Para la gente acostumbrada a entrenamientos extenuantes como HIIT o powerlifting, puede ser demasiado fácil ver Pilates como un juego de niños. Después de todo, si no implica burpees a la velocidad del rayo o monstruosas pesas, ¿qué reto puede suponer realmente?
Pero, como dice el refrán, los ojos engañan. "El pilates parece delicioso, pero en realidad es una experiencia intensa porque estás pidiendo a tu cuerpo que utilice músculos que ni siquiera sabes que tienes", dice Amy Jordan, la creadora, y CEO de WundaBar Pilates. "A los pocos minutos de clase, estás sudando y temblando".
En pocas palabras, Pilates es un estilo de entrenamiento que duele mucho y, como se ve, tiene muchas ventajas. Aquí, Jordan y otros profesionales explican los fundamentos de Pilates, incluyendo lo que implica, los ejercicios comunes de Pilates, y los mayores beneficios que obtendrás en sólo unas pocas sesiones de sudor.
¿Qué es Pilates?
Creado por Joseph Hubertus Pilates en la década de 1920, el método Pilates se denominó originalmente "Ejercicio correctivo", más tarde pasó a llamarse "Contrología" y finalmente adoptó el nombre de su fundador, según la Pilates Method Alliance (PMA), una asociación profesional sin ánimo de lucro. Contrología" significa "control del cuerpo", y eso nos dice más o menos cuál era la intención original del método: aprender a controlar el cuerpo de forma eficaz, conectando la mente con el cuerpo", dice Sonja Herbert, instructora de Pilates de formación clásica y fundadora de Black Girl Pilates.
Para lograr ese control, trabajarás con ejercicios específicos diseñados para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo, combinados con respiraciones concentradas, según la PMA. Los movimientos pueden realizarse en una colchoneta con o sin accesorios (por ejemplo, mancuernas, bandas de resistencia, una pequeña pelota hinchable, un bloque de yoga). También pueden realizarse en máquinas que ofrecen resistencia adicional durante los ejercicios de fortalecimiento y ayuda durante los estiramientos, como el Reformer, la Jump Board o la Wunda Chair, explica Jordan.
Ejercicios comunes de Pilates
Tanto si asistes a una clase presencial como si sigues un entrenamiento virtual, es probable que practiques algunos ejercicios de Pilates que ya son básicos en tu rutina de entrenamiento, como las planchas altas y las planchas laterales. La plancha es un ejercicio que va de los pies a la cabeza y es "la forma más rápida de conseguir un tronco fuerte y funcional, así como de conectar con la parte posterior del cuerpo", dice Jordan. Mantener los brazos, las piernas y la columna vertebral en la posición de plancha puede ayudar a fortalecer la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde la nuca hasta los talones) y mejorar la postura, explica. (Consigue todos esos beneficios añadiendo estas variaciones de plancha a tu rutina de abdominales).
Además de los ejercicios de abdominales de probada eficacia, también puede realizar movimientos más singulares para machacar el tronco, como "el cien," que consiste en una combinación estática de abdominales y flexiones en V combinada con bombeos de brazos y respiraciones rápidas, y "el roll up," que consiste en rodar hasta una posición sentada desde la posición supina y volver a bajar, dice Herbert.
Para trabajar la parte inferior del cuerpo, puedes tumbarte boca arriba y hacer círculos con una sola pierna en el aire o sentarte con las piernas extendidas hacia delante e intentar "la sierra", girando el torso para tocar la mano opuesta con el pie opuesto, dice Herbert. Otros ejercicios de Pilates para la parte inferior del cuerpo pueden resultarte más familiares, como la estocada o el puente de glúteos, añade Jordan. En cada entrenamiento, te centrarás en múltiples "planos de movimiento" o ángulos, realizando ejercicios de Pilates tumbado boca arriba, de pie y sobre las manos y las rodillas, con el objetivo de ayudarte a moverte con facilidad en la vida real, dice Jordan.
Aunque sólo se realicen entre cinco y doce repeticiones de cada ejercicio -concentrándose en la calidad, no en la cantidad-, seguro que se suda la gota gorda. El ritmo exacto de tu entrenamiento de Pilates variará dependiendo del estudio y del instructor, pero puedes esperar mantener tu cuerpo en movimiento todo el tiempo, dice Jordan. "El ritmo de la clase está pensado para desafiarte con un flujo fluido", dice. (P.D. Kristen Bell dice que en las clases de este estudio de Pilates le "tiemblan mucho las piernas").
Los beneficios del Pilates
Mejorar la postura
Todo ese sudor y ese trabajo del tronco tiene sus recompensas, como la mejora de la postura, dice Jordan. "El Pilates consigue que conectes con la línea de la espalda [también conocida como cadena posterior], de modo que te mantienes mejor de pie y eres más consciente de tu postura", explica. Del mismo modo, el método de ejercicio se centra en el transverso abdominal, un músculo profundo que ayuda a estabilizar la zona lumbar y a mantenerse erguido, dice Jordan. La investigación está de acuerdo, ya que un pequeño estudio descubrió que los participantes que hicieron una sesión de Pilates de una hora dos veces por semana durante 12 semanas mejoraron la postura de la parte superior de la columna vertebral y del tronco.
Aumentar la flexibilidad
Los estiramientos de una sesión de Pilates pueden hacer maravillas por tu flexibilidad, dice Jordan. De hecho, un estudio de 2010 encontró que las personas que completaron una hora de ejercicios de Pilates dos veces por semana durante 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la flexibilidad de los isquiotibiales. Y en un estudio separado sobre 32 personas que completaron una hora de ejercicios de Pilates semanales, la distancia de la punta del dedo al suelo de los participantes (piense: en un pliegue hacia adelante) se acortó, en promedio, 4,3 centímetros después de seis meses. (Esta prueba te ayudará a saber exactamente lo flexible que eres).
Fortalecer las articulaciones y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria
Haz una clase de Pilates en el estudio utilizando un Reformer con una tabla de salto, que te permite "saltar" horizontalmente sobre una superficie acolchada, y harás que tu corazón bombee sin acabar con tus rodillas. "Sudas como un loco, te quedas sin aliento", dice Jordan. "Pero estás en posición horizontal, o tumbado de lado o de rodillas, de modo que no te llevas la peor parte de un salto, como harías sobre una superficie de cemento". (Los novatos en Reformer querrán estudiar esta guía antes de su primera prueba).
Incluso los ejercicios de Pilates en casa, sólo en colchoneta, pueden ser beneficiosos para las articulaciones. El método de ejercicio se dirige y fortalece el músculo vasto medial oblicuo, un músculo estabilizador en la parte interior del muslo, directamente por encima de la rodilla, dice Jordan. "Si usted no está acondicionando ese músculo, usted va a ser propenso a problemas en las articulaciones de la rodilla," ella dice. "Así que este es un gran músculo para trabajar si usted ' re un corredor o si usted hace girar - usted puede ayudar a proteger sus rodillas de sus otros entrenamientos."
Independientemente del equipo utilizado, las investigaciones demuestran que el Pilates puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Prueba A: Un metaanálisis de 2019 de nueve estudios, que investigó los efectos de los entrenamientos tanto en colchoneta como en máquina, encontró que Pilates aumentó V ̇ O ₂ max o la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Cuanto mayor sea tu V ̇ O ₂ máx, más energía podrá utilizar tu cuerpo y más tiempo podrás ejercitarte, según UC Davis Health.
Aumentar la confianza
Puede que un aumento de la confianza en uno mismo no sea el beneficio más técnico que ofrece Pilates, pero es uno de los que Herbert ha notado más entre sus clientes. "Estos ejercicios son muy difíciles, y a veces cuesta mucho coger la técnica", dice. "Pero una vez que consigues ese ejercicio, se te iluminan los ojos y se te ilumina el cuerpo. Es como, 'Si puedo hacer este ejercicio, ¿qué más puedo hacer fuera de Pilates que pensaba que nunca podría hacer?'"
Los mejores ejercicios de Pilates
¿Está preparado para aumentar su resistencia cardiovascular y llevar su flexibilidad al siguiente nivel? Considera la posibilidad de incorporar estos ejercicios de Pilates a tu rutina de fitness. Sea cual sea la sesión que pongas a prueba, saldrás de tu colchoneta con una sensación de bienestar en todo el cuerpo.
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