Si tienes una lista de la jerga del fitness (piensa: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) y sus definiciones en tu aplicación Notas, es hora de anotar otro acrónimo desconcertante que probablemente verás en innumerables planes de entrenamiento. El término: AMRAP.
Pero, ¿qué es exactamente el AMRAP y por qué merece la pena añadirlo a tu régimen de entrenamiento? Para obtener respuestas a todas tus preguntas más candentes, consulta esta guía de entrenamientos AMRAP, que desglosa el significado básico de AMRAP y los beneficios clave de este estilo de entrenamiento. Además, encontrarás entrenamientos AMRAP que te ayudarán a alcanzar cualquier objetivo de fitness.
¿Qué es AMRAP?
AMRAP significa "tantas rondas como sea posible" o "tantas repeticiones como sea posible", dependiendo de cómo lo utilices en tu entrenamiento. En un entrenamiento AMRAP centrado en rondas, puedes seleccionar de cuatro a seis ejercicios, un número específico de repeticiones para cada movimiento y una cantidad de tiempo determinada (de cinco a 20 minutos). Entonces, completarás tantas rondas de esos ejercicios como puedas dentro de ese marco de tiempo, explica Melissa Kendter, entrenadora certificada ACE, especialista en entrenamiento funcional y entrenadora de EvolveYou.
Pero durante un entrenamiento AMRAP basado en repeticiones, puedes seleccionar un ejercicio y un breve periodo de tiempo (por ejemplo, de 30 segundos a dos minutos), y realizar tantas repeticiones de ese movimiento como sea posible dentro de ese periodo, añade Nikki Elliott, instructora de fitness en Equinox y cofundadora de ELAVI, una empresa de snacks proteicos. Después de tomar un breve respiro, puedes realizar una segunda ronda de ese ejercicio y repetir el proceso con un nuevo movimiento, explica. Dicho esto, lo más habitual es ver entrenamientos AMRAP con rondas en clases de fitness y entrenamientos en línea, dice Elliott.
Independientemente del tipo de entrenamiento AMRAP, "el objetivo es asegurarse de que continúa moviéndose a través de cada ejercicio, con un peso que es un reto para usted, y mantener una buena forma, que es siempre la máxima prioridad en cualquier programa de entrenamiento", dice Elliott.
Los beneficios de los entrenamientos AMRAP
Son versátiles.
No hay una única forma correcta de configurar un entrenamiento AMRAP, por lo que se puede adaptar para ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de fitness, dice Kendter. Por ejemplo, puedes utilizar pesas pesadas si lo que quieres es ganar fuerza o realizar movimientos pliométricos si lo que te apetece es un entrenamiento cardiovascular, dice. Del mismo modo, puedes entrenar todo el cuerpo o centrarte en un solo grupo muscular, añade Elliott.
Los entrenamientos AMRAP tampoco tienen por qué ser de alta intensidad, dice Elliott. "Pueden ser de baja intensidad, sin movimientos alocados, de salto o pliométricos", explica. "Creo que es una forma estupenda de estructurar un entrenamiento de baja intensidad, de conseguir un programa increíble para todo el cuerpo que no te obligue a saltar del suelo ni a hacer nada que pueda empezar a provocar dolor lumbar". Y si no tienes acceso a todas las campanas y silbatos, puedes estructurar tu entrenamiento AMRAP en torno a una sola pieza de equipo de ejercicio, dice Michelle Razavi, instructora de fitness y yoga en Equinox y cofundadora de ELAVI. "Si tengo un balón de musculación o un banco, puedo hacer de tres a cinco ejercicios sólo con eso", dice. "También puede ayudar si estás de viaje o no tienes mucho acceso a equipos en un gimnasio".
Por no mencionar que son multifuncionales. Los entrenamientos AMRAP se pueden utilizar como un breve calentamiento que prepara el cuerpo para el trabajo real, como un entrenamiento de 20 minutos que entrena todo el cuerpo o como una "explosión metabólica" al final de un entrenamiento antes de enfriarse, dice Elliott. "El AMRAP no tiene una serie de pautas o reglas que deban seguirse", explica. "...Tiene cabida en muchas áreas diferentes y tienes absoluta libertad para incorporarlo como quieras".
Puedes ir a tu ritmo.
A diferencia de los entrenamientos HIIT, los entrenamientos AMRAP no tienen periodos fijos de trabajo y periodos de descanso (piensa: 30 segundos sí, 30 segundos no), por lo que puedes tomarte un respiro cuando y durante el tiempo que necesites. "Así es como puede adaptarse a cualquier nivel de forma física y a cualquier persona, porque puedes ir a tu propio ritmo o ajustar los ejercicios según necesites hasta que se acabe el tiempo", dice Kendter.
Dicho esto, el tictac del reloj te obliga a rendir cuentas y te anima a seguir moviéndote en lugar de navegar por Instagram durante cinco minutos entre series. "Mucha gente se da la oportunidad de parar y luego se toma un descanso demasiado largo, y entonces es más difícil volver a ello", dice Elliott. "Creo que estos entrenamientos más cortos, del tamaño de un bocado, como un AMRAP, realmente te mantienen en movimiento a un buen ritmo y te permiten obtener un buen entrenamiento en una cantidad de tiempo más eficiente".
Desarrollan la resistencia muscular.
Según el American Council on Exercise (Consejo Americano de Ejercicio), al realizar incontables repeticiones de thrusters, escaladores de montaña o flexiones durante un entrenamiento AMRAP, ayudarás a desarrollar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de un grupo muscular para realizar contracciones repetidas durante un periodo de tiempo. Cuantas más repeticiones puedas realizar antes de sentirte agotado, más resistencia muscular tendrás, sugieren las investigaciones. Durante los entrenamientos o las actividades cotidianas (por ejemplo, subir la compra pesada a tu quinto piso), tener un mayor nivel de resistencia muscular significa que tu cuerpo no se fatigará tan rápido y que podrás utilizar menos energía para realizar la tarea en cuestión, según explicó a Shape Corinne Croce, fisioterapeuta de SoulCycle.
Sirven de referencia.
Además de ofrecerte una sesión de entrenamiento que se adapta a tus capacidades y necesidades, los entrenamientos AMRAP también te permiten comprobar cómo mejora tu forma física, afirma Kendter. Si estás empezando un nuevo programa de entrenamiento o acelerando el que ya tienes, puedes empezar con un entrenamiento AMRAP y anotar cuántas rondas o repeticiones has completado, el peso que has utilizado y cómo te has sentido después. Después, al cabo de entre ocho y doce semanas, puedes volver a hacer el mismo ejercicio AMRAP y anotar cómo han cambiado esas cifras y esas sensaciones, explica.
Aunque hayas completado menos repeticiones o rondas la segunda vez, puedes aprender un par de cosas de los resultados de tu entrenamiento AMRAP. "Tal vez las repeticiones bajaron desde la última vez, pero [trata de] entender por qué y comprobar con el cuerpo", dice Elliott. "¿Se debe a que has tenido unos entrenamientos realmente intensos esta semana? ¿Has dormido lo suficiente? También te ayuda tener en cuenta otros factores que pueden afectar a tu entrenamiento. Llevar un registro de esas cosas es muy importante para entender cómo está respondiendo tu cuerpo a los factores externos al entrenamiento."
Los mejores entrenamientos AMRAP
Para aumentar la resistencia y poner a prueba tus músculos, considera la posibilidad de incorporar estos entrenamientos AMRAP a tu rutina. Tanto si necesitas un calentamiento rápido como una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo que puedas hacer en casa, tienes opciones.
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