Cuando eres novato en el mundo del fitness, es probable que te encuentres con suficientes términos de entrenamiento desconocidos como para llenar un diccionario entero. Y puede parecer casi imposible mantenerlos todos claros, especialmente cuando entran en juego los acrónimos (mirándote a ti, 1-RM, HIIT y AMRAP). Pero entre toda la jerga, hay dos palabras que deberías intentar recordar: repeticiones y series.
Sigue leyendo para conocer el desglose de repeticiones frente a series, además de los diferentes tipos de repeticiones y series y cómo utilizarlos en tu propio programa de entrenamiento.
¿Qué son los repetidores?
En pocas palabras, una repetición es la ejecución de un patrón de movimiento de un ejercicio una sola vez, dice Gerren Liles, entrenador personal certificado NASM de MIRROR y embajador de lululemon. Normalmente, una repetición implica tres fases de acción muscular: la parte excéntrica (cuando el músculo se alarga), la parte isométrica (cuando el músculo no se alarga ni se acorta) y la parte concéntrica (cuando el músculo se acorta), según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Durante una repetición de un curl de bíceps con mancuernas, por ejemplo, bajarás las pesas hasta los muslos (la fase excéntrica), harás una pausa momentánea en la extensión completa (la fase isométrica) y luego volverás a subir las pesas hasta los hombros (la fase concéntrica), explica.
Para ayudarte a alcanzar objetivos específicos de forma física, puedes ralentizar o acelerar las repeticiones, dice Liles. También puedes aumentar el tiempo dedicado a la fase isométrica del movimiento. Esto es lo que debes saber.
Repeticiones Tempo
Al reducir la velocidad de la repetición del curl de bíceps, por seguir con el ejemplo anterior, aumentará el tiempo bajo tensión, o la cantidad de tiempo que los músculos pasan contrayéndose contra una resistencia externa, dice Liles. Aumentar este tiempo de contracción -específicamente durante la parte excéntrica del movimiento- incrementa la fatiga en los músculos que trabajan, lo que puede contribuir a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular, explica. Por otro lado, acelerar las repeticiones puede ayudarte a desarrollar la potencia explosiva, ya que tendrás que ejercer la máxima fuerza posible para realizar el movimiento con rapidez, afirma Liles.
Repeticiones isométricas
También puedes cambiar las repeticiones haciendo hincapié en la parte isométrica del movimiento, cuando se crea tensión sin alargar ni acortar el músculo, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Piensa en una sentadilla: Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas, luego mantén esta posición durante, digamos, de cinco segundos a un minuto antes de volver a levantarte. Al prolongar la fase isométrica del movimiento, ya sea durante una sentadilla u otro ejercicio, ayudarás a mejorar la postura y la estabilidad de las articulaciones, según la NASM.
¿Qué son las series?
Puedes pensar en las series como una forma de agrupar las repeticiones. Una serie de flexiones de bíceps, por ejemplo, puede consistir en ocho repeticiones consecutivas antes de tomar un descanso, dice Liles. Lo normal es realizar varias series de un ejercicio concreto antes de pasar al siguiente, lo que la National Strength and Conditioning Association (NSCA) denomina orden estándar de ejercicios. Pero no es la única forma de organizar los entrenamientos. Aquí tienes un resumen de los tipos de series más comunes que puedes utilizar en tu rutina de fitness.
Supersets
En lugar de centrarse en un solo ejercicio, una superserie incluye dos ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos, según la ACE. Por ejemplo, puedes hacer ocho repeticiones de press de pecho con mancuernas y, a continuación, ocho repeticiones de remo inclinado. Al alternar dos grupos musculares opuestos, los músculos se recuperan más rápido entre series. "Cuando se contrae un grupo muscular, su opuesto funcional se relaja, reduciendo la necesidad de pausas o descansos entre ejercicios", explicó a Shape Edem Tsakpoe, entrenador jefe de Manhattan Exercise Co. en Nueva York. Además, esta técnica puede ayudar a fomentar la hipertrofia (crecimiento muscular), según la NSCA.
Conjuntos compuestos
Una serie compuesta es muy parecida a una superserie, pero en lugar de elegir ejercicios que trabajen grupos musculares opuestos, utilizarás ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, según ACE. Piensa en una combinación de press de banca con mancuernas y flexiones. Este tipo de serie aumenta la intensidad del entrenamiento y quema un grupo muscular a la vez, explicó Tsakpoe anteriormente. Al igual que las superseries, las series compuestas se utilizan habitualmente para favorecer la hipertrofia, según la NSCA.
Conjuntos piramidales
Durante una ronda de series piramidales, desafiarás a tus músculos con varias cargas y diferentes rangos de repeticiones durante un ejercicio específico. En la primera serie, harás un gran número de repeticiones con un peso ligero. A continuación, reducirá el número de repeticiones, aumentará la carga y se enfrentará a la siguiente serie. Tina Tang, entrenadora personal y preparadora física certificada por la NCSF en Jersey City (Nueva Jersey), explicó a Shape que este proceso se repite con cada serie que hagas. Las series piramidales inversas -en las que empiezas con un peso elevado y un número bajo de repeticiones, y luego reduces el peso y aumentas las repeticiones en cada serie- también son una opción. Esta técnica no sólo anima el entrenamiento de fuerza, sino que también contribuye a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular, según demuestran los estudios.
Juegos de gotas
Las series descendentes consisten en trabajar los músculos hasta la fatiga total, sin tomar descansos entre series. Empezarás realizando el mayor número posible de repeticiones de un ejercicio determinado, utilizando el mayor peso que puedas levantar. A continuación, bajarás a un peso inferior e inmediatamente harás una serie del mismo ejercicio con tantas repeticiones como puedan soportar tus músculos. Si vas a hacer una tercera serie, cambiarás a un peso aún más ligero y harás tantas repeticiones como puedas hasta que te fallen los músculos, según explicó anteriormente a Shape Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., entrenadora personal titulada y entrenadora de fuerza de cuerpo neutro en Seattle. Aunque esta técnica ayuda a construir músculo y acelera los entrenamientos, se utiliza principalmente entre los levantadores avanzados que han llegado a una meseta en su progreso, explicó Ribble.
Conjuntos AMRAP
Durante una serie de "tantas repeticiones como sea posible" (también conocida como AMRAP), te basarás en el reloj, en lugar de en el recuento de repeticiones, para finalizar la serie. Este estilo de serie se utiliza generalmente durante los ejercicios de cardio, como burpees o saltos de tijera, dice Liles. Por ejemplo, "si eres principiante, te diría que hicieras rodillas altas durante 30 segundos en lugar de 30 repeticiones", dice. "A medida que te haces más fuerte, a medida que aumenta tu resistencia, entonces puedes hacerlo durante 45 segundos, luego durante un minuto, y seguir aumentando el tiempo". También puedes llevar un registro de cuántas repeticiones realizas en cada serie de 30 segundos, lo que puede darte una pista sobre cómo ha cambiado tu resistencia cardiovascular con el tiempo.
Conjuntos complejos
Al incorporar series complejas a tu rutina, pondrás a prueba tu fuerza y tu potencia al mismo tiempo. Con esta técnica avanzada, primero realizarás unas cuantas repeticiones de un ejercicio centrado en la fuerza con un peso elevado, tomarás un breve descanso y, a continuación, harás un puñado de repeticiones de un ejercicio de potencia que utilice el mismo patrón de movimiento, según ACE. Por ejemplo, puedes hacer de cuatro a seis sentadillas con barra, descansar 30 segundos y luego hacer de cinco a ocho saltos explosivos en sentadilla.
Conjuntos preexhaustivos
En una serie preagotamiento, primero realizará uno o dos ejercicios que fatiguen los músculos sinergistas, es decir, los músculos que ayudan a los músculos agonistas (los que realizan el movimiento principal en un ejercicio determinado) cuando se fatigan o aumenta la fuerza externa, según la ACE. A continuación, realiza un ejercicio compuesto. Como los sinergistas estarán cansados, podrás trabajar los músculos agonistas de forma más exclusiva. Por ejemplo, puedes hacer primero una ronda de extensiones de tríceps y elevaciones laterales, y luego seguir con press de hombros, según ACE.
Conjuntos de racimos
También conocidas como series de descanso-pausa, las series de grupo son una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza que incluye pausas de descanso de 10 a 30 segundos entre cada repetición, según la NSCA. Se cree que estas breves pausas permiten que la fosfocreatina (una molécula que contribuye a la creación de trifosfato de adenosina, o energía) se reponga, lo que puede permitirte realizar repeticiones de mayor calidad durante el resto de la serie, según la NSCA. Además, esta técnica puede ayudarte a desarrollar más potencia con cada repetición que las series tradicionales, ya que este tiempo de descanso adicional puede ayudar a reducir la fatiga, según sugieren las investigaciones.
¿Cuántas repeticiones y series debe hacer?
El número de repeticiones que debes realizar en cada serie depende de tus objetivos, dice Liles. Como regla general, deberás realizar un número elevado de repeticiones si quieres aumentar la resistencia muscular, lo que te ayudará a rendir durante más tiempo, explica. Para ello, tendrás que utilizar un peso más ligero, añade. Por el contrario, si quieres aumentar la hipertrofia, deberás realizar menos repeticiones con un peso moderadamente elevado, según la NSCA.
Para ser más específico, ten en cuenta estas recomendaciones de repeticiones para principiantes de la NSCA. Recuerda que se trata de directrices generales y que sólo debes hacer el número de repeticiones que puedas completar en buena forma.
- Potencia: 2 a 4 repeticiones
- Fuerza: 2 a 6 repeticiones
- Hipertrofia: 8 a 12 repeticiones
- Resistencia muscular: 10 a 15 repeticiones
Independientemente de tus objetivos, como principiante, normalmente te ceñirás a una o tres series en el orden estándar de los ejercicios (léase: realizar todas las series de un ejercicio concreto antes de pasar al siguiente movimiento). Después, según la NSCA, puedes añadir series adicionales y probar diferentes variaciones de series, como se recomienda a continuación, a medida que vayas avanzando.
Y recuerda, los descansos son importantes. Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, reducirás al mínimo los descansos. Pero si buscas la hipertrofia, tus periodos de descanso serán un poco más largos. "Tienes que darte tiempo suficiente para recuperarte, de modo que las fibras musculares puedan reconstruirse y puedas volver a realizar un esfuerzo máximo", dice Liles. ¿Qué significa eso en la práctica? Echa un vistazo a las siguientes directrices sobre los tiempos de descanso sugeridos y las técnicas de entrenamiento para todos los niveles de forma física.
- Potencia: orden de ejercicio estándar para principiantes e intermedios; conjuntos complejos y conjuntos de grupos para los profesionales; de dos a cinco minutos de descanso entre cada serie
- Fuerza: orden de ejercicio estándar para principiantes e intermedios; conjuntos de grupos y conjuntos complejos para los profesionales; de dos a cinco minutos de descanso entre cada serie
- Hipertrofia: orden de ejercicio estándar para principiantes; supersets y drop sets para deportistas intermedios; conjuntos compuestos para los profesionales; 30 a 90 segundos de descanso entre cada serie
- Resistencia muscular: orden de ejercicio estándar para todos los niveles de condición física; 30 segundos de descanso entre cada serie
Lo que hay que saber sobre repeticiones y series
Cuando se trata de alcanzar tus objetivos específicos de forma física, el número de repeticiones y los tipos de series que completas para un ejercicio determinado son clave. Y llevar un registro de estas estadísticas también puede mostrarte cómo progresa tu forma física a lo largo del tiempo, lo que puede ser muy motivador, dice Jamie Carbaugh, C.P.T., entrenador personal con pesas incluidas. "Intento que la gente encuentre otras cosas en las que centrarse además de la báscula, las medidas o las fotos de la progresión para que puedan desarrollar una relación de por vida con la forma física que vaya más allá de la estética", explica. "Por eso animo a hacer un seguimiento de otras cifras [como repeticiones, series o peso utilizado]. Se adherirán al programa de entrenamiento porque están viendo otras formas de progresar."
Por supuesto, planificar tu propio programa de entrenamiento con la información anterior puede resultar abrumador. Así que no tengas miedo de hablar con un entrenador personal certificado o un experto en fitness que pueda trabajar contigo para que alcances tus objetivos, dice Liles. "Si tienes los medios para buscar ayuda profesional o tienes algunos recursos a tu disposición para saber cómo programar y moverte adecuadamente, te lo recomiendo encarecidamente"
