En el siempre confuso mundo del bienestar y, en particular, del movimiento, puede que te encuentres utilizando jerga sin entender realmente su significado (véase: abducción frente a aducción). Y esto ocurre especialmente con los términos de fitness "resistencia" y "aguante". Estos dos conceptos tienden a ser utilizados indistintamente por los deportistas (y algunos entrenadores), aunque tienen significados y beneficios completamente diferentes para la salud y el rendimiento.
Aquí tienes una guía detallada sobre el aguante y la resistencia, qué significan y por qué son tan importantes. Además, los expertos en fitness te explican cómo aumentar tu resistencia.
¿Qué es la resistencia?
En el diccionario, la resistencia se define como la capacidad de mantener un esfuerzo físico o mental prolongado. Pero cuando se trata de actividad física, "la resistencia es la cantidad de tiempo que un músculo puede generar energía al máximo rendimiento o cerca de él", explica Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF, creador y entrenador jefe de Strength Running y presentador del podcast Strength Running. Esto entra en juego no sólo durante las sesiones intensas de entrenamiento de fuerza, sino también durante los entrenamientos cardiovasculares (al fin y al cabo, el corazón es un músculo).
El componente clave de la resistencia: trabajas al 100 por cien o cerca del 100 por cien del esfuerzo. Piensa en lo que haces cuando levantas peso hasta alcanzar tu máximo de una repetición. "Si haces press de banca al 95 por ciento de tu fuerza máxima, estás utilizando la resistencia para realizar ese trabajo", dice Fitzgerald. Lo mismo ocurre si intentas esprintar el máximo tiempo posible, explica. "Estás utilizando la resistencia para correr a la máxima velocidad durante 100 metros", afirma. TL;DR: Si eres capaz de realizar cinco repeticiones con un peso al 95 por ciento de tu máximo en una repetición, es seguro que tienes más resistencia que si sólo pudieras hacer tres repeticiones con esa carga.
La importancia de la resistencia
Tanto si eres una rata de gimnasio recreativa como un atleta universitario, tu entrenamiento o deporte puede requerir algunas explosiones de esfuerzo máximo o casi máximo. Un corredor utilizará su resistencia para correr hasta la zona de anotación y marcar un touchdown, por ejemplo, y un atleta de CrossFit necesitará una gran resistencia para realizar 30 burpees de esfuerzo máximo seguidos. Traducción: Si quieres rendir bien en estos momentos de alta intensidad -y seguir jugando el resto del partido o terminar tu entrenamiento- vas a necesitar una gran resistencia, dice Fitzgerald.
Tener suficiente resistencia también puede hacer que cualquier ejercicio o actividad desafiante que estés realizando se sienta mucho menos agotador, dice Yusuf Jeffers, un entrenador de carrera certificado por la USATF, especialista en ejercicios correctivos y entrenador con Mile High Run Club, Tone House, y ASICS. "Esto se debe a que la resistencia está trabajando en o acercándose a los esfuerzos máximos, por lo tanto, todo lo demás se siente más fácil porque hay menos reclutamiento muscular y gasto de energía".
Además, las actividades que requieren y aumentan la resistencia suelen ser formas de ejercicio anaeróbico, es decir, movimientos en los que el cuerpo utiliza fosfato de creatina o glucógeno, y no oxígeno, como fuente de energía. A su vez, "[la resistencia] ayuda a mejorar la utilización del oxígeno, la potencia y la fuerza, todas ellas habilidades físicas valiosas para cualquier atleta", afirma Fitzgerald.
¿Qué es la resistencia?
Aunque similar a la resistencia, la resistencia es ligeramente diferente por una razón principal: La resistencia no requiere un esfuerzo máximo. "La resistencia se refiere a la capacidad de realizar una actividad durante un tiempo prolongado, independientemente de la potencia de salida", explica Jeffers. Al igual que el aguante, la resistencia puede aplicarse tanto al sistema muscular como al cardiovascular, y puedes medir objetivamente estos tipos de resistencia con pruebas de fitness (por ejemplo, VO ₂ máximo, flexiones y dominadas), añade.
En la vida real, utilizarás tu resistencia si, por ejemplo, corres 16 kilómetros a tu ritmo fácil, explica Fitzgerald. En ese caso, tendrás más resistencia que alguien que pueda correr a la misma velocidad durante, por ejemplo, 11 kilómetros. Dicho esto, "la resistencia es relativa a la actividad", añade Jeffers. Incluso si eres maratoniano, por ejemplo, necesitarás entrenar y aumentar tu resistencia si quieres competir en un ultra, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a esa distancia.
La importancia de la resistencia
La resistencia es lo que ayuda a prevenir la fatiga (la resistencia también puede hacerlo, pero sólo hasta cierto punto). Por lo tanto, es especialmente importante para atletas como los corredores, en concreto los de fondo. "Los corredores con una buena resistencia son capaces de correr más lejos y durante más tiempo cuando la fatiga normalmente les impediría continuar," explica Jeffers.
Pero la resistencia no sólo debería preocupar a los que pisan el asfalto o la cinta de correr con regularidad; es beneficiosa para cualquiera que quiera hacer una actividad, como senderismo, ciclismo o practicar un deporte de baja intensidad (por ejemplo, pickleball), durante un periodo prolongado, explica Fitzgerald. "A pesar del nivel de intensidad, la resistencia permite a los músculos rendir durante un periodo de tiempo prolongado", afirma.
Del mismo modo, la resistencia muscular puede ser especialmente valiosa cuando su instructor de fitness le anima a mantener un plank durante un minuto seguido o tiene que cargar con pesadas bolsas de la compra durante cinco manzanas. "Cualquiera que participe en una actividad que requiera largos periodos de esfuerzo se beneficiará de una mayor resistencia muscular", afirma Jeffers.
Cómo aumentar la resistencia
Algunos atletas en particular pueden querer centrarse en mejorar su resistencia. "Un corredor experimentado o de nivel intermedio que quiera mejorar en aspectos muy concretos de su prueba, como patear hasta el final o hacer un movimiento para separarse del pelotón, se beneficiaría de mejorar su resistencia", dice Jeffers. Lo mismo ocurre con la gente que no es capaz de hacer tantas sentadillas o press de banca como le gustaría.
Entonces, ¿cómo empezar a aumentar la resistencia? "Los esfuerzos que se acercan al esfuerzo máximo y al fallo muscular suelen ser buenas formas de ayudar a crear un entorno en el que el cuerpo se adapte a la mayor exigencia," explica Jeffers. En otras palabras, la práctica de forzar al cuerpo a rendir al máximo puede ayudarle a desarrollar su resistencia.
Cuando esté listo para empezar, intente incorporar los siguientes tipos de entrenamiento a su rotación semanal, de dos a tres veces por semana, según los expertos. Si eres principiante, consulta primero a un entrenador o profesional del fitness, ya que estos entrenamientos pueden ser más intensos y requerir un mayor reclutamiento muscular, y mantener la forma adecuada es muy importante para prevenir lesiones.
- Intervalos de sprint a la velocidad máxima o cerca de ella: Correr a velocidades que fuerzan el esfuerzo máximo y falla muscular
- Levantamiento de pesas pesado: entrenar en porcentajes más altos de su máximo de una repetición y aumentar sus repeticiones a medida que se vuelve más fuerte
- Entrenamientos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) o Tabata: entrenamientos de peso corporal o ponderados realizados intensamente pero por períodos cortos de tiempo
Cómo aumentar la resistencia
Tanto si eres un maratoniano que quiere probar a correr un ultra, un novato que quiere prepararse para un 5K o un aspirante al triatlón, puedes beneficiarte de aumentar tu resistencia. Aunque puedes utilizar las mismas metodologías que emplearías para aumentar la resistencia, el protocolo para aumentar la resistencia suele ser diferente, ya que los esfuerzos de alta intensidad no tienen por qué formar parte de la programación, explica Fitzgerald. En este caso, deberás centrarte en mantener el trabajo de baja intensidad durante periodos más largos.
Para trabajar la resistencia, Jeffers y Fitzgerald recomiendan añadir los siguientes tipos de entrenamientos a la programación semanal, aumentando el tiempo, la distancia o el volumen a medida que avanzan las semanas. Por lo general, estos tipos de entrenamiento son seguros para los principiantes, ya que partirás de tu nivel actual en lugar de empezar con esfuerzos de alta intensidad.
- Cardio estacionario de baja intensidad: intente correr, andar en bicicleta, nadar o andar en bicicleta a ritmos suaves durante períodos de tiempo progresivamente más largos
- Entrenamiento de fuerza de alto volumen: use pesos más livianos que los que requiere su rutina de fuerza habitual, aumente la cantidad de repeticiones o agregue series de caída.
- Cardio de larga distancia: agregue más distancia a su entrenamiento con el tiempo, corriendo un poco más o andando en bicicleta más millas a su ritmo habitual
Conclusión sobre resistencia y aguante
En lo que respecta a la resistencia y el aguante, la principal diferencia radica en el nivel de intensidad del entrenamiento. Para utilizar tu resistencia, tendrás que trabajar al máximo esfuerzo o al fallo muscular durante el mayor tiempo posible. La resistencia, sin embargo, tiene que ver más con el tiempo que tus músculos pueden realizar una determinada actividad, independientemente de su intensidad.
Sin embargo, es importante señalar que las mejoras en la resistencia no equivalen necesariamente a mejoras en la resistencia, explica Jeffers. "Muchos atletas de resistencia aumentan los volúmenes y las distancias sin incrementos en el ritmo y la velocidad", afirma. "Las mejoras en la resistencia, por otra parte, pueden ayudar a la resistencia hasta cierto punto al contribuir a mejorar la eficiencia y la eficacia del gasto energético"
En cualquier caso, aumentar el vigor y la resistencia puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de forma física y hacer que las actividades cotidianas - perseguir a su cachorro en el parque, subir las escaleras de su edificio de apartamentos cargado con el objetivo, mover el sofá por el salón - sean mucho menos pesadas.
