Pocos entrenamientos son tan accesibles como el running, que no requiere equipos costosos ni máquinas voluminosas: basta con calzarse un par de zapatillas de correr, cargar una lista de reproducción animada y ponerse en marcha. Si eres un aspirante a corredor pero un auténtico novato, seguir una rutina específica -como este plan de entrenamiento para 5K- puede ayudarte a trabajar tu fuerza y resistencia.
Este plan fue diseñado específicamente como una guía accesible para principiantes a correr por Jason Fitzgerald, USA Track & Campo entrenador certificado y fundador de Strength Running. Por cierto, un 5K son 5,5 km, y puede que ahora mismo te asuste, pero es totalmente factible si sigues esta guía. Es el plan de entrenamiento de 5K perfecto para tu primera gran carrera o para empezar a correr con regularidad, y puedes completarlo en sólo seis semanas.
Si estás interesado en el "subidón del corredor sin necesidad de equipamiento", aquí es donde debes empezar. ¿La mejor noticia? No es necesario tener experiencia previa corriendo para este plan de entrenamiento de 5K. Si puedes caminar, puedes terminar este programa. (¡Incluso podrías pasar del sofá a una media maratón si quisieras!)
El plan de entrenamiento definitivo de 5 km para principiantes
Carrera: Tres días a la semana, harás una combinación de carrera y paseo (más detalles en el plan más abajo), alternando segmentos de carrera y de paseo para aumentar tu resistencia. Si tienes un reloj con función de cronómetro, utilízalo para marcar los intervalos. No te preocupes por la velocidad, eso lo conseguirás cuando pases más tiempo de pie. Intenta alcanzar un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 5 ó 6 en una escala del 1 al 10 para no agotarte demasiado pronto.
Entrenamiento de fuerza: Entrenarás fuerza dos días a la semana durante este plan de entrenamiento 5K, y estos entrenamientos te ayudarán a mantenerte libre de lesiones. Fitzgerald recomienda esta sencilla rutina de fuerza. En ella, completarás 3 series de los siguientes movimientos, haciendo cada ejercicio durante 45 segundos a 1 minuto y pasando de un movimiento a otro sin descanso. Recupera entre 1 y 2 minutos entre cada serie. El entrenamiento completo dura unos 20 minutos.
- Crujidos de bicicleta
- Tablón
- Levantamiento de puente de glúteos
- Tabla lateral
- AVE perro
- Levantamiento de pierna
Descanso: Durante este plan de entrenamiento de 5K, también te tomarás dos días completamente libres cada semana para dar tiempo a tu cuerpo a descansar y recuperarse para los siguientes entrenamientos.
Haz zancadas: Por último, aprenderás a realizar "zancadas", breves ráfagas de velocidad que van del trote al sprint y de nuevo al trote, todo ello en el transcurso de 20 a 30 segundos. Hazlas una vez a la semana, después de la carrera básica de mitad de semana. Cuando hagas las zancadas semanales, camina o descansa entre 45 y 90 segundos entre cada una.
"Recuerda siempre mantenerte relajado durante una zancada: en ningún momento debes esforzarte ni correr", dice Fitzgerald. Las zancadas te ayudarán a aflojar las piernas, te prepararán para entrenamientos más rápidos y reforzarán tu buena forma. ¿Listo para pasar al siguiente nivel? Prueba estos otros entrenamientos de carrera a intervalos.
Consejos para seguir el plan de entrenamiento 5K
- Este plan de entrenamiento de 5K es flexible para adaptarse a tu estilo de vida. Siéntase libre de reorganizar los días de carrera, fuerza y descanso según lo exija su horario; aún obtendrá los beneficios cardiovasculares.
- Para más motivación, intente correr con un amigo. Si su ritmo es más lento que el tuyo, concéntrate en perfeccionar tu zancada aterrizando suavemente sobre los talones y luego rodando hacia adelante para impulsarte con los dedos de los pies. Si su ritmo es más rápido, empujarte más allá de tu zona de confort uno o dos días a la semana te ayudará a fortalecerte. Además, la conversación y el compañerismo te mantendrán motivado.
- Continúe e imprima este plan de entrenamiento de 5K para que lo tenga disponible. (Solo asegúrese de usar el diseño horizontal al imprimir para obtener la mejor resolución). fuera. Si bien ahorrar papel es excelente (y sin duda importante), a veces tener una copia impresa puede ser el segundo.
- ¿Listo para más? Mejora tu velocidad con el plan de entrenamiento intermedio de 5 km de Shape para la próxima ronda.
