Ir al gimnasio es divertido (¡pesas! ¡música! ¡compartir!), pero habrá ocasiones en las que quieras hacer ejercicio y no tengas acceso a ningún equipo. Buenas noticias: Aunque levantar pesas tiene muchísimos beneficios, los ejercicios con el peso del cuerpo siguen siendo muy eficaces para fortalecerse y mejorar la forma física. (Ese es el objetivo de la calistenia).
Aquí tienes los mejores ejercicios con el peso del cuerpo que te ayudarán a desarrollar la fuerza en todo el cuerpo, con demostraciones de Mindy Lai, entrenadora de GRIT BXNG en Nueva York. Prueba los mejores ejercicios de peso corporal para un entrenamiento increíble en casa, de vacaciones o en tu parque local, o simplemente ten a mano esta lista maestra para cuando necesites un poco de inspiración.
Los mejores ejercicios con el peso corporal para entrenar todo el cuerpo
Cómo funciona: Para un entrenamiento basado en cardio, elige uno de los mejores ejercicios de peso corporal de cada categoría (core, brazos, espalda, piernas, glúteos y cuerpo entero) y ejecútalos como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio. Descansa un minuto y repite el circuito cinco veces (o tantas como quieras). Para un entrenamiento basado en la fuerza, elige uno o dos movimientos de cada categoría y realiza tres series de cada ejercicio, con 30 segundos de descanso entre series, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Qué necesitarás: una esterilla de yoga, si lo deseas
Los mejores ejercicios con el peso corporal: Núcleo
Plancha alta
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empújese activamente del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Manténgalo así hasta 1 minuto.
Arrastre de osos
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y colocadas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas. Levante las rodillas 5 cm del suelo.
B. Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, mueva el brazo derecho y la pierna izquierda 5 cm hacia delante de forma controlada. A continuación, mueva el brazo izquierdo y la pierna derecha 5 cm hacia delante.
Haz 4 pasos hacia adelante, luego 4 pasos hacia atrás.
Pájaro-perro
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Contraiga el tronco y eleve el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.
Haz 8 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Bicho muerto
A. Túmbese de espaldas en el suelo con los brazos extendidos delante de los hombros, apuntando hacia el techo. Coloque las rodillas en un ángulo de 90 grados. Contraiga el tronco y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
B. Inspire profundamente y, mientras exhala, extienda lentamente la pierna derecha hacia el suelo y lleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
C. Manteniendo el tronco contraído, vuelva lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
Haz 16 repeticiones, alternando los lados.
Plancha de antebrazos
A. Empiece en posición de mesa en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y colocadas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas. Baje un antebrazo a la vez, con los codos alineados con los hombros. Apoye las palmas firmemente en el suelo o cierre suavemente los puños.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha con los antebrazos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empújese activamente del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Manténgalo así hasta 1 minuto.
Sujeción de cuerpo hueco
A. Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y las piernas estiradas.
B. Manteniendo el tronco contraído, el cóccix metido y el cuello neutro, levante las piernas y los brazos de modo que los hombros y los pies se levanten del suelo.
Mantenga durante 30 segundos.
Caída de piernas
A. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los pies tocándose y las manos apoyadas debajo de las nalgas.
B. Contraiga el tronco y eleve las piernas hacia el techo, manteniendo los pies juntos y la columna neutra, hasta la posición inicial.
B. Baje las piernas hasta el suelo, manteniéndolas rectas y deteniéndolas a unos centímetros del suelo. A continuación, vuelva a levantar las piernas hasta la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones.
Los mejores ejercicios con el peso corporal: Brazos
Plank Up
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levanta ambas rodillas del suelo y estira las piernas para colocarte en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empújese activamente del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones para volver a la posición inicial.
C. Manteniendo las caderas en ángulo recto, baje el codo derecho hacia el suelo y luego el codo izquierdo, para formar una tabla con el antebrazo. Coloque la mano derecha bajo el hombro derecho y luego la izquierda bajo el hombro izquierdo para volver a la posición de plancha alta. Una repetición.
Haz de 8 a 15 repeticiones.
Inmersión de tríceps
A. Siéntese en el suelo, con las manos detrás del cuerpo, los pulgares hacia delante y las puntas de los dedos ligeramente en diagonal. Levante las caderas, cargue el peso en las manos, abra el pecho y gire los hombros hacia atrás.
B. Dobla los codos y envíalos hacia atrás hasta que las nalgas toquen el suelo.
C. Empuje hacia las manos para enderezar los codos.
Haz 15 repeticiones.
Flexiones de mano
A. Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Contrae el tronco metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales bajando los hombros y alejándolos de las orejas. Contraiga los glúteos y los cuádriceps. Empuje los codos hacia fuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
C. Mire hacia abajo para mantener el cuello neutro y baje lentamente el cuerpo hasta el suelo.
D. Levante rápidamente las manos del suelo, bájelas de nuevo y empuje para volver a la posición inicial. Mantenga el tronco contraído durante todo el movimiento, asegurándose de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Haz de 6 a 12 repeticiones.
Flexiones
A. Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Contrae el tronco metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales bajando los hombros y alejándolos de las orejas. Contraiga los glúteos y los cuádriceps. Empuje los codos hacia fuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
C. Mire hacia abajo para mantener el cuello neutro y baje lentamente el cuerpo, deteniéndose a 5 cm del suelo. Mantén el tronco contraído durante todo el movimiento, asegurándote de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies.
D. Empuje rápidamente hacia arriba hasta la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones.
Extensión de tríceps
A. Empiece en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las manos unos centímetros hacia delante y separe los dedos, presionando la esterilla con las palmas.
B. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione lentamente las caderas hacia el techo, llevando el cuerpo a la posición del perro boca abajo, presionando los hombros lejos de las orejas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
C. Gire los codos hacia dentro y golpee los antebrazos contra el suelo.
D.Presiona con las palmas de las manos para extender los codos y volver al perro boca abajo.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Los mejores ejercicios con el peso corporal: Espalda
Prono Y-W-T
A. Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia delante y los bíceps junto a las orejas. Contraiga el tronco y levante la parte superior del cuerpo del suelo, luego ensanche los brazos para crear una "Y."
B. Manteniendo el pecho levantado, baje los codos junto a las costillas, para formar una "W".
C. A continuación, extienda los brazos hacia los lados formando una "T", manteniéndolos elevados hacia el techo durante todo el movimiento. Gire los brazos para volver a la posición inicial.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Flexiones
A. Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Contrae el tronco metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales bajando los hombros y alejándolos de las orejas. Contraiga los glúteos y los cuádriceps. Empuje los codos hacia fuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
C. Mire hacia abajo para mantener el cuello neutro y baje lentamente el cuerpo, deteniéndose a 5 cm del suelo. Aguanta 1 respiración profunda y luego presiona hasta la mitad y aguanta 1 respiración profunda.
D. Vuelve a bajar hasta el punto más bajo y aguanta 1 respiración profunda.
E. Vuelva a la mitad del recorrido para una nueva contención de 1 respiración, luego empuje rápidamente hacia arriba hasta la posición inicial.
Haz 5 repeticiones.
Plancha con elevación lateral
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empújese activamente del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
C. Manteniendo las caderas lo más quietas posible, levante un brazo hasta la altura del hombro. Vuelva al centro, luego levante el otro brazo hasta la altura del hombro.
Haz 10 repeticiones.
Superman
A. Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas estirados.
B. Contraiga el tronco y eleve simultáneamente la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas hasta una posición de vuelo al estilo Superman, mirando ligeramente al suelo.
Mantenga durante 30 segundos.
Los mejores ejercicios con el peso corporal: Piernas
Sentadilla al aire
A. Colóquese de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente girados hacia fuera y las manos juntas delante del pecho.
B. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se redondee.
C. Al exhalar, presione con los pies para estirar las piernas y volver a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones.
Estocada con salto
A. Comenzando en posición de estocada con la pierna derecha al frente y ambas piernas flexionadas en ángulos de 90 grados.
B. Baja de 3 a 5 cm para tomar impulso, luego empuja y salta directamente hacia arriba, cambiando de pierna antes de aterrizar suavemente en posición de estocada con la pierna opuesta al frente.
Haz 12 repeticiones.
Estocada lateral
A. De pie, con los pies juntos y las manos juntas delante del pecho.
B. Da un gran paso hacia la derecha e inmediatamente baja en una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha para seguir directamente en línea con el pie derecho. Mantén la pierna izquierda estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia delante.
C. Empuje con el pie derecho para enderezar la pierna derecha, pise con el pie derecho junto al izquierdo y vuelva a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Sentadilla Pistola
A. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Coloque el talón del pie derecho en el suelo ligeramente por delante del cuerpo, con los dedos hacia arriba.
B. Levante la pierna derecha por delante del cuerpo y empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas sobre la pierna izquierda. Si es necesario, extender los brazos hacia delante para ayudar a mantener el equilibrio. Baje las caderas lo más posible, manteniendo la pierna derecha levantada.
C. Empuje con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Sentadilla con pulso
A. Colóquese de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente girados hacia fuera y las manos juntas delante del pecho.
B. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se redondee.
C. Al exhalar, presione con los pies para estirar las piernas hasta la mitad.
D. Volver a bajar hasta el fondo de la sentadilla, luego presionar con los pies para enderezar las piernas y volver a ponerse de pie.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Sentadilla partida
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Dé un paso adelante con el pie derecho, de forma que descanse de 2 a 4 pies por delante del pie izquierdo. Manténgase sobre los dedos del pie izquierdo
B. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Empuje con el talón derecho para enderezar las rodillas e impulse las caderas hacia arriba para volver a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Los mejores ejercicios de peso corporal: Glúteos
Estocada con Curtsy
A. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante del pecho.
B. Pase la pierna izquierda para cruzarla detrás de la otra, doblando ambas rodillas hasta que las piernas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Bomba de rana
A. Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y las plantas de los pies juntas. Coloca los pies lo más cerca posible de las nalgas.
B. Contraiga el tronco y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Manteniendo la barbilla metida en el cuello, las costillas hacia abajo y los hombros en el suelo, presiona el suelo con los bordes de los pies y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia el techo.
c. Haga una pausa en la parte superior, luego baje las nalgas hacia el suelo con control.
Haz de 20 a 30 repeticiones.
Elevación de cadera en decúbito lateral
A. Túmbate sobre el lado derecho del cuerpo, apoyado sobre el codo derecho con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda extendida, con las rodillas apiladas una encima de la otra.
B. Presione con la rodilla derecha para elevar las caderas hasta una posición de plancha lateral, permitiendo que las rodillas se separen con el pie izquierdo en el suelo.
C. Baja las caderas hasta el inicio.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Puente de glúteos a una pierna
A. Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, los pies planos y las rodillas apuntando hacia el techo. Estire y extienda la pierna derecha hacia el techo.
B. Presione el pie izquierdo para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta el talón derecho para empezar.
C. Baje lentamente las caderas hasta tocar el suelo, manteniendo el tronco contraído. A continuación, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Step-Up
A. Colóquese de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas frente a una silla, banco, escalón o caja de plyo resistente. Coloque el pie derecho sobre la caja.
B. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante y empuje con el pie derecho, presionando con la punta y el talón, para ponerse de pie encima del banco. Lleve la rodilla izquierda a la altura de la cadera, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
C. Baje el pie izquierdo hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Haz de 10 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Los mejores ejercicios con el peso corporal: Cuerpo entero
Burpee
A. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el peso en los talones y los brazos a los lados.
B. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo en cuclillas.
C. Coloque las manos en el suelo justo delante y dentro de los pies. Desplace el peso sobre las manos.
D. Saltar con los pies hacia atrás para caer suavemente sobre las puntas de los pies en posición de plancha. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tenga cuidado de no dejar que la espalda se hunda o que las nalgas sobresalgan en el aire, ya que ambas cosas pueden impedir una activación eficaz del tronco.
E. Opcional: Baje el cuerpo hasta el suelo, manteniendo el tronco contraído. Empuje hacia arriba para levantar el cuerpo del suelo y volver a la posición de tabla.
F. Salta los pies hacia atrás para que caigan justo fuera de las manos.
G. Salta explosivamente en el aire. Aterriza e inmediatamente vuelve a bajar en cuclillas para la siguiente repetición.
Haz de 10 a 15 repeticiones.
Escalador
A. Empiece en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, los dedos separados, los pies separados a la anchura de las caderas y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
B. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, apuntalar el tronco, levantar un pie del suelo y llevar rápidamente la rodilla al pecho.
C. Volver el pie a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo.
Haz 30 repeticiones.
Tuck Jump
A. Colóquese de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente girados hacia fuera y las manos juntas delante del pecho.
B. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se redondee.
C. Al exhalar, presione explosivamente con los pies y salte lo más alto posible, balanceando los brazos y metiendo las rodillas hacia el pecho.
D. Aterriza suavemente y baja en cuclillas para la siguiente repetición.
Haz 10 repeticiones.
