La barra es el mejor implemento para mejorar la producción de potencia, porque te permite practicar movimientos explosivos como la limpieza, la arrancada y la sacudida, que fortalecen los músculos de contracción rápida. Con el tiempo, esto puede mejorar la velocidad con la que llegas a la meta, dice Harcoff. Además, como es más fácil añadir peso a las barras, pueden tener un mayor impacto en las fibras musculares, así como en otros tejidos conectivos.
Dicho esto, hay algunas ocasiones en las que un corredor se beneficiará más de las mancuernas. Un corredor que se inicie en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, debería utilizar mancuernas. Esto se debe principalmente a que, para estos levantadores novatos, una barra estándar de 45 libras puede ser demasiado pesada, dice, mientras que las mancuernas de 5, 10 ó 15 libras disponibles en su gimnasio son las adecuadas.
Las mancuernas también son óptimas para los corredores que tienen desequilibrios musculares pronunciados entre las dos piernas. De nuevo, las mancuernas corrigen mejor los desequilibrios que las barras.
¿Qué es mejor: las pesas o las mancuernas?
A fin de cuentas, es imposible conceder a la barra o a la mancuerna la medalla a la mejor herramienta de entrenamiento de fuerza, porque ambas merecen el oro. Dicho esto, su nivel de experiencia, sus objetivos de forma física y sus requisitos de espacio pueden hacer que uno de los implementos sea mejor para usted personalmente en comparación con el otro. La mancuerna es mejor para los atletas que practican deportes de fuerza y para los que buscan grandes ganancias de fuerza, mientras que las mancuernas son más óptimas para los principiantes en el entrenamiento de fuerza, las personas que buscan reducir el riesgo de lesiones y los que hacen ejercicio en casa.
Aun así, suponiendo que tenga acceso a ambas herramientas de fuerza, intente incorporarlas. "Tanto las mancuernas como las barras tienen sus ventajas, por lo que el programa más completo incorpora ambas," concluye Harcoff.
