Al igual que los burpees y correr, el trabajo de movilidad puede, a veces, ser puesto en un pedestal dentro del mundo del fitness. Se considera una práctica básica de recuperación activa, un complemento esencial de la rutina de calentamiento y la clave para la prevención de lesiones. Pero, ¿es realmente necesario mejorar la movilidad e incorporar ejercicios específicos de movilidad a tu régimen de entrenamiento?
Para responder a todas tus preguntas más candentes, Shape ha recurrido a dos expertos para que te expliquen todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de movilidad, incluyendo lo que implica, sus beneficios y quién puede querer añadirlo a su rutina de bienestar.
¿Qué es el entrenamiento en movilidad?
En pocas palabras, la movilidad es la capacidad de controlar y acceder activamente a toda la amplitud de movimiento de una articulación, afirma Clinton Lee, fisioterapeuta y fundador y propietario de PhysioStrength en Nueva York. Aunque todas las articulaciones deben ser móviles, algunas de ellas -como las caderas, la columna torácica, los tobillos, las muñecas y las articulaciones glenohumerales (que conectan el brazo y el hombro)- requieren más movilidad que otras. Según el American Council on Exercise, estas articulaciones específicas deben poder moverse con mayor libertad para ayudarle a realizar los movimientos cotidianos (por ejemplo, ponerse en cuclillas para recoger un objeto del suelo o pasar el brazo por encima de la cabeza para coger un jersey del estante superior del armario);
Si mueve las articulaciones en todas las direcciones a diario, es probable que su movilidad sea buena, dice Lee. Pero en algunos casos, el entrenamiento de la movilidad - la práctica de estiramientos y ejercicios que ayudan a mejorar su capacidad para trabajar a través de su rango completo de movimiento - puede ser beneficioso. Digamos que usted trabaja en un escritorio durante más de 40 horas a la semana y don ' t tomar muchos descansos para ponerse de pie o caminar. En este caso, es probable que no estés moviendo las articulaciones en todas las direcciones en toda su extensión, por lo que puedes desarrollar algunas limitaciones de movilidad (por ejemplo, tensión en los flexores de la cadera), añade;
La falta de movilidad suele deberse a dos posibles causas: la rigidez mecánica y la rigidez neurológica, dice Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fisioterapeuta y fundadora y propietaria de Be Free MIAMI. Con la tensión mecánica, los músculos están en una posición acortada, por lo que no puede ser capaz de trabajar a través de un rango completo de movimiento alrededor de una articulación, dice Cook. Esto puede desarrollarse como resultado de una cirugía, lesión, anatomía personal, o incluso un estilo de vida sedentario (gracias, trabajos de oficina), explica;
La rigidez neurológica, en cambio, suele aparecer tras una lesión. "Normalmente, la lesión se produce al final de la amplitud de movimiento, por lo que el cerebro le dice al cuerpo: 'Oye, no quiero volver a lesionarme', y no se siente tan cómodo utilizando toda la amplitud", explica. El entrenamiento de la movilidad puede ser muy beneficioso, porque básicamente estás enseñando a tu cuerpo que es seguro moverse dentro de la amplitud de movimiento que tienes". "
Beneficios del entrenamiento en movilidad
En general, las personas que se pasan el día caminando, subiendo y bajando escaleras, cogiendo objetos de estanterías altas y simplemente manteniéndose activas deberían tener una movilidad adecuada, afirma Lee. Sin embargo, añadir un entrenamiento de movilidad a tu rutina -tanto si tienes alguna tirantez como si quieres llevar la movilidad que ya tienes al siguiente nivel- puede venirte muy bien.
Mejora la salud de las articulaciones
Practicar ejercicios de movilidad puede ayudar a mejorar la salud y resistencia de las articulaciones, afirma Cook. "Las articulaciones no reciben riego sanguíneo; se nutren a través del movimiento", explica. El movimiento casi purga la articulación, de modo que lo que ocurre es que se elimina la inflamación y el nuevo líquido que llega a la articulación [conocido como líquido sinovial] es el que aporta los nutrientes para nutrirla". "Y mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento puede garantizarle este beneficio clave.
Reduce el riesgo de lesiones y dolores
Si ' re falta de movilidad en cualquier articulación, usted podría estar en mayor riesgo de lesión - particularmente si usted ' re tratando de levantar un peso más pesado que usted ' re utilizado para o usted ' re tratando de una actividad de mayor intensidad, como sprint, dice Cook. "Si no tienes ese control real sobre el rango de movimiento, definitivamente vas a tener un mayor riesgo de lesionarse ", explica.
Además, una movilidad deficiente en determinadas articulaciones puede desencadenar dolores en otras zonas del cuerpo. La rigidez de la cadera, por ejemplo, puede provocar patrones de movimiento compensados que, en última instancia, conducen al dolor lumbar, dice Cook. Y una movilidad inadecuada de los tobillos puede provocar dolor en rodillas o caderas, añade. "Todo empieza en los pies, así que si no tienes movilidad ahí, al final te pasará factura en algún otro punto de la cadena cinética", explica;
Mejora el funcionamiento cotidiano
Según Lee, si no mueves las articulaciones con regularidad en toda su amplitud de movimiento, te resultará más difícil realizar movimientos sencillos y cotidianos. La movilidad de los hombros puede no ser suficiente para coger una caja de cereales de la nevera, por ejemplo. O puede que te cueste agacharte y atarte las zapatillas si te falta movilidad en la cadera, explica. "La movilidad es importante en el sentido de que hay que poder controlar las articulaciones para realizar tareas funcionales", añade.
Quién debería probar el entrenamiento de movilidad
Una vez más, la mayoría de la gente don ' t tiene que hacer ejercicios específicos de entrenamiento de movilidad, especialmente si usted ' re cumplir con los EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos ' recomendación de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, dice Lee. "La mayoría de la población general puede mantener perfiles de movilidad saludables y funcionales simplemente dedicando tiempo a realizar las actividades que son significativas para ellos de forma regular", añade. "La práctica regular de estas actividades implicará de forma natural llevar el cuerpo y las articulaciones a través de los rangos de movimiento significativos y funcionales que se les exigen. Esto, en esencia, ayudará a promover y mantener la movilidad. "
¿Aún no está seguro de si podría beneficiarse de un entrenamiento de movilidad? Utiliza tus movimientos cotidianos como herramienta de evaluación. Si haces una sentadilla con el peso del cuerpo y notas que tus talones se levantan del suelo al bajar, podría ser señal de que tienes una movilidad limitada en los tobillos, dice Cook. O si sueles tirarte al suelo para jugar con tu cachorro, fíjate en lo fácil -o difícil- que te resulta colocarte en esa posición y sentirte cómodo. Si sientes rigidez en alguna articulación o te cuesta relajarte, quizá debas buscar un entrenamiento de movilidad, añade Lee. También puedes probar cualquier ejercicio específico de movilidad y considerar cómo le sienta a tu cuerpo. "Eso en sí mismo te mostrará dónde están tus restricciones", dice Cook.
Y en caso de duda, acude a un fisioterapeuta que pueda evaluar tu movilidad y ofrecerte apoyo y recomendaciones individualizadas. "Trabaja con alguien que pueda guiarte en los ejercicios o evaluar tu cuerpo", sugiere Cook. "Pueden hacer una evaluación de la cabeza a los pies y luego decirte cuáles son tus limitaciones específicas y darte ejercicios para que puedas trabajarlas de forma específica. "
Los mejores ejercicios de movilidad para sus necesidades
Tanto si tiene una idea de sus limitaciones y quiere abordarlas como si desea averiguar en qué punto se encuentra su movilidad, estos ejercicios de movilidad pueden ayudarle a conseguirlo.
- Por qué las rotaciones articulares controladas deben ser parte de su rutina de movilidad
- Ejercicios de movilidad de la cadera que te harán sentir ágil
- Cómo hacer una sentadilla cosaca para mejorar la movilidad de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- El último desafío de movilidad de TikTok no requiere equipo, pero eso no significa que sea fácil
- El entrenamiento de movilidad para mantenerlo libre de lesiones de por vida
- Cómo hacer el ejercicio Kettlebell Halo para mejorar la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo
- Por qué las rotaciones articulares controladas deben ser parte de su rutina de movilidad
- Ejercicios de movilidad de la cadera que te harán sentir ágil
- Cómo hacer una sentadilla cosaca para mejorar la movilidad de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- El último desafío de movilidad de TikTok no requiere equipo, pero eso no significa que sea fácil
- El entrenamiento de movilidad para mantenerlo libre de lesiones de por vida
- Cómo hacer el ejercicio Kettlebell Halo para mejorar la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo
