Una vez que el running se ha convertido en parte de tu rutina habitual, es posible que busques nuevas formas de mejorar tus habilidades como corredor. Puede que sea uniéndote a un club de atletismo, apuntándote a una carrera de trail o incluso completando una media maratón.
Con 13,1 millas, la media maratón es un reto apasionante para corredores de nivel intermedio y avanzado. Y aunque puede que te beneficies de un programa de entrenamiento más largo (de 10 ó 12 semanas), los corredores constantes pueden entrenar para una media maratón en dos meses. Aquí puedes aprender más sobre el entrenamiento para una media maratón y ver un plan de entrenamiento de 8 semanas para la media maratón, creado por Kayla Jeter, C.P.T., entrenadora de corredores certificada por la RRCA, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada.
¿Quién debería utilizar este plan de entrenamiento de 8 semanas para la media maratón?
Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas está diseñado para corredores intermedios y avanzados, dice Jeter. "Deberías ser capaz de correr cómodamente entre 5 y 6 kilómetros sin parar, y ya corres al menos tres veces a la semana," explica. De este modo, tendrás una base cómoda a partir de la cual añadir kilometraje semanal.
Dado que este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas está diseñado para personas que ya corren con regularidad, cuenta con más kilometraje que los planes de entrenamiento de media maratón de 10 o 12 semanas, dice Jeter. "Vas a aumentar el kilometraje en este plan ya que' tienes más experiencia," añade. Observará que sus carreras largas empiezan a los 10 km, y que sus carreras fáciles y de recuperación están programadas para durar entre 30 y 45 minutos; esto es para ayudar a sus piernas a adaptarse a la distancia de resistencia de la media maratón.
Este plan de entrenamiento para la media maratón también es adecuado para alguien que ya haya hecho una media maratón antes y quiera perseguir un objetivo determinado, como un récord personal o un tiempo determinado. Si ese es tu caso, "ceñirse al plan es muy importante", dice Jeter. "Incluso cuando la vida ocurra, será importante correr cuatro veces por semana y entrenar la fuerza al menos una vez por semana".
Recuerde que la constancia es acumulativa, como dice Jeter. El trabajo que realices durante las 8 semanas de tu plan de entrenamiento para la media maratón te ayudará el día de la carrera. "Sal despacio el día de la carrera", aconseja Jeter. "Sal delante, acomódate a la carrera y confía en tu entrenamiento en todo momento";
Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para corredores intermedios y avanzados
Es hora de ir a por tus objetivos. Consulta a continuación tu plan de entrenamiento de 8 semanas para la media maratón y prepárate para machacar tu entrenamiento.
