Los corredores conocen muy bien esta rutina, especialmente cuando se entrenan para una carrera: correr casi todos los días (con uno o dos días de descanso). Haz algo de cardio entrenamiento cruzado para que las articulaciones descansen del impacto. Come la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para alimentar esos kilómetros. Repite.
Aunque este nivel de dedicación es ciertamente impresionante, hay un elemento clave que algunos maratonianos y corredores de 5 kilómetros pueden estar pasando por alto: el entrenamiento de fuerza para corredores. Si sólo vas al gimnasio para usar la cinta de correr o la pista, considera la posibilidad de ir a la sala de pesas para añadir también algunos ejercicios de fortalecimiento. Porque resulta que los ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar aún más a cualquier corredor. Para empezar a incluir las pesas en tu régimen, sigue leyendo para conocer los consejos de los expertos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
A veces, los corredores se dedican tanto a correr que apenas se les pasa por la cabeza añadir ejercicios de fuerza. Pero "todos los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza", dice Morit Summers, C.P.T., fundadora de FORM Fitness Brooklyn.
Uno de los mayores beneficios es que el entrenamiento de fuerza previene las lesiones, ya que aumenta la densidad mineral ósea y fortalece el tejido conjuntivo, las articulaciones y los tendones, como ya informó Shape. Y esta ventaja es importante para los corredores, ya que un esguince de tobillo o un tirón en los isquiotibiales pueden acabar con sus carreras. Además, esas molestas lesiones pueden dificultar la vida diaria (¡las muletas no son divertidas!).
El entrenamiento de fuerza también puede aumentar la potencia. ICYDK, "potencia" aquí se refiere a la creación de tanta fuerza como sea posible mediante el ciclo de estiramiento-acortamiento (que es cuando los músculos se alargan para acumular energía potencial, y luego se acortan rápidamente para liberar esa energía). Esa fuerza puede aumentar tu velocidad al correr, ya que te ayuda a activar grupos musculares clave al correr y a aumentar la fuerza que empleas para despegarte del suelo.
Por último, golpear esas pesas puede ayudar a mejorar la estabilidad de todo el cuerpo, algo crucial para los corredores. "Correr es, básicamente, saltar de una pierna a la otra", explicó a Shape Polly de Mille, fisióloga del ejercicio certificada y supervisora clínica del Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. "Así que, si no eres estable y tienes problemas para mantener el equilibrio sobre una sola pierna, eso va a repercutir tanto en lo bien que corres como en el riesgo de lesionarte al correr". Pero con un entrenamiento de fuerza regular, el equilibrio y la estabilidad de un corredor pueden mejorar para correr mejor y sin lesiones.
Y aunque todos los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza en general, también puede ser una forma útil de entrenamiento cruzado para tratar lesiones, molestias y dolores específicos de cada corredor, señala Summers. La investigación ha sugerido que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la flexibilidad tanto (e incluso más) que los estiramientos pasivos; además, esa sensación de "tirantez" puede provenir de músculos debilitados que conducen a una sobrecompensación y a desequilibrios musculares. Así que si tienes las pantorrillas tensas, el entrenamiento de fuerza (y de movilidad, por supuesto) puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tus carreras.
Los mejores consejos de entrenamiento de fuerza para corredores
Independientemente del tipo de corredor que sea -lento, rápido, distancias cortas, distancias largas-, el entrenamiento de fuerza es para todos, y puede modificarse para todas las personas si es necesario, dice Summers.
Los corredores deben intentar entrenar la fuerza con una rutina de cuerpo completo dos o tres veces por semana, recomienda Summers. La forma es especialmente importante para garantizar que los movimientos se realizan correctamente (léase: sin riesgo de lesiones). "La forma es importante para todos," dice Summers. "Para los corredores, yo'me centraría mucho en la estabilización y la fuerza de una sola pierna, así como en la estabilización y la fuerza del core."
De nuevo, todos los corredores pueden beneficiarse del trabajo de fuerza. Pero a veces, uno puede tener limitaciones físicas debido a una lesión o a un problema de salud y, por suerte, el entrenamiento de fuerza puede adaptarse a tus necesidades. Céntrate en diferentes prioridades de entrenamiento de fuerza en función de tus objetivos, ya sea aumentar la potencia, potenciar la resistencia o mejorar la forma, dice Summers.
Los movimientos compuestos, o aquellos que utilizan varios grupos musculares, son siempre lo primero, dice Summers. "Queremos trabajar la mayor parte posible del cuerpo", explica. Esta multitarea es clave, ya que los corredores utilizan muchos músculos diferentes para impulsarse, desde las piernas hasta el tronco y los brazos. Centrarse en un grupo muscular y descuidar otro puede provocar un desequilibrio muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
Los 7 mejores ejercicios de fuerza para corredores
A continuación, Summers desglosa sus siete mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores, todos ellos muy centrados en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad generales. Para realizar estos movimientos de forma correcta y segura, "Empieza siempre despacio y con control", aconseja Summers. "La velocidad, la fuerza y la potencia llegarán con el control"
Cómo añadir a tus entrenamientos estos ejercicios de fuerza para corredores: Aunque puedes tener en cuenta tus objetivos y preferencias personales, Summers recomienda que si corres dos o tres días a la semana, también deberías hacer ejercicios de fuerza dos o tres días esa misma semana. "Puedes hacer días de cuerpo completo y elegir dos movimientos superiores, dos inferiores y uno o dos de core" sugiere Summers. Intenta hacer entre ocho y doce repeticiones de cada movimiento; las dos o tres últimas repeticiones deben resultar difíciles de completar.
Si estás en la temporada baja de running, puedes centrarte más en la fuerza. Para ello, puedes considerar lo que Summers denomina "entrenamiento de la parte superior del cuerpo".
¿Listo para prevenir lesiones, correr más rápido y sentirse mejor como corredor? Summers comparte los pasos de cada uno de estos poderosos ejercicios mientras los demuestra a lo largo del camino. Como siempre, antes de entrenar, asegúrate de calentar.
1. Estocada inversa
Por qué funciona: "Una estocada hacia atrás es una forma estupenda de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la vez que trabajas la estabilidad de una sola pierna", comparte Summers. "Creo que las sentadillas son para todo el mundo, pero si no vas a hacer sentadillas o quieres un ejercicio más específico para fortalecer las piernas para correr, una estocada hacia atrás es lo que necesitas. Puedes cargar una estocada hacia atrás de muchas maneras - las mancuernas son las más comunes".
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho mientras mantienes la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda.
B. Mientras retrocede el pie derecho, flexione las caderas e inclínese ligeramente hacia delante, manteniendo el pecho erguido.
C. Bajar la rodilla derecha hacia el suelo, con el objetivo de rozar ligeramente el suelo con la rodilla. El talón izquierdo permanece en el suelo.
D. Impulse la pierna izquierda para volver a la posición de pie.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
2. Estocada caminando
Por qué funciona: Piensa en las estocadas caminando como una versión mucho más lenta y reforzada de los movimientos que haces al correr. "Las estocadas caminando te permiten trabajar la fuerza mientras te mueves hacia delante", dice Summers.
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Dé un gran paso hacia delante con la pierna izquierda mientras gira las caderas y baja la rodilla derecha hacia el suelo hasta que la rodilla quede doblada en un ángulo de 90 grados.
B. Empuje con ambos pies para volver a la posición de pie.
C. Pausa, golpee ligeramente el pie derecho junto al izquierdo o continúe hasta la siguiente estocada.
D. Repita con la pierna opuesta, dando un paso adelante con la pierna derecha mientras flexiona las caderas y baja la rodilla izquierda hacia el suelo.
Continúe, alternando los lados, durante 12 repeticiones totales.
3. Remo con cable de pie con un solo brazo
Por qué funciona: Este es un movimiento que cubre muchos aspectos imprescindibles a la hora de correr. "Correr con eficacia requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, fuerza en el tronco y una buena postura", dice Summers. Este ejercicio cubre todos esos requisitos. Este ejercicio también puede realizarse con una banda de resistencia anclada a una base sólida, como una puerta o un soporte para sentadillas.
A. Colóquese frente a la máquina de cable con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un cable con la mano izquierda entre el ombligo y la altura del pecho. Da un paso atrás para levantar las pesas de la pila.
B. Escalonar ligeramente las piernas de forma que el pie izquierdo quede unos centímetros por detrás del derecho.
C. Empezando con el brazo izquierdo estirado, tire de la pesa hacia atrás, hacia las caderas, dirigiéndola con el codo izquierdo. Mantenga la parte inferior del cuerpo inmóvil, evitando que las caderas giren hacia la izquierda al tirar de la pesa hacia atrás. La parte superior del cuerpo puede rotar ligeramente durante este movimiento.
D. Suelte el cable lentamente y extienda completamente el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
4. Peso muerto a una pierna
Por qué funciona: El deadlift a una sola pierna "uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen", dice Summers. "Consigues fuerza, estabilidad y siempre puedes progresar hacia elementos de potencia", añade.
A. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levante la pierna derecha del suelo, doblando la rodilla a 90 grados con el pie flexionado. Para modificar, mantenga los dedos del pie derecho tocando ligeramente el suelo.
B. Dobla ligeramente la rodilla izquierda y luego gira las caderas para bajar el torso hacia el suelo. Mantén el pecho erguido y el tronco contraído.
C. Continúe la flexión hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, luego empuje con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
5. Press de pecho con cable de pie con un solo brazo
Por qué funciona: Este press unilateral con cable es uno de los ejercicios favoritos de Summers para la parte superior del cuerpo. "Tiene la ventaja añadida del control del tronco", explica. "Este movimiento puede simular el movimiento de correr, pero de forma controlada". Al igual que el remo con cable de pie con un solo brazo, este ejercicio de entrenamiento de fuerza para corredores también puede realizarse con bandas de resistencia.
A. Colóquese de espaldas a la máquina de cable. Sujete el cable con la mano derecha delante del hombro derecho, el codo derecho hacia un lado en línea con el hombro derecho y el cable colocado cerca de la altura del hombro. Los pies pueden estar escalonados o alineados entre sí para un mayor desafío.
B. Con la mano derecha, presione la pesa hacia fuera delante del cuerpo como si diera un puñetazo, con las palmas hacia el suelo y los nudillos hacia delante.
C. Mantenga las caderas inmóviles y lleve lentamente la pesa hacia el pecho, inclinándose ligeramente hacia delante. Evite que el peso tire del cuerpo hacia atrás.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
6. Prensa Pallof
Por qué funciona: ¿Nunca has oído hablar de la prensa Pallof? Debe su nombre al fisioterapeuta John Pallof y es "excelente para la estabilidad y la resistencia del tronco", dice Summers. Una vez más, puedes utilizar una banda de resistencia y un punto de anclaje estable si no tienes acceso a una máquina de cable.
A. Colóquese con los pies separados a la anchura de las caderas perpendicularmente a la máquina de cable con el lado derecho más cerca de la máquina y los brazos a los lados. Colóquese más cerca del punto de anclaje para menor resistencia y más lejos del punto de anclaje para mayor resistencia.
B. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído, gire el torso hacia la máquina o el punto de anclaje y agarre el asa de la máquina con ambas manos. Gire el tronco alejándolo de la máquina o del punto de anclaje para mirar hacia delante, con las manos directamente delante del pecho. Esta es la posición inicial.
C. Extienda los brazos y separe las manos del cuerpo. El movimiento debe ser suave y controlado, sin impulso. Resista el impulso de girar el torso hacia la máquina o el punto de anclaje.
D. Vuelva lentamente a la posición inicial, terminando con los codos junto a las costillas. Las manos deben permanecer a la altura del pecho durante todo el movimiento.
Haz de 8 a 12 repeticiones.
7. Step-Up
Por qué funciona: Con step-ups, el tema es la fuerza y la estabilidad de una sola pierna, dice Summers. "Los step-ups dejan al descubierto muchos desequilibrios y son una forma estupenda de mantener fuertes las piernas, sobre todo para correr", explica. Elige una altura de caja adecuada para ti: la altura es la forma de progresar en el step-up. Un escalón bajo puede ser igual de exigente si se hace con control y fuerza.
A. Colóquese encima de una caja con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Mantenga el pie izquierdo sobre la caja y mueva el pie derecho hasta que quede ligeramente por detrás de la caja.
B. Doble la rodilla izquierda y siente las caderas hacia atrás para bajar lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que el pie derecho toque el suelo. Pausa.
C. Impulse el pie izquierdo a través de la caja para subir la pierna derecha a la parte superior de la caja mientras se inclina ligeramente hacia delante. Intenta no despegarte del suelo con la pierna derecha.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado; repite.
