Bronceados falsos. Bíceps. Los bikinis más relucientes que jamás hayas visto: sin duda, ésta es la culminación del entrenamiento de culturismo, si decides competir en este deporte. Pero ser culturista también tiene un lado mucho menos glamuroso: hacer dieta y preparar las comidas, contar macros, levantarse temprano para hacer cardio, pasar horas en la sala de pesas y pelarse los callos de las manos.
El culturismo "no está exento de sacrificios", dice Linzi Martinez, C.P.T., entrenadora nutricional y propietaria de Body on Fire Fitness. "Sin embargo, si ésta es tu pasión, vale la pena cada segundo. Requiere que aproveches tu fuerza de voluntad y tu fortaleza mental, y cosecharás los beneficios en todas las áreas de tu vida." (Por no mencionar que levantar pesas conlleva multitud de beneficios para la salud).
¿Siente curiosidad? Sigue leyendo para saber cómo es ser culturista femenina.
¿Qué es el culturismo?
El culturismo es en realidad un deporte. Conlleva un estilo de vida muy específico que implica un entrenamiento detallado y una nutrición precisa para fortalecer, esculpir y desarrollar los músculos del cuerpo (también conocido como entrenamiento de hipertrofia).
Aunque algunas personas practican el culturismo para verse y sentirse fuertes, para muchos el entrenamiento y la dieta culminan en una competición de culturismo en la que se les juzga por su físico y desarrollo muscular, ya sea en las categorías de bikini, figura, físico femenino, culturismo o fitness.
Antes de seguir leyendo, debes saber esto: Participar en un deporte en el que se te juzga casi únicamente por tu aspecto físico puede ser duro para la psique. "Es importante cuidar el espíritu y la mente, además del cuerpo físico", dice Ana Snyder, C.P.T., modelo de fitness y culturista de competición afincada en Nueva York. "Si ya luchas con problemas de imagen corporal, alcanzar lo que el mundo exterior (o los jueces) considera la estética perfecta no garantiza que veas a una persona diferente en el espejo".
Si está buscando una forma de orientar su entrenamiento de fuerza hacia un objetivo, una competición de fisicoculturismo puede ser una gran opción; sin embargo, tenga en cuenta que aunque los jueces puntúen sus abdominales, los beneficios para su salud y su rendimiento son aún más importantes.
Dicho esto, puedes aprovechar los entrenamientos de culturismo y el estilo de entrenamiento aunque no tengas intención de competir y sólo quieras ponerte más fuerte. Sigue leyendo para ver un ejemplo de plan de fitness para culturistas femeninas.
Planes de entrenamiento para culturismo femenino
¿Cómo se construyen unos músculos impresionantes? Con un entrenamiento de fuerza constante, por supuesto.
"El entrenamiento típico de culturismo no es fácil," dice Snyder. "Suele implicar entrenar dos veces al día: aproximadamente una hora de levantamiento y entre 30 minutos y dos horas de cardio al día;
La mayoría de las culturistas estructuran sus entrenamientos dividiendo los días de fuerza por partes del cuerpo, lo que suele denominarse "fraccionamiento":
Día 1: Pecho
Día 2: Regreso
Día 3: Hombros
Día 4: Piernas
Día 5: Brazos
Días 6 y 7: Descanso
Sin embargo, el entrenamiento de cada uno será un poco diferente en función de su tipo de cuerpo y sus objetivos. "La mayoría de la gente estructura sus levantamientos centrándose en una parte del cuerpo al día, pero yo hago tres días de piernas y tres de tren superior," dice Snyder.
Muchos deportistas prefieren trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Para ello, puedes estructurar tu entrenamiento alternando un día de "empuje", un día de "tracción" y un día de entrenamiento de piernas:
Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
Día 2: Tirón (espalda, bíceps)
Día 3: Piernas
Día 4: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
Día 5: Tirón (espalda, bíceps)
Día 6: Piernas
Día 7: Descanso
Por lo general, se realiza un calentamiento y, a continuación, de tres a cinco ejercicios para la parte del cuerpo designada, realizando de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones de cada uno.
Es inteligente comenzar con ejercicios compuestos (los que requieren el uso de más de una articulación, como sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.) y luego pasar a ejercicios de aislamiento (que sólo requieren el uso de una articulación, como curls de bíceps, extensiones de piernas, etc.), dice Martínez. (Más aquí: Cómo ordenar correctamente los ejercicios en el gimnasio)
Los ejercicios compuestos suelen llevarse toda la gloria porque permiten levantar pesos más grandes y cuentan como entrenamiento funcional. Pero los movimientos de aislamiento son muy importantes para los entrenamientos de musculación: "Como estos ejercicios se centran en un músculo a la vez, son eficaces para aumentar el tamaño de las fibras musculares, uno de los principales objetivos de todos los culturistas," dice Martínez. Por no mencionar que, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, estos ejercicios más sencillos te ayudarán a moverte con seguridad y sin lesiones.
Cuando realice entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, sólo debe trabajar a un 60-70 por ciento de su 1RM (una repetición máxima), afirma Martínez.
"Levantar cerca del 100 por cien de tu 1RM es más eficaz para desarrollar fuerza y potencia, pero los culturistas suelen centrarse más en el tamaño de los músculos," explica. "Para inducir hipertrofia -aumento del tamaño muscular- es mejor levantar durante períodos más largos. Por eso los culturistas suelen levantar menos peso durante más repeticiones;
También puedes utilizar superconjuntos en tu entrenamiento, lo que significa simplemente hacer dos ejercicios seguidos dirigidos al mismo grupo muscular, a menudo con poco o ningún descanso entre ellos. El ritmo también es importante: Hay que levantar muy despacio y de forma controlada a lo largo de toda la amplitud del movimiento, dice Martínez. "Todas estas técnicas son eficaces para causar fatiga muscular y provocar microdesgarros en las fibras musculares. Cuando el cuerpo repara estas micro-desgarraduras durante el descanso, las fibras musculares vuelven a crecer más gruesas, lo que resulta en hipertrofia, o un aumento en el tamaño del músculo."
Y sí, hay que hacer cardio. "¡El cardio es importantísimo!", dice Snyder. "Esto ayudará a descubrir la hermosa forma muscular que estás creando". Intenta hacer 20 minutos de cardio tres veces por semana, recomienda Snyder. También puedes incorporar entrenamientos HIIT si estás más avanzado, dice Martínez.
Dietas culturismo femenino
"No puedo insistir en lo importante que es la dieta para alcanzar los objetivos de musculación", afirma Martínez. Sí, necesitarás proteínas (para ayudar a construir todo ese músculo nuevo), pero las grasas saludables también son imprescindibles (te mantendrán saciada durante más tiempo, ayudándote a mantener baja tu ingesta calórica diaria), y los carbohidratos complejos serán cruciales para alimentar tus entrenamientos. Por eso muchas culturistas siguen una dieta IIFYM o de recuento de macronutrientes. "Esta forma de dieta te da mucha más libertad a la hora de elegir los alimentos, siempre que te ciñas a una determinada cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas", dice Snyder.
Y esto es sólo el principio. Aquí tienes una guía completa sobre la dieta y la nutrición en el culturismo, que incluye algunos detalles más sobre cómo la mayoría de los atletas de culturismo "hacen volumen" y "cortan" para prepararse para una competición. (Y, sí, tú también puedes seguir una dieta y un estilo de vida culturistas veganos).
Antes de inscribirse en una competición de culturismo...
Hay un montón de organizaciones de culturismo: La Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB), el Comité Nacional de Fisicoculturismo (NPC) y la Federación Mundial de Fisicoculturismo Natural (WNBF), por nombrar algunas, y todas son un poco diferentes. Antes de decidirte a inscribirte en una competición de culturismo, considera qué género puede ser el adecuado para ti. Para tu información, todas ellas requieren que lleves un traje de baño y poses delante de los jueces para que te puntúen.
Bikini: Esta es la división más popular del culturismo femenino. Destaca los físicos equilibrados con una cantidad moderada de músculo. Se lleva un bikini de dos piezas y se posa delante de los jueces para ser puntuado.
Figura: En cuanto a la musculatura, la categoría de figura es un paso más allá que la de bikini. Se valora el equilibrio muscular y la simetría.
Físico femenino: La división de físico femenino aumenta aún más la masa muscular y adquiere un aspecto más atlético.
Culturismo: Esta es la categoría más musculosa del culturismo femenino. (Piensa: Arnold Schwarzenegger, pero femenino).
Fitness: En esta categoría también se juzga el físico y la apariencia. Pero también incluye una rutina de fitness interpretada con música y que contiene elementos de danza, movimientos de fuerza y gimnasia.
Cómo iniciarse en el culturismo femenino
Contrata a un entrenador: "Algo en lo que definitivamente deberías invertir es en un entrenador", dice Snyder. Pero no te quedes con cualquiera que parezca impresionante en Instagram: "Es importante investigar mucho para encontrar un entrenador que pueda guiarte con un buen plan de entrenamiento y nutrición", explica. "Les estás poniendo a cargo de tu salud".
Regístralo todo: "Asegúrate de registrar tu entrenamiento para poder aumentar estratégicamente tus pesas con el tiempo", dice Martinez. También es muy útil llevar un registro de la comida para poder controlar las macros y las calorías. (Algunas de estas aplicaciones de seguimiento de alimentos pueden ayudarte a controlar todo eso en un solo lugar en tu búsqueda para convertirte en una culturista femenina).
No ignore las máquinas: "Para los levantadores de pesas principiantes, puede ser beneficioso utilizar máquinas, ya que éstas mantienen el cuerpo en el lugar adecuado durante todo el ejercicio," dice Martínez. Si es nuevo en el culturismo pero tiene una buena base de fuerza, siga adelante y juegue con los pesos libres. "Estos suelen implicar más músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo durante todo el rango de movimiento de un ejercicio," dice Martinez.
Date tiempo de sobra: Si piensa competir, dése tiempo de sobra para ganar músculo y prepararse de antemano. "Cada persona es diferente, pero los nuevos competidores suelen estar listos para competir tras un periodo intensivo de 12 semanas", dice Snyder. "Si es más constante en su dieta y entrenamiento incluso fuera de temporada, no tendrá que tardar tanto en prepararse"
Tenga paciencia: "El culturismo tiene un método", dice Snyder. "Es de naturaleza progresiva y necesita un plan adaptado individualmente. Si se aplica correctamente, te mantendrá seguro [y] será eficaz y eficiente. Pero aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos requiere tiempo, esfuerzo y constancia." Los bíceps y glúteos fuertes no crecen de la noche a la mañana.
Sigue subiendo la apuesta: "Al igual que con cualquier otro programa de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará, por lo que es crucial que te pongas a prueba regularmente para asegurarte de que estás ajustando los pesos, las repeticiones y los ejercicios.
