Para un principiante, la terminología imprecisa del mundo del entrenamiento puede resultar increíblemente confusa. Incluso la forma en que un entrenador te dice que te tumbes en el suelo puede utilizar a veces palabras complejas como "prono" y "supino", por ejemplo, o los términos "Tabata" y "Pilates" no te dan ninguna pista sobre lo que realmente implican los métodos de entrenamiento. Además, ¿qué es exactamente el entrenamiento cruzado? ¿Es un estilo de calzado, un tipo de rutina de entrenamiento o algo totalmente distinto?
Para ayudar a dejar las cosas claras -al menos, en lo que respecta al entrenamiento cruzado- Shape ha recurrido a entrenadores profesionales para que expliquen exactamente en qué consiste el entrenamiento cruzado (spoiler: es algo más que un tipo de zapatillas) y por qué es tan importante incorporarlo a tu rutina, sea cual sea tu objetivo de fitness. También encontrarás consejos sencillos para crear una rutina de cross-training personalizada que te haga sudar de verdad.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
En pocas palabras, el entrenamiento cruzado implica la incorporación de varias modalidades de fitness diferentes que se complementan entre sí en un entrenamiento individual o régimen de fitness completo, dice Melissa Kendter, entrenadora certificada por la ACE, especialista en entrenamiento funcional y entrenadora de EvolveYou.
En lugar de hacer pesas en cada entrenamiento, por ejemplo, puedes complementar el entrenamiento de fuerza con natación o yoga unas cuantas veces a la semana. El propósito principal: "Ayudarte a mejorar en tus objetivos golpeando o apuntando a músculos que no estás usando en tus entrenamientos típicos", añade Keri Harvey, entrenadora personal certificada por la NASM en Nueva York. "En realidad, se trata de convertirte en un atleta eficaz en todos los sentidos".
Tampoco hay una única forma correcta de entrenar de forma cruzada, y los entrenamientos que incluyas en tu programa deben basarse en lo que te gusta y te beneficia personalmente. "La clave para sacar el máximo partido a tu entrenamiento cruzado es pensar en tus objetivos específicos de ejercicio o en lo que más te gusta para tener éxito a largo plazo, y luego pensar en qué tipo de sesiones paralelas se complementarán entre sí" dice Kendter. Podría combinar HIIT con marcha rápida, correr con entrenamiento de fuerza o entrenar triatlón con yoga, sugiere.
También puedes combinar varios estilos de entrenamiento en una sola sesión de entrenamiento cruzado (por ejemplo, hacer un poco de footing después de levantar peso o realizar ejercicios con pesas para los brazos mientras montas en bicicleta). Sin embargo, si realizas dos métodos de entrenamiento diferentes uno detrás de otro, el orden es importante, dice Harvey. "Por ejemplo, yo sugeriría entrenar la fuerza antes de correr", añade. "Esto te permitirá centrarte en la forma adecuada para levantar peso con seguridad".
Independientemente de cómo se realice el entrenamiento cruzado, "creo que para cualquiera -atletas, personas que practican ejercicio a diario de forma recreativa, sea lo que sea- simplemente te convierte en una persona más completa y en forma, y mejora tu rendimiento en tu deporte o actividad principal," dice Kendter.
Los beneficios del entrenamiento cruzado
En pocas palabras, mezclar constantemente tu rutina de ejercicios mediante el entrenamiento cruzado ofrece ventajas tanto para la salud física como mental, afirma Kendter. Y lo que es más importante, el entrenamiento cruzado regular puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en tu actividad principal, ya sea correr, HIIT, yoga o ciclismo. A continuación, los entrenadores desglosan los principales beneficios del entrenamiento cruzado.
Reduce el riesgo de lesiones
Empeñarse en el mismo entrenamiento día tras día puede parecer la mejor manera de alcanzar tus objetivos de forma física: para ser mejor corredor, tienes que correr, ¿verdad? La verdad no es tan blanca y negra, ya que no romper nunca con tu rutina de ejercicios puede hacerte más mal que bien. Cuando se repite un tipo de ejercicio o técnica durante un periodo de tiempo prolongado, los músculos, las articulaciones y los huesos están sometidos constantemente a la misma tensión, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de lesiones debidas a la tensión repetitiva y a la fatiga.
Sin embargo, el entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir estas lesiones al permitir que el cuerpo utilice diferentes grupos musculares y evite sobrecargar una zona, según la Clínica Mayo. Si eres corredor, por ejemplo, debes considerar la posibilidad de incluir en tu rutina ejercicios de fuerza, centrados en el trabajo de una sola pierna y del tronco, sugiere Harvey. "Cuando corres, te mueves en un plano sagital, es decir, cada lado se mueve de delante hacia atrás", explica. "Hay que empezar a trabajar en planos de movimiento opuestos para trabajar todo el cuerpo. Así evitarás desequilibrios musculares y reducirás el riesgo de lesiones". También puedes incorporar entrenamientos de ciclismo a tu programa para seguir desarrollando y manteniendo la resistencia sin poner a prueba tu cuerpo, especialmente tus articulaciones, de la misma manera que corriendo, dice Kendter. (
Mejora el rendimiento
Cambiar de entrenamiento con regularidad también puede mejorar tu rendimiento general dentro y fuera del gimnasio, afirma Harvey. "El entrenamiento cruzado en general puede mejorar la forma física de todo el cuerpo y la resistencia cardiovascular", añade Kendter. "[Garantiza] que estás fortaleciendo todo el cuerpo como una unidad porque estás utilizando todo el cuerpo cuando haces entrenamiento de fuerza, corres o haces yoga". De hecho, un análisis de una encuesta realizada a más de 600 mujeres soldado descubrió que las que participaban en el entrenamiento cruzado tenían una mayor resistencia muscular (determinada por el número de flexiones y abdominales completadas en un tiempo determinado) que las que sólo corrían o sólo levantaban pesas.
Si el levantamiento de pesas es tu actividad favorita, añadir el yoga a tu rutina puede ayudarte a aumentar la flexibilidad, reducir la rigidez de las articulaciones, asegurarte de que eres capaz de moverte en varios planos de movimiento, reducir el riesgo de lesiones y, simplemente, hacer que los movimientos cotidianos sean más eficaces y eficientes, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Incorporar ejercicios cardiovasculares, como la natación o el ciclismo, también puede ayudarte a aumentar tu resistencia cardiovascular para que no te sientas tan agotado después de una sesión de HIIT centrada en la fuerza o después de subir la colada por las escaleras, dice Harvey.
Haz que tus entrenamientos sigan siendo emocionantes
El entrenamiento cruzado también evita que la rutina resulte aburrida, lo que, a su vez, anima a seguir con ella. "Aunque seas una persona a la que le encanta hacer ejercicio, si haces las mismas sesiones una y otra vez, al final tu mente se cansará, y tu cuerpo también se aclimatará a lo que haces," afirma Harvey. "Añadir alguna otra forma de entrenamiento realmente sólo ayuda a mantenerte motivado, no es tan monótono"
Evita los estancamientos
Además de mantener las cosas frescas mentalmente, el entrenamiento cruzado puede mantener tu cuerpo alerta y garantizar que sigues progresando hacia tus objetivos de forma física. Durante las primeras semanas de entrenamiento, el cuerpo reacciona a un nuevo estímulo, lo que favorece beneficios fisiológicos como el crecimiento muscular y la mejora de la resistencia. "Después de algún tiempo, normalmente entre cuatro y ocho semanas, el cuerpo se acostumbra a la cantidad de estrés a la que se le somete en el entrenamiento y deja de responder", explica Harvey. "Para seguir viendo progresos, debes introducir nuevos retos". (Más información sobre la técnica de la sobrecarga progresiva.) En otras palabras, lo que quieres es que tus entrenamientos mantengan a tu cuerpo adivinando, ya que se adaptará a los ejercicios a los que se expone repetidamente y tu progreso se estancará. Y el entrenamiento cruzado puede ayudar a darle a tu cuerpo la variedad que necesita.
Cómo crear su propia rutina de entrenamiento cruzado
Recuerde que su rutina de entrenamiento cruzado debe ser específica para sus propios gustos y objetivos, lo que significa que tendrá que hacer un poco de introspección para elaborar un régimen que funcione mejor para usted. En general, según la AAOS, una rutina de entrenamiento completa debe incluir ejercicios de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas, CrossFit), ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, HIIT, carrera, natación, ciclismo) y ejercicios de flexibilidad (por ejemplo, yoga, foam rolling, Pilates). Por tanto, empieza por pensar en las actividades de estas categorías que te gustan o que quieres probar. "Pruebe primero distintas formas de ponerse en forma", sugiere Kendter. "A veces la gente se lanza de lleno a un deporte o a dos actividades diferentes y lo odia, así que lo deja. Así que siempre digo a la gente que pruebe algunas cosas diferentes y vea lo que le gusta, eso le ayudará a adherirse a un programa para tener éxito a largo plazo."
Para tus días de entrenamiento cruzado, también querrás elegir actividades de menor intensidad que tu entrenamiento principal, añade Harvey. "También estás intentando dar a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse de tu entrenamiento principal," explica. Por supuesto, puedes tomarte un día de descanso completo, en lugar de un día de recuperación activa, a lo largo de la semana según sea necesario. Si su objetivo principal es el entrenamiento de fuerza, puede levantar pesas el lunes, salir a correr el martes y hacer una sesión de yoga suave o descansar completamente el miércoles, explica. Después, puedes volver a repetir el programa. (
Por lo general, querrás cambiar tu entrenamiento al menos una o dos veces por semana, y luego cambiar los entrenamientos que estás haciendo para el entrenamiento cruzado cada cuatro a seis semanas, sugiere Harvey. En ese momento, "querrás ajustar tu intensidad, quizá la cantidad de tiempo que dedicas a tus entrenamientos, o incluso el tipo de entrenamiento", explica. "Puede que durante las primeras cuatro o seis semanas, un entrenador de fuerza se haya centrado en el entrenamiento por intervalos en esos días de entrenamiento cruzado, y que después quiera cambiar a yoga, flexibilidad o incluso natación. Sólo hay que añadir otras cosas". Si no tienes ni idea de qué incluir en tu rutina de entrenamiento cruzado o con qué frecuencia deberías mezclar tus entrenamientos, considera la posibilidad de reunirte con un entrenador personal titulado, que puede ayudarte a planificar la mejor rutina para ti y tus objetivos de forma física, sugiere Kendter.
Cuando inicies tu rutina de entrenamiento cruzado, puede que te preocupe que vaya a estropear los progresos que has hecho mientras entrenabas para una media maratón o una competición de halterofilia. Pero confía, incorporar variedad a tu régimen de fitness sólo te hará más fuerte, añade Harvey. "Si te aseguras de mantener esa intensidad más baja que en tus días normales de entrenamiento, entonces el entrenamiento cruzado es algo que será un complemento perfecto para esas otras cosas en las que estás trabajando - para ayudarte realmente a ser ese atleta increíble y completo".
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