Cuando ya se dispone de poco tiempo, no hay nada más molesto que intentar un entrenamiento que se anuncia que sólo llevará 20 minutos pero que, para cuando se termina, se ha convertido en un calvario de media hora, gracias a los descansos y a la enrevesada configuración de los equipos.
¿Una solución? Prueba un entrenamiento EMOM, que tiene periodos fijos de trabajo y descanso, de modo que un entrenamiento de 20 minutos es sólo eso: 20 minutos.
Para conocer todos los detalles de este estilo de entrenamiento, consulta esta guía de ejercicios EMOM, que explica qué significa "EMOM", en qué se diferencia de otros métodos de entrenamiento y cuáles son sus principales ventajas. Además, encontrarás ejercicios y entrenamientos EMOM para todos los niveles de forma física y necesidades de entrenamiento, para que puedas incorporarlos fácilmente a tu rutina.
¿Qué son los entrenamientos EMOM?
EMOM significa "every minute on the minute" (cada minuto en el minuto), y un entrenamiento EMOM es un tipo de entrenamiento por intervalos que consiste en realizar uno o varios ejercicios específicos durante un número determinado de repeticiones al principio de cada minuto, dice Saman Munir, entrenador personal certificado de EvolveYou. Una vez completadas esas repeticiones, puedes utilizar el tiempo restante de ese minuto para descansar. Por ejemplo, si terminas tus 15 flexiones en los primeros 30 segundos del minuto, puedes utilizar los 30 segundos restantes como tiempo de recuperación, explica. Una vez finalizado el minuto, repite el proceso con otro ejercicio.
Dado que te esfuerzas por realizar todas las repeticiones lo más rápido posible, maximizando la cantidad de tiempo que tienes para descansar antes de que comience el siguiente minuto, los entrenamientos EMOM son generalmente de alta intensidad y de ritmo rápido, añade Kelly Froelich, entrenadora personal certificada y cofundadora de la plataforma digital de fitness Balanced. Tampoco hay un único tiempo de entrenamiento prescrito con las sesiones de estilo EMOM: Puedes diseñar tu entrenamiento para que dure entre cinco y 30 minutos, dice Froelich.
Los beneficios de los entrenamientos EMOM
¿No está seguro de si los entrenamientos EMOM son adecuados para usted? Estas ventajas seguro que te convencen para incorporarlos a tu programa de fitness, o al menos probarlos.
Mejorar la salud cardiorrespiratoria
Recuerda que la duración del periodo de recuperación depende de la rapidez con la que puedas realizar las repeticiones, manteniendo la forma, por supuesto. En un EMOM, si bajas el ritmo, descansas menos", añade Froelich. Así que el objetivo es mantener ese ritmo aunque el cuerpo se canse a lo largo de la sesión." A su vez, los entrenamientos EMOM son una forma eficaz de hacer cardio. "Son realmente buenos para aumentar el ritmo cardíaco porque te incentivan a hacer las cosas lo más rápido posible," dice.
En palabras de Melissa Kendter, entrenadora certificada por la ACE, especialista en entrenamiento funcional y coach de EvolveYou, el entrenamiento cardiorrespiratorio consiste en ejercicios que ayudan a estimular y fortalecer el corazón y los pulmones. En concreto, el cardio aumenta la frecuencia cardiaca, hace que la sangre bombee y entrena los pulmones y el corazón para que trabajen con más eficacia y lleven oxígeno a los músculos, lo que en última instancia ayuda a afrontar actividades más intensas sin sentir cansancio, explicó. Tanto la Asociación Americana del Corazón como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y otros problemas de salud. Por suerte, los entrenamientos EMOM te ayudarán a alcanzar esos objetivos.
Puede modificarse para alcanzar sus objetivos de forma física
Aunque los entrenamientos EMOM suelen consistir en ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, puedes reducir el factor sudor. Si buscas aumentar la resistencia o la fuerza muscular, puedes elegir ejercicios con pesas realizados lentamente (por ejemplo, thrusters, press de hombros) o ejercicios isométricos realizados durante un tiempo determinado (por ejemplo, sentadillas, planchas, sentadillas en V) en lugar de saltos rápidos o sentadillas con el peso del cuerpo. "Dependiendo del ejercicio, las repeticiones y el peso, se puede elegir entre un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o un entrenamiento de fortalecimiento", dice Froelich.
Además, puedes diseñar tu entrenamiento EMOM para trabajar todo el cuerpo o centrarte en un grupo muscular específico, dice Munir. Si quieres centrarte en el tronco, por ejemplo, puedes preparar un entrenamiento EMOM de abdominales de ocho minutos, sugiere.
También pueden servir para calentar y terminar.
Aunque el método EMOM puede utilizarse para diseñar entrenamientos completos, puedes aplicar la técnica a cualquier parte de tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un calentamiento al estilo EMOM con ejercicios de peso corporal para preparar tu cuerpo para una sesión de levantamiento de pesas. Si le gusta terminar sus entrenamientos con una nota alta, también puede realizar un final de cinco minutos de alta intensidad al estilo EMOM, que es la forma favorita de Froelich de utilizar el método de entrenamiento.
Ayuda para seguir tus progresos
Dado que el objetivo de los entrenamientos EMOM es terminar las repeticiones lo más rápido posible para maximizar el periodo de descanso, podrás medir cómo mejora tu forma física de una semana a otra, afirma Munir. Digamos que terminas una media de 10 flexiones en 50 segundos durante las primeras rondas de un entrenamiento EMOM. Con el tiempo, si trabajas constantemente en tus flexiones incorporando este ejercicio EMOM a tu rutina, puede que seas capaz de completar esas 10 flexiones en sólo 40 segundos. A medida que aumentas el ritmo o mejoras tu fuerza, puedes retarte a ti mismo aumentando el número de repeticiones para seguir progresando.
Esta ventaja puede ser especialmente importante si vuelves a hacer ejercicio después de una lesión, dice Froelich. "Tal vez te fijas en cinco sentadillas cuando normalmente hacías 10 antes de tu lesión, y luego vas subiendo - puedes añadir una repetición la próxima vez que hagas el entrenamiento," explica. "Realmente puedes seguir tu progreso."
Entrenamientos EMOM vs. AMRAP
Tanto en los entrenamientos EMOM como en los AMRAP, la duración del entrenamiento es fija, y un entrenamiento anunciado como de 10 minutos, por ejemplo, siempre durará ese tiempo. Sin embargo, la diferencia clave entre ambos es el periodo de descanso. En concreto, eres libre de tomarte un respiro cuando y durante el tiempo que desees en un entrenamiento AMRAP, que implica realizar tantas repeticiones de un ejercicio o rondas de circuito como sea posible dentro de un marco de tiempo predeterminado, dijo Kendter anteriormente a Shape. En un entrenamiento EMOM, sin embargo, se supone que debes descansar sólo después de terminar todas tus repeticiones y sólo por la cantidad de tiempo que te queda en el minuto. TL;DR: Si rindes mejor cuando puedes tomar descansos sin la presión del reloj, los entrenamientos AMRAP pueden ser una mejor opción para ti. (Por supuesto, debes escuchar a tu cuerpo y tomarte un respiro o modificar según sea necesario durante cualquier entrenamiento - EMOM incluido - y luego volver a saltar cuando te sientas preparado).
Los mejores ejercicios EMOM
Para los principiantes en este estilo de entrenamiento, los mejores ejercicios EMOM son los que se realizan sólo con el peso corporal, ya que añadir pesas a la mezcla cuando estás intentando moverte lo más rápido posible puede aumentar el riesgo de lesiones si no estás bien preparado, dice Froelich. Además, pasar incluso unos segundos recogiendo el equipo para la siguiente ronda reduce el tiempo de descanso del que dispones, añade. A medida que adquieras experiencia, puedes incorporar mancuernas o kettlebells a tu entrenamiento EMOM.
Otro punto a tener en cuenta al seleccionar los ejercicios es el objetivo del entrenamiento EMOM. Si te apetece un entrenamiento de fuerza y cardio intenso, alterna ejercicios de cardio y de fuerza (por ejemplo, 20 sentadillas con el peso del cuerpo durante el primer minuto y 10 sentadillas con peso durante el segundo), dice Froelich;
Para aumentar el reto sin aumentar las repeticiones ni añadir peso, también puedes realizar dos ejercicios diferentes en un minuto. Por ejemplo, puedes hacer 10 flexiones seguidas de 10 sentadillas con el peso del cuerpo, todo antes de que acabe el minuto, dice Munir.
Cuando estés listo para probar un entrenamiento EMOM, elige cuatro o cinco de los ejercicios que se indican a continuación y haz un ciclo completo. Por ejemplo, "Hago flexiones en el minuto uno, luego sentadillas con el peso del cuerpo en el minuto dos, puñetazos en el minuto tres y saltos de tijera en el minuto cuatro," dice Munir. "Luego lo repito todo cuatro o cinco veces, dependiendo de la energía que tenga."
- Eructos
- abdominales
- gusanos de pulgada
- Saltos de tijera
- Sentadillas con salto
- Columpios con pesas rusas
- estocadas
- Alpinistas
- Lagartijas
- Punzones
- sentadillas
- Escalones
- Propulsores
Independientemente de tu nivel de experiencia y de los ejercicios en cuestión, debes elegir un número de repeticiones que puedas terminar en 45 o 50 segundos, dice Froelich. "El objetivo es tener al menos 10 o 15 segundos de descanso hasta que empiece el siguiente minuto," explica. Esos 15 segundos te permitirán recuperar el aliento lo suficiente como para afrontar la siguiente serie, pero no reducirán tu frecuencia cardiaca lo suficiente como para disminuir el gasto cardiovascular, afirma.
Los mejores entrenamientos EMOM
Para aumentar el ritmo cardíaco y poner a prueba los músculos, considera la posibilidad de incorporar estos entrenamientos EMOM a tu rutina. Tanto si necesitas una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo que puedas hacer en casa como si quieres dominar un solo movimiento, tienes opciones.
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