Si alguna vez has pisado un gimnasio, probablemente habrás visto kettlebells en la sala de pesas. Pero, ¿por qué elegir una de estas pesas de forma extraña en lugar de unas mancuernas?
Dado que la mayoría de los movimientos con kettlebells implican un movimiento de balanceo, este tipo de entrenamiento con pesas activa todo el cuerpo en lugar de sólo los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. "Las kettlebells desafían al cuerpo a través del movimiento cardiovascular como ningún otro aparato", explica Holly Roser, entrenadora personal certificada por la NASM. De hecho, el entrenamiento con kettlebells es tan eficaz que puedes fortalecer todo el cuerpo sólo con este ejercicio.
¿Te interesa saber más sobre los entrenamientos con kettlebells? Esto es lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con kettlebells, desde los beneficios de su uso hasta la forma adecuada y mucho más.
¿Qué es el entrenamiento con kettlebells?
"El entrenamiento con kettlebells consiste en utilizar una pesa [en forma de bola] con un asa con la intención de añadir un balanceo", explica ShaNay Norvell, entrenadora personal certificada por la NSPA. Las kettlebells pueden pesar desde 1 libra hasta 100 libras, y los ejercicios de entrenamiento con kettlebells son increíblemente versátiles e implican a todo el cuerpo. Algunos movimientos requieren fuerza adicional de las piernas y las caderas. Otros implican balancear la kettlebell de una mano a otra. "El movimiento de balanceo incorpora inmediatamente el núcleo y aumenta enormemente el ritmo cardíaco, proporcionando beneficios cardiovasculares", dice Norvell.
El entrenamiento con kettlebells existe desde hace mucho más tiempo de lo que imaginas, de hecho, desde hace cientos de años. Las kettlebells son uno de los equipos de fitness más antiguos de la historia, y se remontan a la antigua Grecia. La primera versión de una pesa oscilante, conocida como haltere, se inventó en el siglo V a.C. Pero las kettlebells, tal y como las conocemos hoy en día, fueron popularizadas por Pavel Tsatouline, antiguo entrenador de las Fuerzas Especiales rusas y autor de The Russian Kettlebell Challenge. Este manual de entrenamiento con kettlebells fue utilizado por soldados rusos y atletas olímpicos para alcanzar el máximo rendimiento físico.
¿Qué equipo se utiliza en el entrenamiento con kettlebell?
"Lo bueno de trabajar con una kettlebell es que no requiere ningún otro equipamiento aparte de la kettlebell y tu cuerpo", dice Norvell. Para proteger los pies, usa calzado de entrenamiento de fuerza con suela plana que ofrezca la estabilidad adecuada cuando entrenes con kettlebell. También puedes utilizar una colchoneta para los ejercicios con kettlebell que se realicen en el suelo.
Beneficios del entrenamiento con kettlebell
El entrenamiento con kettlebell proporciona un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que fortalece los músculos y mejora la salud cardiovascular. Estos son los principales beneficios del entrenamiento con kettlebell.
Fortalece los músculos centrales
¿Quieres mejorar tu fuerza y estabilidad centrales? El entrenamiento con kettlebell es, con diferencia, el método de entrenamiento con pesas más potente para activar el tronco. "Debido a la forma [de la kettlebell'], tu cuerpo tiene que trabajar más para levantarla y balancearla," explica Roser. Los movimientos clásicos con kettlebell, incluido el popular swing con kettlebell, exigen que el tronco se mantenga en movimiento para mantener estable la parte inferior del cuerpo, por eso el entrenamiento con kettlebell es tan eficaz para fortalecer el tronco.
Mejora la salud cardiovascular
¿Qué se obtiene cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el cardio? Los beneficios cardiovasculares del entrenamiento con kettlebell. En particular, los swings con kettlebell son especialmente eficaces para el cardio en comparación con otros entrenamientos. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios con kettlebell suponen un mayor desafío cardiorrespiratorio que el entrenamiento tradicional con pesas en circuito, mayores beneficios cardiovasculares que un entrenamiento Tabata y el mismo esfuerzo cardíaco que correr en una cinta, por nombrar sólo algunos.
Entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo
Una gran ventaja del entrenamiento con kettlebell es que permite entrenar todo el cuerpo, dice Norvell. Los ejercicios con kettlebell trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos, junto con los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Dado que uno o ambos pies permanecen en el suelo durante los ejercicios con kettlebell, el entrenamiento con kettlebell se considera de bajo impacto, lo que significa que no sobrecarga las articulaciones.
Proporciona un entrenamiento con pesas accesible
Los ejercicios de fuerza tradicionales, como las sentadillas o las pesadas mancuernas, pueden resultar molestos incluso para los asiduos al gimnasio. Coger una kettlebell te permite evitar los aparatos de gimnasio dominados por hombres, y la kettlebell proporciona un entrenamiento que es tan eficaz como entrenar con pesos más pesados. En un estudio reciente, los investigadores determinaron que balancear una kettlebell de 17 libras producía resultados de entrenamiento de fuerza similares a los de realizar levantamientos de peso muerto de 52 libras con kettlebells. Así que si quieres los beneficios del levantamiento de pesas sin el peso, el entrenamiento con kettlebells puede ser para ti.
Los mejores ejercicios con Kettlebell
El entrenamiento con kettlebell es extremadamente versátil, ya que se puede adaptar fácilmente a los objetivos y necesidades individuales de fitness. Aquí tienes algunos ejercicios clave con kettlebell con los que familiarizarte.
Balanceos con kettlebell
Dominar el swing con kettlebell es imprescindible para el entrenamiento con kettlebell. Este movimiento es popular en los entrenamientos con kettlebell y sirve de base para los ejercicios intermedios y avanzados con kettlebell. Para ejecutar correctamente el balanceo con kettlebell, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en el suelo ligeramente delante de ti, dice Roser. Con la espalda plana y las rodillas flexionadas, coge la kettlebell con ambas manos y llévala hacia atrás entre las piernas. A continuación, impulsa la kettlebell hacia delante utilizando las caderas y los glúteos.
"La idea es utilizar la fuerza de la bisagra de la cadera para llevar la kettlebell a la altura del hombro o un poco por debajo de la altura del hombro," continúa Roser. Mantén la espalda plana durante todo el movimiento y trabaja el tronco para proteger la zona lumbar.
Halos
El ejercicio de halo con kettlebell consiste en un movimiento circular que imita la forma de un "halo" (de ahí el nombre). Sujeta la kettlebell por el asa, luego haz círculos alrededor de la cabeza haciendo una pausa delante del pecho y alternando la dirección cada vez, explica Norvell. Los halos activan la parte superior del cuerpo junto con el tronco y los oblicuos, y pueden hacerse de pie para un entrenamiento completo o de rodillas para aislar la parte superior del cuerpo y el tronco.
Tirones altos
Este ejercicio de cuerpo completo es perfecto para los principiantes. Para realizar un tirón alto, empieza con la pesa rusa en el suelo y los pies separados a una distancia mayor que la anchura de la cadera. Ponte en cuclillas y agarra la kettlebell por el asa con ambas manos. Clava los pies en el suelo mientras estiras las piernas para ponerte de pie. Al mismo tiempo, tira de la kettlebell hacia la barbilla, terminando con los codos levantados en forma de Y. Baja la kettlebell y deja que tus brazos cuelguen, luego ponte en cuclillas para tocar el suelo con la kettlebell y repite.
¿Buscas más ejercicios con kettlebell? Prueba estos movimientos:
- Arrebatar
- Sentadilla de copa
- Columpio doble con pesas rusas
- Columpio de pesas rusas de un solo brazo
- copa limpia
- Vestimenta turca con Kettlebells
- peso muerto con pesas rusas
- Prensa de pecho con pesas rusas
- Filas de renegados con pesas rusas
Los mejores entrenamientos con Kettlebell
¿Quieres incorporar el entrenamiento con kettlebell a tu rutina de ejercicios? Prueba a entrenar con kettlebell dos o tres veces por semana si eres principiante, recomienda Norvell. Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo, pero para empezar, prueba a hacer cuatro o cinco ejercicios diferentes con kettlebell, como los enumerados anteriormente, repitiendo entre 15 y 20 veces cada ejercicio durante tres rondas cada uno.
Aquí tienes otros entrenamientos con kettlebell a tener en cuenta:
- Este video de ejercicios cardiovasculares con pesas rusas promete dejarte sin aliento
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Si eres nuevo en el entrenamiento con kettlebells, empieza con pesos más ligeros (de 1,5 a 2,5 kilos) mientras aprendes la forma y la técnica adecuadas. Norvell aconseja ir subiendo a pesas más pesadas.
"Como hay algunos movimientos [con kettlebells] que suponen un gran reto para el tronco, existe el riesgo de herniarse un disco o sufrir un tirón muscular," advierte Roser. Antes de pasar a movimientos más avanzados o de aumentar el peso de las kettlebells, considere la posibilidad de trabajar con un profesional del fitness. "Trabaje con un entrenador que le ayude con estos movimientos, ya que las kettlebells son muy exigentes y requieren que se activen los músculos correctos para lograr los mejores resultados," dice Roser.
