Tanto si estás agotado por la jornada laboral como si te distrae el caos de un gimnasio abarrotado, puede ser difícil mantener la concentración -y evitar escatimar en repeticiones o reducir la velocidad- durante los entrenamientos de fuerza y las sesiones de cardio. El entrenamiento por intervalos es un estilo de entrenamiento que puede ayudarte a mantener el rumbo mientras haces ejercicio y a seguir progresando en tu forma física, independientemente de tus objetivos y del nivel de intensidad que prefieras.
A continuación, los expertos en fitness te explican todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento por intervalos, incluyendo lo que implica, los diferentes tipos y los principales beneficios que ofrece este estilo de entrenamiento. Además, encontrarás un resumen de entrenamientos con intervalos que podrás probar cuando estés preparado para probar este método.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos?
En pocas palabras, el entrenamiento por intervalos es un estilo de entrenamiento que consiste en alternar periodos fijos de actividad -ya sea correr, montar en bicicleta, nadar, boxear o hacer ejercicios de fuerza- y de recuperación, explica Kenta Seki, entrenador personal titulado y entrenador jefe de FitOn. Puedes alternar los intervalos de trabajo y descanso durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 minutos) o una distancia (por ejemplo, un kilómetro y medio), añade Mechelle Freeman, ex velocista olímpica del equipo de EE.UU., fundadora de Track Girlz y entrenadora de Life Time Ultra Fit;
Un ejemplo clásico de entrenamiento por intervalos es alternar periodos de caminar y trotar, dice Freeman. Digamos que decides subirte a la cinta durante 10 minutos. Si te estás acostumbrando a correr, puedes trotar durante dos minutos seguidos, y luego reducir inmediatamente el ritmo y caminar durante dos minutos, continuando este patrón durante todo el entrenamiento en la cinta, explica.
Los principales tipos de entrenamiento a intervalos
Puede que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sea el tipo de entrenamiento de intervalos más conocido, pero no es el único que deberías tener en cuenta. A continuación, un desglose de los estilos comunes de entrenamiento por intervalos.
Entrenamiento interválico de alta intensidad
Como probablemente puedes adivinar por su nombre, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en alternar entre ráfagas de ejercicio vigoroso (piensa: burpees, saltos en cuclillas, puñetazos) y la recuperación. Es habitual que los entrenamientos HIIT tengan una proporción de actividad-recuperación de 1:3; puede que trabajes durante 20 segundos a alta intensidad y luego tengas 60 segundos de recuperación, dice Seki. Y estos períodos vigorosos no son ninguna broma: estarás entrenando entre el 85 y el 100 por cien de tu frecuencia cardiaca máxima (el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede bombear bajo un esfuerzo máximo), dice Seki. En estas condiciones, espere sentir que apenas puede hablar durante los periodos de actividad, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
" El entrenamiento por intervalos puede realizarse con cualquier variación de intensidad, y el HIIT es el que te lleva prácticamente a la cima de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca", afirma. También es el estilo que se centra más en las personas que tienen un nivel intermedio o avanzado, porque las lleva a un nivel superior de su reserva de frecuencia cardiaca". "
Tabata
Un subconjunto de HIIT, entrenamientos Tabata implican cambiar entre períodos de 20 segundos de resistencia centrada o actividades cardiovasculares (pensar: thrusters, escaladores de montaña) y períodos de 10 segundos de descanso, que repetirás ocho veces para crear un entrenamiento de cuatro minutos, Danyele Wilson, un entrenador personal certificado NASM, HIIT master trainer y entrenador EvolveYou, dijo previamente a Shape. Dado que esos 10 segundos no son lo suficientemente largos como para permitirte recuperarte por completo, te sentirás totalmente agotado una vez transcurridos esos cuatro minutos, y es por eso que a menudo se considera una forma más intensa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, dijo Wilson.
Entrenamiento por intervalos Sprint
Al igual que el HIIT, el entrenamiento a intervalos de sprint es de muy alta intensidad, y entrenarás a un nivel en el que tu ritmo cardíaco esté entre el 80 y el 90 por ciento de tu máximo, dice Freeman. Pero en lugar de ejercicios de fuerza o potencia, centrarás todos tus periodos de trabajo en correr lo más rápido posible. Debido al esfuerzo que supone, la relación actividad-recuperación es de 1:3, de modo que si corres por la pista durante un minuto seguido, pasarás tres minutos recuperándote, explica;
Carreras de fartlek
Las carreras de fartlek son otra forma de utilizar el entrenamiento por intervalos para estructurar los ejercicios de cardio. Este método, también conocido como trabajo de velocidad no estructurado, es menos rígido que otros tipos de intervalos, dice Freeman. "Puedes decir: 'Vale, voy a correr hasta el árbol, y ese árbol puede estar a unos 100 metros'", explica. "Sólo te da un objetivo en el que puedes acelerar el ritmo y luego reducirlo. No se trata de tiempos de intervalo prescritos, sino que te da la oportunidad de ir y venir entre tus intensidades. "
Entrenamiento a intervalos de baja intensidad
El entrenamiento a intervalos no siempre implica trabajar tan duro que te quedes sin aliento. Entrenamiento de intervalo de baja intensidad consiste en realizar actividades de cardio o fuerza manteniendo su ritmo cardíaco dentro de la zona de entrenamiento dos, dice Seki, por lo que su entrenamiento se siente desafiante y ' s un poco difícil para usted hablar mientras trabaja, según NASM. Dado que la intensidad es un poco más baja, tu cuerpo no necesitará tanto tiempo para recuperarse antes de abordar el siguiente período de actividad. Por lo tanto, usted puede optar por tener un 1:1 o 1:2 relación trabajo-descanso, dice Freeman.
Los beneficios del entrenamiento por intervalos
Utilizar intervalos para estructurar tus entrenamientos tiene muchas ventajas. A continuación, los expertos explican las principales ventajas de este estilo de entrenamiento.
Estructura tus entrenamientos
Si no tienes ni idea de cómo estructurar tus entrenamientos, el entrenamiento por intervalos puede ser tu mejor aliado. "La mayoría de la gente va a los entrenamientos confundida, pero si ya tienes algún tipo de plantilla en la que puedes introducir tus ejercicios o actividades y seguir esas directrices, [puedes ir] con un plan", dice Seki. En lugar de improvisar los descansos de recuperación y los sprints en la cinta, por ejemplo, sabrás exactamente cuánto tiempo debes dedicar a cada periodo. Además, el entrenamiento por intervalos puede ayudarte a mantenerte concentrado si tiendes a distraerte a mitad del ejercicio. Gracias a esos periodos de trabajo y descanso fijos, no acabarás navegando accidentalmente por TikTok durante cinco minutos entre series;
Le ayuda a seguir sus progresos
Si sigues el mismo programa de entrenamiento por intervalos durante unas semanas, podrás ver cómo ha mejorado tu forma física con el tiempo, ya sea tu ritmo, las repeticiones que has completado o el peso que has utilizado. A continuación, puede ajustar sus entrenamientos según sea necesario para seguir progresando, dice Seki. "Puedes empezar a ver que, 'Vale, he hecho este entrenamiento en particular antes y he hecho esta cantidad de repeticiones de un ejercicio en esta cantidad de tiempo - ¿puedo superarlo la próxima vez? '", explica. Si empiezas [los entrenamientos] sin saber cuál era tu nivel de trabajo anterior, no puedes hacer un seguimiento real de tu progreso". "
Aumenta las calorías quemadas
Por supuesto, la quema de un alto número de calorías no tiene por qué ser un objetivo de su entrenamiento - hay un montón de otras ventajas que vienen con el entrenamiento de fuerza y cardio trabajo, después de todo. Pero si esa es una métrica importante para ti, debes saber que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede quemar más calorías que el ejercicio constante al aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, según Seki;
Según el American Council on Exercise (ACE), después de una dura sesión de ejercicio se consume más oxígeno para ayudar al organismo a recuperar su nivel normal de función metabólica en reposo (homeostasis). Este oxígeno ayuda a reponer el ATP (trifosfato de adenosina, el combustible utilizado para la actividad muscular) utilizado durante el ejercicio, se asocia con las proteínas para reparar el tejido muscular y reduce la temperatura corporal a niveles de reposo, según el ACE. Al tomar este oxígeno, gastará calorías (unas 5 calorías por 1 litro de oxígeno). Y puesto que el alcance y la duración del EPOC dependen de la intensidad del entrenamiento, una sesión de HIIT también quemará más calorías después del entrenamiento que su prima de baja intensidad.
Los mejores entrenamientos a intervalos
¿Listo para probar el entrenamiento con intervalos? Prueba cualquiera de los siguientes entrenamientos con intervalos para familiarizarte con el estilo de entrenamiento. Independientemente de tus métodos preferidos para moverte, seguro que hay un entrenamiento que se adapta a ti.
Sin embargo, antes de empezar cualquier entrenamiento de intervalos, recuerda hacer un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para la actividad de alta intensidad que se avecina, sugiere Seki. Durante el entrenamiento en sí, haz todo lo posible por ceñirte a los intervalos predeterminados para obtener el máximo beneficio, añade Freeman. "Cuando llegue el momento de reanudar la actividad después de recuperarte, empieza a moverte de nuevo", incluso si no puedes alcanzar la intensidad deseada, afirma. "Si se trata de correr, tal vez puedas empezar andando y luego empezar a correr. Al menos empieza a entrenarte para mantener la estructura. "
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