La música inspira movimiento. Cuando suena tu canción favorita, es natural que empieces a mover la cabeza en el coche o que corras -no camines- hacia la pista de baile en una boda.
Hay una razón para ello. En los últimos años han aparecido nuevos datos científicos que sugieren que la música puede mejorar el rendimiento en carrera y combatir la fatiga mental. Un estudio en concreto indicaba que las melodías alegres y de ritmo rápido podían mejorar el rendimiento tanto en los entrenamientos por intervalos como en los de resistencia.
El CSCS y entrenador personal titulado Evan Williams, de E2G Performance, está de acuerdo: crear la lista de reproducción perfecta es una forma segura de llevar tu carrera al siguiente nivel. (
Como señala Williams, las mejores canciones para correr variarán dependiendo de si estás haciendo una carrera de intervalos o de distancia. Sin embargo, independientemente del tipo de carrera, deberás tener en cuenta dos acrónimos a la hora de confeccionar la lista de reproducción: BPM y RPE.
He aquí una breve explicación de cada uno de ellos:
- BPM, o latidos por minuto, se traduce directamente en la cantidad de latidos que tiene una canción por minuto. Naturalmente, cuanto más alto sea el BPM, más uptempo se siente una canción. Williams usa una herramienta en línea llamada run2rhythm para calcular el BPM de las canciones que incorpora en sus listas de reproducción.
- RPE, o índices de esfuerzo percibido, es un poco menos numérico (como sugiere el nombre), y se corresponde con lo duro que cree que está trabajando. Aunque los organismos de ejercicio acreditados como el American Council on Exercise (ACE) usan una escala de 6 a 20, Williams prefiere una escala de 0 a 10, donde 10 es un sprint total y 0 una caminata ligera.
Entonces, ¿por qué no se tienen en cuenta los kilómetros por hora? Williams señala que variables como la altura, la experiencia y la forma física pueden afectar a la MPH de una persona durante una carrera, y correr es un viaje personal. En cambio, guiarse por las sensaciones en una escala RPE es una forma de utilizar la música para maximizar -y personalizar- tus esfuerzos.
Aquí, Williams ofrece dos de sus listas de reproducción favoritas de carreras de intervalos y resistencia, además de una tercera lista de reproducción curada por algunos de los mejores profesionales del juego - nuestros seguidores #ShapeSquad IG.
Cómo crear una lista de reproducción de carrera a intervalos sobrealimentada
Para las carreras HIIT, o basadas en intervalos, Williams sugiere encontrar melodías con una frecuencia de 140 a 180 BPM. (
¿Por qué? "Estas gamas presentan ritmos subidos de tono y de ritmo rápido," explica Williams. "La música de ritmo más rápido hace que quieras moverte más rápido y trabajar más duro. La mayoría de las canciones a este BPM tienen un contexto motivacional, que te animará a ir a por todas durante los intervalos de sprint mientras mejoras tu MPH durante tus entrenamientos;
Williams no suele elegir canciones especiales para las recuperaciones, sino que prefiere mantener motivados a los corredores durante los periodos sin esfuerzo con canciones de gran energía. También lo hace más fácil: los intervalos suelen ser más cortos que una canción completa, y dice que los corredores no quieren tener que preocuparse de cambiar constantemente la melodía.
Si no tienes tiempos de intervalo y descanso planificados de antemano, Williams sugiere dejar que la canción los dicte, retirándote durante el estribillo de la canción para recuperarte y esprintando en la estrofa, o viceversa.
"Es una forma divertida de desafiarte a ti mismo", dice. "Te mantiene concentrado y ocupado con la música en lugar de preocuparte por el tiempo. Pero te advierto de que puedes desarrollar una relación de amor-odio con ciertas canciones dependiendo de lo corto que acabe siendo tu tiempo de descanso"
Apunta a un RPE de 6 a 10, recomienda Williams, durante los intervalos de dos minutos y a un RPE de 8 a 10 para los empujes de 30 segundos. Las recuperaciones deben ser de 2 a 4 en la escala RPE, que podría ser un paseo rápido o trotar.
Lista de reproducción de 40 minutos de carrera a intervalos
Duración: 40 minutos
BPM para la mayoría de las canciones: 140 a 180
Calentamiento: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future y Young Thug (4:17)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
"Esta es una canción de calentamiento perfecta para el entrenamiento por intervalos," dice Williams. "El tempo está en el rango más bajo cuando se trata de entrenamiento por intervalos y es de 140 a 142 BPM. Durante el calentamiento, debes ir a un esfuerzo de 2 a 3 sobre 10 en la escala RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams recomienda: Intervalo durante la estrofa de 35 segundos a 7 a 9 RPE. Descansa durante el estribillo de 35 segundos a 2 o 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 25 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Esta canción tiene un ritmo contundente con un bajo rockero", dice Williams. "Es una gran canción para motivarte durante tus intervalos".
Williams recomienda: Intervalo durante la estrofa de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante el estribillo de 30 segundos a 2 o 3 RPE.
Jumpman - Future y Drake (3:25)
Williams recomienda: Intervalo durante el verso de un minuto de Drake's de 6 a 7 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto de Future de 2 a 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Esta canción seguro que te mantiene en marcha y te empujará durante tus sprints," dice Williams.
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 25 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 15 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Esta es una gran canción para ese último y definitivo empujón hacia la meta," dice Williams. "El ritmo y la letra de esta canción te harán querer terminar fuerte;
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 40 segundos a 7 a 8 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. y Busta Rhymes (4:57)
"Refréscate y celebra el éxito de tu carrera," dice Williams de la canción, que tiene un BPM de 92 ideal para bajar a un RPE de 2 a 3. "Con este ritmo con temática de la película Rocky, te sentirás como el campeón del mundo después de correr." (
Cómo elegir la música que te mantendrá en la distancia
En cuanto a la resistencia, Williams recomienda seleccionar canciones de 120 a 140 BPM, un poco más lentas que las de resistencia.
"Este es el rango típico cuando se trata de correr a un ritmo moderado," dice Williams.
Y Williams explica que es importante correr a un ritmo mantenible -entre 3 y 6 en la escala RPE- durante los entrenamientos de resistencia y las carreras de distancia, como las medias maratones, cuando conservar la energía es esencial para cruzar la línea de meta.
"Cuando la música tiene un ritmo más rápido, puede provocar que quieras correr más rápido para intentar seguir el tempo de la canción," dice Williams. "Esto puede provocar que te fatigues antes de lo que te gustaría en tu entrenamiento. Las canciones motivadoras y de ritmo moderado mantendrán tu MPH estable y a punto para un final fuerte."
Lista de reproducción de 60 minutos para carreras de resistencia
Duración: 60 minutos
BPM de la mayoría de las canciones: 120 a 140 BPM
Calentamiento: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) y Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West y T-Pain (4:32)
"Una gran canción motivadora que te mantendrá en el buen camino... [y] un ritmo contundente con el tempo perfecto para tu carrera de distancia," dice Williams.
El nuevo plan de entrenamiento - Kanye West (5:22)
"Tiene un ritmo perfectamente acompasado y un gran contexto lírico para tu entrenamiento," dice Williams.
En el suelo - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Esta canción te mantiene animado y motivado," dice Williams. "Con las palabras 'dedicación' [fluyendo] a lo largo de la canción, este tema es perfecto para llevarte a través de la distancia."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Siempre puedes contar con Missy Elliot para un entrenamiento a buen ritmo... canción," dice Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Si necesitas superar ese duro empujón durante tu carrera, ésta es la canción perfecta para ello," dice Williams. "El título de la canción lo dice todo. Con la línea, '¿Por qué iba a parar? I am unstoppable,' seguro que te mantiene en el buen camino y motivado;
Push It - Sal y pimienta (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"El ritmo de esta canción y [el] tempo [son] el entrenamiento perfecto para la distancia," dice Williams. "Es una canción que pondría para ese empujón final hacia la meta. Te hace querer... correr más rápido durante el entrenamiento."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Es una gran canción para ayudarte a refrescarte de tu entrenamiento de distancia," dice Williams. "Con una letra que te hace saber constantemente, 'Lo logré,' esta canción te hace sentir realizado y victorioso."
La lista de reproducción definitiva de #ShapeSquad para correr
Estructurar una lista de reproducción en función de las BPM y el RPE puede ser útil para ayudarte a superar una carrera dura, pero a veces es el estado de ánimo, la nostalgia y la "vibración" literal de una canción lo que la hace tan motivadora.
Recientemente, hemos preguntado a nuestros seguidores de IG cuáles son las canciones que les ayudan a seguir adelante con sus relaciones públicas. No es ninguna sorpresa: el equipo lo ha conseguido. Aquí tienes una lista de algunas de las mejores canciones, recopiladas en tu propia lista de reproducción de running #ShapeSquad, ¡con más de dos horas de canciones!
