Probablemente hayas oído que deberías hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, pero quizá correr unos kilómetros o subirte a una bicicleta estática se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.
Siga leyendo para obtener una guía sobre el entrenamiento de fuerza para principiantes y un análisis más detallado de los ejercicios que debería incluir en su régimen de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas de resistencia, las máquinas de resistencia por cable y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.
Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante comprender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto resulta especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para principiantes y avanzados
¿Es nuevo en el entrenamiento de fuerza? Para empezar, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan actividades de fortalecimiento "al menos dos días a la semana". Ten en cuenta que esto se combina con "150 minutos de actividad física de intensidad moderada", como una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta.
"El entrenamiento básico de fuerza es clave para desarrollar una base muscular fuerte", dice Joel Freeman, creador del programa LIIFT4 y Beachbody Super Trainer. "Los huesos dan estructura a tu cuerpo, pero los músculos son los que te permiten moverte, y bien".
No siempre es lo más divertido o glamuroso cuando empiezas a entrenar con pesas, pero si lo haces correctamente, entonces tendrás la fuerza necesaria para hacer de verdad las cosas que te gustan, dice Freeman. "Y aumentar la cantidad de músculo en tu cuerpo también ayuda a aumentar tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías a lo largo del día" dice. "Eso puede ser un win-win" especialmente si tu objetivo es perder peso.
Cómo añadir ejercicios de fuerza para principiantes a su rutina
Lo ideal es que una rutina de levantamiento de pesas para principiantes incluya entre ocho y diez ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares. Esta rutina para todo el cuerpo hace exactamente eso y puede realizarse varias veces a la semana para mantener y desarrollar la fuerza en todo el cuerpo. (¿Quieres un mes completo de entrenamiento de fuerza? Prueba este plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para mujeres).
Empiece con pesos pequeños y aumente según sea necesario: "Elija un peso que'sea lo suficientemente pesado como para completar 10 repeticiones, y para esa octava repetición, se sienta realmente feliz de que'casi haya terminado" dice Freeman. "Esto asegurará que'esté desafiando a sus músculos para que puedan crecer y fortalecerse."
¿Listo para probarlo? Sigue las instrucciones a continuación para conseguir un entrenamiento de fuerza totalmente apto para principiantes
Entrenamiento de fuerza para principiantes
Cómo funciona: Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Repítelo dos o tres veces por semana en días alternos.
Necesitarás: Dos juegos de mancuernas (de 3 a 5 libras y de 8 a 12 libras) o un juego de bandas de resistencia.
Press de pecho con mancuernas
Músculos trabajados: pecho, hombros, tríceps
A. Túmbese en un banco, con los codos doblados 90 grados hacia los lados.
B. Estire los brazos hacia arriba y vuelva. Mantenga las pesas centradas sobre la mitad del pecho.
Modificación: Hazlos en el suelo en lugar de en un banco para evitar hiperextender los brazos por debajo del pecho, lo que puede suponer mucha tensión en los hombros.
Por qué debes hacerlo: "Tu pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, y cuando se trata de entrenar el pecho, el press de pecho reina supremo", dice Freeman. "Es un movimiento compuesto, lo que significa que también trabajas los deltoides anteriores [la parte delantera de los hombros] y los tríceps durante todo el movimiento".
Remo con mancuernas a un brazo
Músculos trabajados: parte superior de la espalda
A. De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coloque una mano sobre el banco y el brazo opuesto sujete la pesa por debajo del hombro.
B. Suba el codo hacia las costillas y bájelo. Mantenga la espalda plana y colóquese con una flexión de 45 grados en las caderas.
Por qué debes hacerlo: "El remo con mancuernas a un brazo es un gran movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo que se centra en la parte superior de la espalda, los dorsales y los trapecios, mientras que los bíceps y los hombros ayudan en todo momento," dice Freeman. "Estar de pie durante este ejercicio es también una gran manera de conseguir un poco de trabajo extra del núcleo. Sólo recuerde que no debe haber ningún impulso ni balanceo - ¡lento y constante gana la carrera muscular!"
Curl de bíceps
Músculos trabajados: bíceps
A. De pie, con los brazos extendidos por delante de los muslos y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante.
B. Curve lentamente las pesas hacia los hombros y luego bájelas a la posición inicial.
Por qué debes hacerlo: "Es el mejor ejercicio de aislamiento para los bíceps", dice Freeman. La clave es evitar todo impulso; no te balancees para levantar la mancuerna. "Piensa en intentar clavar los codos a los lados y levantar la mancuerna completamente con los bíceps", dice. "Detente en la parte superior antes de que tus codos se alejen de tus costados - lo que significa que si las pesas tocan tus hombros, has ido demasiado lejos". (Aquí tienes más consejos para dominar el curl de bíceps).
Extensión de tríceps
Músculos trabajados: tríceps
A. Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
B. Inclínese hacia delante desde la cintura, con los codos doblados 90 grados a los lados.
C. Estira los brazos.
Por qué debes hacerlo: "La extensión de tríceps es un gran movimiento de aislamiento en el que no necesitas mucho peso para sentir el ardor" dice Freeman. Similar al curl de bíceps, la clave aquí es pensar en tu codo como una bisagra clavada a tu lado. "Lo único que debería moverse es tu codo para enderezar tu brazo, apretando tus tríceps en la parte superior y de vuelta"
Elevación lateral
Músculos trabajados: hombros
A. Párese con los brazos a los costados, las palmas hacia adentro.
B. Levante los brazos rectos (con el meñique por delante) hasta la altura de los hombros.
Por qué debe hacerlo: "Los deltoides laterales bien desarrollados [los lados de los hombros] son los que le dan ese bonito aspecto redondeado a los hombros, y la elevación lateral es el mejor ejercicio para aislar este músculo," dice Freeman. "Al igual que cualquier movimiento de aislamiento, todo es cuestión de control para ejecutar este movimiento correctamente."
Sentadilla básica
Músculos trabajados: piernas, glúteos
A. Separe los pies un poco más que la distancia de las caderas, con los dedos ligeramente girados hacia fuera.
B. Manteniendo el peso en la parte media del pie y en los talones (no en los dedos), siéntate hacia atrás y hacia abajo. Mantén las rodillas en línea con los dedos de los pies y concéntrate en mantener el pecho levantado.
C. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo, si es posible.
Por qué debes hacerlas: "Las sentadillas se han convertido en el más popular de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ¡especialmente si buscas hacer crecer tus glúteos!", dice Freeman. Pero tenlo en cuenta: "La seguridad es imprescindible en este ejercicio para evitar lesiones, concretamente en la zona lumbar. Si es la primera vez que haces ejercicio o estás volviendo a hacerlo, suele ser mejor empezar sólo con el peso corporal y centrarse completamente en la flexibilidad y la forma adecuada. Si no puedes bajar tanto sin dejar caer el pecho hacia delante, sigue trabajando la flexibilidad". Una vez que tu forma sea correcta, puedes empezar a añadir peso. (Asegúrate de saber cómo hacer sentadillas correctamente antes de probar este entrenamiento de fuerza para principiantes).
Estocada frontal
Músculos trabajados: piernas, glúteos
A. De pie, con los pies juntos y una mancuerna en cada mano a los lados.
B. Dar un paso adelante con el pie derecho, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera se levante del suelo.
C. Empuje el talón delantero para retroceder y volver a la posición inicial.
D. Repita del otro lado.
Por qué deberías hacerlo: "Aunque son estupendas para las piernas y el trasero, las estocadas también pueden causar estragos en las rodillas si se hacen incorrectamente," dice Freeman. "Este es un movimiento desafiante y puede sentirse fácilmente usando sólo el peso del cuerpo."
Bicicleta
Músculos trabajados: abdominales
A. Túmbate boca arriba en el suelo.
B. Doble el codo opuesto a la rodilla, luego cambie de lado.
Por qué debes hacerlo: "Los giros en bicicleta son excelentes para trabajar varias zonas del tronco, sobre todo los oblicuos", dice Freeman. "El principal error que comete mucha gente con este ejercicio del tronco es tirar del cuello. Para evitarlo, coloque las puntas de los dedos justo detrás de las sienes y mantenga los codos abiertos, en lugar de cerrarlos hacia la cabeza." Si siente tensión en el cuello, significa que está intentando levantar más de lo que su tronco puede y está compensando con el cuello. Disminuye el alcance (es decir, no intentes elevarte tanto del suelo) y reduce la velocidad de los giros," dice Freeman. "¡Aún así lo notarás!"
Superman
Músculos trabajados: lumbares, glúteos
A. Túmbate boca abajo en el suelo y levanta el brazo y la pierna contrarios.
B. Cambie de lado. Mantenga la mirada hacia el suelo para mantener una alineación postural adecuada.
Por qué debes hacerlo: "Este es un ejercicio maravilloso para la zona lumbar, imprescindible para ayudar a prevenir lesiones lumbares," dice Freeman. Cuando te coloques boca abajo, piensa en plantar los dedos de los pies en el suelo y no dejar que se despeguen de él en ningún momento. Esto también le ayudará a trabajar más los glúteos. Cuando levante el pecho del suelo, no tiene que hacerlo muy alto. Concéntrese en apretar los glúteos mientras levanta el pecho, y también ejercitará los músculos lumbares.
