Tanto si eres un corredor empedernido, un asiduo de la primera fila de tu estudio de ciclismo local o un nuevo fan obsesionado del pickleball, conoces los beneficios que el ejercicio puede tener sobre tu sistema cardiovascular y tu salud mental. Pero si centras tu rutina de ejercicios sólo en el cardio, te estás perdiendo todas las ventajas del entrenamiento de fuerza. La idea de coger un juego de mancuernas o probar una nueva máquina de pesas puede intimidarte, pero el entrenamiento de fuerza es una parte importante de una rutina de fitness completa y ofrece muchos más beneficios que el simple aumento de masa muscular.
¿No sabe por dónde empezar? Utilice esta guía para obtener más información sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza, sus beneficios y los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para añadir a su rutina.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos contrayéndolos contra una resistencia externa (por ejemplo, pesas libres, kettlebells, barras, mancuernas o el propio peso corporal gracias a la gravedad). En la actualidad, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan incorporar al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular a la rutina de entrenamiento semanal, asegurándose de atacar todos los grupos musculares principales (como piernas, brazos, espalda y tronco) con los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para obtener los máximos beneficios, intente hacer al menos una serie de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio; al final de la serie, debería esforzarse por completar otra repetición, aconsejan los CDC.
Una vez que te sientas cómodo con esa rutina básica de entrenamiento de fuerza, puedes aumentar la intensidad añadiendo más peso, aumentando las repeticiones o variando el ritmo. "Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos, debes entrenar a una intensidad relativamente alta hasta el punto en que estés a punto o no puedas realizar más repeticiones con la forma y la técnica adecuadas", afirma Brandon Groth, C.S.C.S., especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y socio director de Delos Strength en Chicago. "Esto proporcionará suficiente estímulo al cuerpo para empezar a realizar estas adaptaciones y cambios", es decir, crecimiento muscular y mejora de la fuerza.
Por cierto, no te olvides de la recuperación. "Excederse y entrenar todos los días durante horas puede tener un impacto negativo en los resultados y en la salud en general", aconseja Groth. "Quieres que tu cuerpo se recupere completamente entre sesiones para que puedas seguir progresando y obteniendo resultados".
Equipos de entrenamiento de fuerza
Aunque el entrenamiento de fuerza se asocia a menudo con el levantamiento de pesas, también puedes utilizar tu propio peso corporal como forma de resistencia, señala Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., entrenadora personal titulada y Nike Global Trainer. "El entrenamiento con el peso corporal es lo primero", subraya. "Puedes entrenar la fuerza en cualquier momento y en cualquier lugar sólo con tu cuerpo" y seguirás notando mejoras en la fuerza muscular.
¿Una forma de potenciar los entrenamientos de fuerza con el peso corporal? Añadir ejercicios isométricos (es decir, mantenerse completamente quieto durante un largo periodo de tiempo, como una sentadilla) o entrenamiento excéntrico, que se centra en alargar las fibras musculares (normalmente durante la parte del ejercicio que devuelve el peso a la posición inicial, como cuando subes la mancuerna durante un curl de bíceps). "A menudo desarrollarás músculo y fuerza más rápido cuando entrenes excéntricos, y cuando estés entrenando isométricos en el rango final, ayudará a tu cuerpo a fortalecerse en el movimiento que estés entrenando," añade Gozo.
Pero si perteneces a un gimnasio o tienes acceso a unos cuantos juegos de mancuernas, utiliza el equipo de entrenamiento de fuerza a tu disposición para entrenamientos más eficaces y eficientes, añade Groth. O para aquellos que entrenan en casa, un conjunto de mancuernas ajustables, un entrenador de suspensión como un TRX, y algunas bandas de resistencia pueden ayudarle a nivelar su entrenamiento de fuerza, dice Groth.
Una vez que esté listo para añadir equipos de entrenamiento de fuerza a su rutina, tiene muchas opciones para satisfacer sus necesidades:
- Bandas de resistencia: similares a las bandas de goma de gran tamaño, las bandas de resistencia son tiras de elástico que vienen en una variedad de formas, tamaños y grosores. En general, cuanto más gruesa es una banda de resistencia, más resistencia proporciona (imitando la sensación de un peso más pesado). Son livianos y fáciles de transportar, lo que los hace ideales para entrenamientos en casa o para viajar (o puede usarlos para simular mancuernas más pesadas, así es como se hace).
- Mancuernas: una mancuerna consiste en un mango recto con dos pesos del mismo tamaño en cada extremo, que distribuyen uniformemente el peso. Las mancuernas vienen en docenas de diferentes opciones de peso, desde una libra hasta 150 libras. (Aquí se explica cómo decidir cuándo usar pesos livianos versus pesos pesados, FYI).
- Barras: una barra estándar pesa 45 libras y mide aproximadamente siete pies de largo, al igual que una barra olímpica, y puede agregar placas de peso según sea necesario para alcanzar su peso preferido. Algunos gimnasios también pueden tener una barra de pesas de 35 libras que es más pequeña en diámetro y solo mide aproximadamente 6.5 pies de largo; estas barras más livianas pueden ser más accesibles para los principiantes porque hay menos distancia entre las placas de peso y, por lo tanto, se requiere menos estabilidad para realizar cualquier ejercicio. Otras variaciones de barra incluyen una barra hexagonal, una barra de sentadillas de seguridad, una barra de agarre múltiple y una barra EZ.
- Pesas rusas: las pesas rusas tienen una forma globular similar a una campana, con una bola aplanada en un extremo y un mango curvo en el otro. A diferencia de una mancuerna, la distribución del peso de la pesa rusa es desigual y, por lo tanto, desafía su estabilidad durante el entrenamiento de fuerza. Las pesas rusas también son ideales para movimientos complejos o compuestos (piense en una combinación de sentadillas limpias y prensa), ya que la forma de la campana facilita la transición suave de la colocación de la mano.
- Máquinas de pesas y máquinas de resistencia con cable: las máquinas de pesas y las máquinas de resistencia con cable son los pilares de la mayoría de los gimnasios y le permiten moverse con seguridad en planos fijos de movimiento (es decir, no tiene que preocuparse por dejar caer un peso sobre su pie si de repente se siente demasiado pesado). Por lo general, involucran solo un grupo muscular a la vez usando un rango de movimiento establecido.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Sin duda, cuando empiece a entrenar con resistencias notará algunos aumentos musculares, pero la práctica constante de ejercicios de fuerza le reportará aún más beneficios para la salud. A continuación, los expertos desglosan los principales beneficios del entrenamiento de fuerza.
Evita lesiones
Repaso rápido de anatomía: Al envejecer, se empieza a perder fuerza y masa muscular, y estas reducciones se producen a un ritmo más rápido si se es sedentario que si se es físicamente activo. Un cuerpo más débil con huesos frágiles es más propenso a las lesiones, mientras que un cuerpo más fuerte con huesos densos es más resistente, afirma Groth.
¿Una solución? El entrenamiento de fuerza. "El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza general y la masa muscular", afirma. "Este [tipo de entrenamiento] aumentará la densidad mineral ósea y fortalecerá el tejido conjuntivo, las articulaciones y los tendones", porque el levantamiento de pesas aplica una gran cantidad de tensión a los músculos. Al aplicar tensión a los músculos con el entrenamiento de fuerza, entrenas al cuerpo para que se estabilice en situaciones de estrés (por ejemplo, reaccionando con rapidez al bajar de un bordillo en sentido contrario o cargando una caja pesada por encima de la cabeza con la forma adecuada para que no te duela a la mañana siguiente). Un ejemplo: Se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza constantes mejoran la densidad ósea de las personas mayores.
Por cierto, las personas con la regla experimentan una importante reducción de la masa muscular al llegar a la menopausia, así que si es tu caso, probablemente sea el momento de empezar a entrenar la fuerza. De hecho, la masa muscular y la densidad ósea pueden empezar a disminuir ya a los 20 años, señala Groth. Los corredores también pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones, reducir el riesgo de dolores relacionados con la carrera y aumentar la potencia, lo que puede conducir a ritmos más rápidos. "Centrarse en movimientos compuestos que impliquen a varios grupos musculares ayudará [a los corredores] a mejorar la fuerza, la estabilidad y la coordinación en general," añade.
Mejora el funcionamiento cotidiano
Tanto si vives en un apartamento y tu activo perro necesita mucho ejercicio como si eres una madre primeriza que se adapta a un estilo de vida ajetreado, una de las mayores ventajas del entrenamiento de fuerza es que te ayuda en las tareas cotidianas.
"Desarrollar la fuerza funcional y la resistencia permite realizar las tareas cotidianas", afirma Gozo. "Llevar la compra, perseguir a los niños o colocar una gran vajilla en un estante alto es mucho más fácil con el entrenamiento de fuerza". Esto se debe a que, a medida que se progresa en el entrenamiento de fuerza, el cuerpo se adapta a un mayor esfuerzo del sistema muscular. O, dicho de otro modo, subir un Facebook Marketplace por las escaleras no te parecerá una tarea tan agotadora cuando tu cuerpo esté acostumbrado a hacer sentadillas con pesas, press de hombros y cargas de granjero.
Las personas mayores, en particular, pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, afirma Groth. "El entrenamiento de fuerza no sólo puede aumentar la longevidad, sino mejorar la calidad de vida a medida que se envejece", señala. "Ser capaz de hacer más cosas, tener más energía y recuperarse antes de lesiones y enfermedades son cosas que creo que todos deseamos a medida que envejecemos"
Y como el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones, una rutina regular de entrenamiento de fuerza significa que es menos probable que sienta dolor o incomodidad durante su vida cotidiana. "[El entrenamiento de fuerza] provoca menos lesiones, molestias y dolores y hace que las tareas de la vida cotidiana sean más fáciles y agradables" dice Groth. TL;DR: El entrenamiento de fuerza puede ser lo que le haga más cómodo mover una pesada bolsa de comida para perros o agacharse para mirar debajo del sofá.
Aumenta el metabolismo
ICYDK, el tejido muscular es un factor que contribuye a su tasa metabólica en reposo (también conocida como la cantidad de energía que su cuerpo necesita para seguir funcionando, o calorías quemadas en reposo). Según el American Council on Exercise, a medida que aumenta la masa muscular, también aumenta el metabolismo en reposo.
"El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, así que si puedes aumentar tu masa muscular, podrás aumentar tu tasa metabólica en reposo", dijo anteriormente a Shape la doctora Alexandra Sowa, propietaria de SoWell Health en Nueva York. Así que levantar pesas, mover una pesa rusa o hacer sentadillas con una barra puede contribuir a aumentar el metabolismo. Pero atención: Tu metabolismo también se ve afectado por varios factores que están fuera de tu control (por ejemplo, la edad, la genética o el sexo), así que no esperes que el entrenamiento de fuerza cambie por completo tu metabolismo de la noche a la mañana. Y, por supuesto, quemar tantas calorías como sea posible no tiene por qué ser (y no debería ser) el único objetivo de tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Los mejores ejercicios de fuerza
Ser principiante en el entrenamiento de fuerza puede resultar abrumador, desde todo el equipo que tienes a tu disposición hasta las docenas de ejercicios que puedes probar para cada grupo muscular. Sin embargo, puedes empezar con movimientos sencillos y funcionales que imiten tu vida diaria, aconseja Groth. "Clavar realmente los movimientos básicos te hará progresar mucho", dice. "Si puedes ponerte en cuclillas, hacer estocadas, levantar peso muerto y hacer flexiones y filas, te estarás preparando para el éxito"
¿Está listo para progresar en su entrenamiento de fuerza? Intente centrarse en movimientos compuestos multiarticulares, que trabajan varios músculos a la vez que ponen a prueba su capacidad para controlar el cuerpo y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Groth sugiere dividir los ejercicios de entrenamiento de fuerza en estas categorías básicas y elegir uno o dos ejercicios de cada una para crear un entrenamiento de fuerza completo.
- Empuje de la parte superior del cuerpo: push-up, press de banca o press por encima de la cabeza
- Jalón de la parte superior del cuerpo: remo sentado, jalón hacia abajo, dominada hacia arriba o remo inclinado con mancuernas
- Empuje de la parte inferior del cuerpo: sentadilla, estocada, sentadilla dividida
- Tirón de la parte inferior del cuerpo: peso muerto, peso muerto rumano, empuje de cadera
Los mejores entrenamientos de fuerza
Tanto si practicas ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo, como si levantas peso con la barra o haces algo intermedio, hay muchas formas de fortalecer los músculos con el entrenamiento de resistencia. Prueba estos entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados, según los CDC.
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