Entrenamiento cruzado: sabes que es de rigor si tu objetivo es aumentar la potencia de tu carrera, pero los detalles pueden ser un poco confusos. Así que éste es su objetivo: "Usted quiere desarrollar músculos que normalmente no utilizaría al correr y aumentar su capacidad aeróbica," dice Harry Pino, Ph.D., fisiólogo del ejercicio del Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone'Eso es lo que, en última instancia, te hará más rápido y eficiente en la carretera o en los senderos" El error que cometen muchos corredores es el entrenamiento cruzado sin una dirección clara, por lo que dedican tiempo al gimnasio sin progresar, dice. Hemos ido al grano y hemos encontrado los entrenamientos clave que te ayudarán a correr más y a ser más fuerte.
Entrenamiento de fuerza
"Los corredores de fondo se acostumbran a activar sólo ciertos músculos cuando corren, por lo que no utilizan todo el potencial de todos sus músculos juntos," dice Kyle Barnes, Ph.D., fisiólogo del ejercicio de la Universidad Estatal Grand Valley de Michigan. "El entrenamiento de resistencia te obliga a contraer o utilizar más músculos." Cuando las corredoras realizaron dos sesiones de entrenamiento de resistencia intenso a la semana durante nueve semanas -haciendo series de movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de banca, y de la parte inferior, como sentadillas divididas- mejoraron su tiempo en 5K en un 4,4 por ciento (eso es como recortar 1 minuto y 20 segundos de un tiempo de llegada a meta de 30 minutos), según la investigación de Barnes. Y como los corredores tienden a dominar los cuádriceps, el entrenamiento de fuerza es una oportunidad para centrarse en los glúteos. "Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que en realidad son uno de los músculos más importantes para correr", dice Barnes.
"Si conseguimos que se activen y funcionen correctamente, verás fácilmente mejoras en el rendimiento". Movimientos como las sentadillas y los peso muerto son ideales para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Además, en lugar de utilizar máquinas en el gimnasio, Pino recomienda utilizar pesos libres. Esto te permite activar más los músculos centrales y poner a prueba tu equilibrio. (Aquí tienes una rutina de entrenamiento de fuerza hecha específicamente para corredores).
Pilates
Tener un tronco fuerte te ayudará a evitar los típicos errores de forma (como rotar demasiado la pelvis al dar zancadas) que merman tu eficacia, dice Pino. Ahí es donde entra en juego el Pilates. "Pilates aborda todo el núcleo, no sólo el recto abdominal, sino los músculos más profundos", dice Julie Erickson, instructora certificada de Pilates y yoga en Boston. Movimientos como el estiramiento de doble pierna y el cien son especialmente buenos para desafiar los músculos abdominales más profundos. Algunos ejercicios de Pilates también trabajan la parte interna de los muslos, que puede ser débil en los corredores, dice Erickson: "Los músculos internos de los muslos sostienen la rodilla, por lo que fortalecerlos te protegerá de lesiones y facilitará los cambios rápidos de dirección, como en los senderos rocosos". Incluso el simple hecho de coger una pelota de patio y apretarla entre los muslos mientras ves Netflix puede ayudar, dice. (Para un efecto similar, prueba este entrenamiento de barre para corredores).
Entrenamiento pliométrico
Según un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios pliométricos o de fuerza explosiva que implican saltos son fundamentales para aumentar la velocidad. Cuando los investigadores hicieron que un grupo de corredores continuara con su entrenamiento habitual, añadiera ejercicios de resistencia y pliométricos o añadiera entrenamiento de fuerza, los corredores del grupo de pliométricos fueron los que más redujeron sus tiempos de 3K (poco menos de 2 millas), un 2 por ciento después de 12 semanas. "Esto es significativo para los corredores de distancia porque muestra una mejora en su economía de carrera," dice la autora del estudio Silvia Sedano Campo, Ph.D. Esto significa que al aumentar tu fuerza máxima mediante el entrenamiento pliométrico, puedes correr más rápido sin necesidad de quemar combustible extra, dice. Céntrate en saltos horizontales como el salto de longitud de pie y el salto hacia delante, o skipping. "Estos son más eficaces para mejorar la economía de carrera, porque'están directamente relacionados con la longitud de la zancada," dice Sedano Campo. Después de cada serie de plyos, haz un sprint rápido para asegurarte de que las mejoras de fuerza se transfieren a un movimiento real.
Yoga
Los corredores tienen tendencia a mirar con frecuencia hacia abajo, lo que redondea los hombros hacia delante y cierra la parte delantera del cuerpo, pero practicar yoga puede abrir esas zonas problemáticas, dice Erickson. "Cuando mejoras tu postura y te entrenas para mirar hacia delante mientras corres, se expande tu pecho para que puedas respirar mejor", dice. El aumento de oxígeno en los músculos puede, a su vez, mejorar tu eficacia. El guerrero I y el guerrero II, que se practican con frecuencia en la mayoría de las clases de yoga, son excelentes ejercicios para abrir el pecho. ¿Y esa tirantez que sientes en los isquiotibiales y los flexores de la cadera? Muchas asanas tratan esas zonas, pero a Erickson le gusta especialmente la flexión hacia delante sentado y la estocada creciente. Para dar a los isquiotibiales un poco de atención extra. (Consulta nuestras 11 posturas de yoga esenciales para corredores).
Girando
Según un estudio publicado en el European Journal of Sport Science, el ciclismo de alta intensidad es la mejor forma de aumentar la capacidad cardiovascular sin sufrir estrés. Los triatletas que realizaron seis sesiones de ciclismo de intervalos de alta intensidad (que incluían sprints de cinco minutos) a lo largo de tres semanas mejoraron su tiempo de carrera de 5 km en hasta dos minutos y aumentaron su VO2 máximo en un 7%. Un aumento del VO2 máximo significa que usted será capaz de mantener el ejercicio durante períodos más largos, lo que es importante si su objetivo es terminar una carrera más larga, como un maratón. "Los atletas de resistencia pueden estancarse en el entrenamiento de largos kilometrajes a baja intensidad, pero las explosiones cortas e intensas construyen el sistema anaeróbico, que también es necesario durante los eventos de resistencia", dice la autora del estudio Naroa Etxebarria, Ph.D., fisióloga del ejercicio en la Universidad de Canberra en Australia. Trabajar el sistema anaeróbico te ayudará a evitar la fatiga. Y la ventaja de hacer HIIT mientras pedaleas es que evitas a tus articulaciones el estrés de golpear el suelo con dos o tres veces tu peso corporal, como ocurre al esprintar.
