Tanto si bailas en solitario en tu habitación tras un largo día de trabajo como si te lanzas a la pista de baile en la boda de tu mejor amigo, lo más probable es que al día siguiente te sientas dolorido (aunque en ese momento no pensaras que te habías esforzado tanto). Sí, el cardio de baile es una forma legítima de sudar la gota gorda y aprovechar todos los increíbles beneficios del movimiento físico, además de ser un entrenamiento engañosamente desafiante.
ICYDK, dance cardio es "un divertido entrenamiento basado en el baile que bombea el corazón, lleno de movimientos de alta energía y sin parar al ritmo de tus ritmos favoritos", explica Karma Stylz, instructora de fitness y baile en la app FitXR. "Ofrece algo para todo el mundo". Y resulta que el cardio de baile tiene beneficios para la salud física y mental, dice Karissa Bollinger, instructora de fitness de baile y fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
En Internet y en gimnasios de todo el país existen numerosos programas de baile cardiovascular, como Zumba, 305 Fitness, DanceBody y AKT. Así que, vivas donde vivas, podrás contonearte, mover los glúteos y sudar de lo lindo al ritmo de los grandes éxitos del momento.
Sigue leyendo para saber en qué consisten las clases de cardio, cuáles son los mayores beneficios que obtendrás mientras sudas al ritmo de tus canciones favoritas y qué puedes esperar de tu primera clase.
¿Qué es Dance Cardio?
En pocas palabras, "dance cardio es un entrenamiento cardiovascular que utiliza movimientos de baile de alta energía al ritmo de la música", dice Alissa Tucker, entrenadora principal de AKT, un entrenamiento de dance cardio disponible a través de la plataforma de fitness Xponential+.
Una clase de cardio danza es similar a una clase de aeróbic y suele durar entre 45 minutos y una hora, añade Sarina Jain, instructora de Masala Bhangra en el Ailey Extension de Nueva York e instructora de fitness en grupo certificada por la Athletics and Fitness Association of America.
"Incorpora un calentamiento para poner el cuerpo en movimiento, seguido de algunos estiramientos, luego la parte de baile de la clase, en la que se va a por todas y se da la máxima energía, y luego el enfriamiento después de todo ese duro trabajo", dice Jain. Dependiendo de la clase, también puede haber una breve sección de trabajo dirigido al tronco;
Algunos ejercicios cardiovasculares de baile, como AKT, se basan en coreografías, en las que se aprende una rutina de baile a lo largo de la clase, dice Tucker. En otros, simplemente sigues los pasos del instructor durante cada canción que suena en clase, explica.
¿No te apetece ir al gimnasio? El cardio de baile es un ejercicio perfecto para hacer en casa, porque no necesitas ningún equipo, dice Tucker. Además, "si eres nuevo en el cardio de baile, probarlo primero en casa puede darte algo de tiempo para practicar sin la presión de seguir el ritmo de una clase", añade.
Los beneficios de la danza cardiovascular
El cardio de baile tiene una serie de beneficios para la salud respaldados por la investigación. Estas son las principales razones para añadir el dance cardio a tu rutina de fitness.
Promover la salud del corazón
"El cardio baile es un ejercicio cardiovascular que ayuda a promover la salud del corazón y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías, las enfermedades pulmonares y la diabetes", dice Tucker. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió incluso que el baile de intensidad moderada se asociaba a un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. "La asociación entre el baile y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares puede explicarse por las sesiones de alta intensidad durante el baile, la adherencia a lo largo de la vida o los beneficios psicosociales", señalan los autores del estudio.
También puedes esperar ver ejercicios de cardio de eficacia probada (como saltos de tijera, sentadillas y desplazamientos laterales) disfrazados de movimientos de baile en una clase de cardio de baile, señala Tucker. "Nos encanta incorporar un booty pop o un shimmy", dice sobre el método AKT. Estos ejercicios clásicos de cardio pueden ayudar a estimular y fortalecer el corazón y los pulmones, como ya informó Shape anteriormente.
Y cuidado con la sentadilla "furtiva", como describe Bollinger su movimiento favorito. "Lo llamo así porque cuando nosotros, como profesionales del fitness, creamos coreografías de baile, siempre intentamos encontrar formas de colar algunos movimientos que aumenten el ritmo cardíaco para perfeccionar el componente cardiovascular de la clase", dice. (Para tu información, las sentadillas son también uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, según investigaciones del American Council on Exercise).
Mejorar el equilibrio y la coordinación
Las investigaciones sugieren que bailar puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, sobre todo a medida que se envejece. En un estudio, las mujeres mayores que realizaban regularmente ejercicios aeróbicos basados en el baile mostraron un mayor equilibrio y coordinación, así como un menor riesgo de caídas. Los investigadores atribuyen estas mejoras en el equilibrio y la coordinación a la repetición de varios movimientos de pasos durante la parte principal del entrenamiento
Aumentar la agilidad y la flexibilidad
Además de mejorar el equilibrio y la coordinación, el cardio de baile también puede aumentar la agilidad (capacidad de movimiento) y la flexibilidad, afirma Stylz. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó los efectos del entrenamiento de baile de pretemporada en los mejores esquiadores de fondo. ¿El resultado? Los esquiadores mejoraron la amplitud de movimiento de la cadera, la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de la columna vertebral. Esto se tradujo en una reducción del dolor de espalda relacionado con el esquí. Los autores del estudio creen que estos resultados se debieron a los ejercicios incluidos en el programa de entrenamiento de danza, cuyo objetivo era mejorar la postura, la flexibilidad y la coordinación.
Ayuda para recuperar la memoria
Las clases de cardio de baile que enseñan coreografías requieren cierta memoria, señala Tucker. "Tu mente se mantiene ocupada en el entrenamiento intentando captar la coreografía," dice.
De hecho, los estudios demuestran que bailar puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo al contribuir al desarrollo de nuevas vías neuronales en el cerebro. "Es una forma elegante de decir que es probable que intentes nuevos movimientos que no has hecho antes, lo que hará que el cerebro también trabaje", explica Bollinger. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer Alzheimer y demencia, según las investigaciones.
Mejorar el estado de ánimo
En general, la actividad física se ha relacionado con niveles más bajos de estrés y ansiedad. Esto se debe a que el ejercicio estimula la producción de hormonas del bienestar, como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, como ya informó Shape. "Las risas y sonrisas que experimentarás durante una divertida clase de baile cardiovascular te levantarán el ánimo al instante", afirma Bollinger. En lo que se refiere específicamente al cardio de baile, un estudio reciente descubrió que las personas que bailaban con regularidad mostraban más atención plena e informaban de un mayor bienestar psicológico general que las que no bailaban.
Los mejores ejercicios cardiovasculares de baile
Si te estás iniciando en el cardio de baile, Stylz sugiere elegir un entrenamiento corto y sencillo, algo que te haga sentir bien a la mente y al cuerpo. "Luego ve aumentando el tiempo y la intensidad a medida que las buenas vibraciones te inspiren a seguir moviéndote," dice Stylz.
En la plataforma Xponential+, por ejemplo, tienen clases de 20 minutos hasta clases de 60. "Nuestros entrenadores ofrecen modificaciones de bajo impacto y te guían a lo largo de toda la clase con muchas repeticiones para que aprendas los pasos", dice Tucker. Recomienda empezar con una de las clases de 20 minutos y repetirla varias veces hasta que sientas que la dominas. Luego, pasa a otra clase.
"Al igual que ocurre con cualquier habilidad nueva, cuanto más lo hagas, mejor te irá y más rápido aprenderás la coreografía", dice Tucker.
Es importante tener en cuenta que cada método de cardio danza en particular tiene su propio estilo y sabor, dice Bollinger, por lo que no habrá dos métodos iguales. Eso significa que puede llevar tiempo encontrar el que mejor se adapte a ti.
En la clase de Jain's, por ejemplo, lleva a los alumnos a través de un viaje en Masala Bhangra, un programa indio de cardio fitness en el que bailarás como si'estuvieras en una película de Bollywood. "Al final de la clase, te sentirás como si quisieras ir a una boda india," dice.
Zumba, por su parte, es un entrenamiento cardiovascular de baile de inspiración latina que incluye movimientos coreografiados, y las clases de cardio de baile de AKT's combinan el cardio de baile con intervalos de fuerza y flexibilidad dinámica de todo el cuerpo.
¿Estás listo para sudar, ser más flexible y mejorar tu memoria? Encuentra tu estilo de baile cardiovascular preferido entre las clases que te ofrecemos a continuación. Sea cual sea el ejercicio que pongas a prueba, saldrás de clase sudando y sonriendo.
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