Cuando piensa en los términos "abducción" y "aducción", es probable que le vengan a la mente las máquinas de fortalecimiento de muslos que utiliza los días de pierna en el gimnasio, aunque no siempre recuerde qué aparato es cada uno.
A pesar de esta imagen mental tan común, los movimientos de abducción y aducción no son sólo para la parte inferior del cuerpo. Aquí, los expertos en fitness desglosan los distintos ejercicios de abducción y aducción para la parte superior e inferior del cuerpo. Además, revelan los beneficios de estos movimientos y las diferencias clave entre abducción y aducción, para que no vuelvas a confundirlos.
Abducción vs. Aducción, explicadas
Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., entrenadora personal certificada por la NASM, afirma que para comprender bien la diferencia entre abducción y aducción, primero hay que entender la línea media del cuerpo. Imagina una línea que va desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, dividiéndote en dos mitades. Los ejercicios de aducción consisten en mover las extremidades hacia la línea media, mientras que los ejercicios de abducción consisten en alejar las extremidades de la línea media, explica. "Muchas veces, la gente sólo piensa en la aducción y abducción de la cadera y en mover las piernas, pero también se puede hacer lo mismo con los brazos y los hombros", añade.
Los movimientos de abducción y aducción también se pueden realizar horizontalmente (por ejemplo, un salto de pecho) o verticalmente (como un pull-down de pecho), dice VandenToorn. "En un movimiento de abducción, los brazos se separan del cuerpo, las manos están en alto, el músculo dorsal está estirado y aún no se ha contraído", explica. (ICYDK, el músculo lat - también conocido como latissimus dorsi - se encuentra debajo de los omóplatos y ayuda a extender y rotar el hombro y el brazo). "Cuando contraes ese músculo lat, te está permitiendo tirar del peso hacia abajo y acercar el brazo al cuerpo o a la línea media".
Secuestro Definición
Con sólo una letra de diferencia entre los términos "abducción" y "secuestro", mantener su significado puede ser todo un reto. Una forma fácil -aunque hilarantemente tonta- de recordar lo que implica una abducción es: "Piensa en un extraterrestre que viene y te abduce: te aleja de la Tierra", dice VandenToorn. "Así es como se puede entender una abducción, porque te aleja de la línea media";
Para realizar movimientos de abducción de la parte superior del cuerpo, trabajarás principalmente las diferentes cabezas o partes del músculo deltoides, que cubre el hombro y ayuda a estabilizar la articulación, explica. Una elevación frontal, por ejemplo, trabajará el deltoides anterior, una elevación inversa el deltoides posterior y una elevación lateral el deltoides lateral, explica. Aunque cada ejercicio utiliza y fortalece una parte diferente de los deltoides, todos implican alejar los brazos de la línea media, dice VandenToorn.
Los abductores de la cadera son los principales motores de los ejercicios de abducción de la parte inferior del cuerpo. Situado en la parte exterior de las caderas, este grupo muscular incluye el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, dice VandenToorn. "Estos músculos ayudan a alejar la pierna del cuerpo y a rotarla en la articulación de la cadera", añade Kells James, P.P.S.C., entrenador personal certificado por la ACE. "Cuando piensas en caminar o hacer cualquier movimiento con una sola pierna, vas a involucrar a esos abductores".
Ejercicios comunes de abducción
Aunque parezcan complejos, es probable que hayas visto a otros realizar movimientos de abducción en el gimnasio o incluso que los hayas probado tú mismo. Estos son algunos de los ejercicios de abducción más comunes que debes incluir en los entrenamientos de fuerza, según los expertos.
- abductor de cadera
- Contragolpe de glúteos
- Casa de molusco
- Elevación de piernas acostado o de pie
- Paseo lateral con banda
- Plancha lateral con pierna superior levantada
- Aumento lateral
- Elevación frontal
- mosca inversa
Aducción Definición
Una forma fácil de recordar la "aducción" es que estás añadiendo algo hacia la línea media, por lo que todos esos movimientos van a venir hacia el centro de tu cuerpo", dice VandenToorn. Para crear ese movimiento de aducción durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo, utilizarás los músculos dorsales y pectorales (músculos del pecho que ayudan a mover y rotar el brazo), explica. En cambio, en los ejercicios de aducción de la parte inferior del cuerpo se utilizan los aductores de la cadera: el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor, el obturador externo y el gracilis, explica VandenToorn. "La función principal de los aductores es proporcionar estabilidad y movilidad a la parte inferior del cuerpo, y unos aductores débiles pueden contribuir a muchas lesiones, incluidas las distensiones inguinales", añade James.
Ejercicios comunes de aducción
Al igual que los movimientos de abducción, los ejercicios de aducción son básicos en las rutinas de fitness de muchas personas. A continuación, encontrarás algunos de los movimientos de aducción más comunes, según los entrenadores.
- aductor de la cadera
- Estocada lateral
- sentadilla cosaca
- Lat pull-down
- Levantar
- Mosca de pecho
Los beneficios de realizar ejercicios de abducción y aducción
Aunque es muy probable que personalmente disfrutes más con un tipo de movimiento que con el otro, según los expertos, es esencial mezclar tanto los ejercicios de abducción como los de aducción en tu rutina de ejercicios. "Si sólo te centras en un tipo de movimiento, puedes empezar a experimentar desequilibrios musculares y dolores articulares porque las articulaciones no reciben el mismo apoyo", dice VandenToorn. En concreto, tanto los abductores como los aductores de la cadera desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la pelvis, y si uno de esos grupos musculares no es lo bastante fuerte como para ofrecer ese apoyo esencial, puede aparecer dolor lumbar, señala. Además, los músculos más débiles pueden ser más vulnerables a las lesiones durante el entrenamiento, y los más fuertes pueden sufrir lesiones por sobrecarga, según explicó a Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora de Training2xl.
Sin embargo, si ya padeces desequilibrios musculares, es posible que quieras centrarte un poco más en un tipo específico de movimiento hasta que corrijas esas discrepancias. Por ejemplo, James sufre actualmente fascitis plantar en el pie derecho, causada por la debilidad del glúteo medio del lado derecho. Para fortalecer el músculo y restablecer el equilibrio de su cuerpo, está dedicando temporalmente una parte mayor de su programa de entrenamiento a ejercicios de abducción, explica.
También es posible que desee dar prioridad a la abducción si tiene valgo de rodilla (cuando las rodillas se hunden hacia dentro, a menudo al correr o ponerse en cuclillas), añade VandenToorn. "Eso podría ser una señal de que los abductores de la cadera, que mantienen la rodilla alineada, no son muy fuertes, por lo que tendría que dar prioridad [a esos músculos]," dice. "El simple hecho de fortalecer los abductores de la cadera podría aliviar totalmente el dolor de rodilla que alguien pueda estar experimentando." De nuevo, no se saltarían por completo los ejercicios de aducción en este tipo de casos -simplemente pasarían temporalmente a un segundo plano, dice VandenToorn.
Cómo añadir ejercicios de abducción y movimientos de aducción a su rutina de ejercicio físico
Si planificas una rutina de entrenamiento completa, es muy probable que practiques de forma natural una mezcla de ejercicios de abducción y aducción, y no necesitarás añadirlos deliberadamente a tus sesiones de entrenamiento, afirma VandenToorn. Además, algunos ejercicios ya incluyen movimientos de abducción y aducción. "La estocada lateral es muy interesante porque trabaja tanto los aductores como los abductores", explica. "Si haces una estocada lateral derecha, al salir con el pie derecho, trabajan los músculos de la parte exterior de la cadera derecha. Luego, con la pierna izquierda estirada, trabajan los aductores, los músculos internos del muslo".
Pero si quieres adoptar un enfoque más calculado, considera incorporar movimientos específicos de abducción y aducción en tu entrenamiento, rutina de calentamiento o finalización, sugiere VandenToorn. "Antes de hacer tus sentadillas, tal vez hagas algunos clamshells y una plancha lateral para calentar tu cuerpo, conseguir que tu conexión mente-músculo se encienda y funcione", dice. "...Incluso puedes usarlas al final como un ejercicio de agotamiento en el que dices: 'Vale, ahora quiero poner en marcha mi glúteo medio al final de mi entrenamiento con kickbacks de glúteo'".
Realizar movimientos de abducción y aducción tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo a lo largo de la semana también es clave, afirma VandenToorn. "Cuando se piensa en abducción y aducción, normalmente se piensa en la parte inferior del cuerpo, lo que está muy bien para fortalecer las caderas", dice. "Pero no hay que olvidarse también de la parte superior del cuerpo. El hombro es una articulación muy fácil de lesionar y de sufrir dolor, así que debemos asegurarnos de fortalecerla;
Independientemente de los ejercicios de abducción frente a los de aducción que pruebes, no tengas miedo de modificar los movimientos para que se adapten mejor a tu cuerpo, necesidades y capacidades, dice James. "No sientas que tienes que llegar al nivel XYZ que ves en las redes sociales - hazlo desde donde estás actualmente," explica. "Elige un par de movimientos que realmente disfrutes haciendo y luego ponte muy fuerte en ellos. Si tienes que modificarlos y luego progresar, no pasa nada"
