Este plan de entrenamiento de 4 semanas te hará sentir fuerte y en forma

¿Se siente sin rumbo en su rutina de ejercicios? ¿No está segura de cómo combinar sus ejercicios cardiovasculares y de fuerza para obtener los mejores resultados? Este plan de entrenamiento de cuatro semanas para mujeres será como tu entrenador personal y tu compañero de responsabilidad en uno, ofreciéndote una guía de entrenamiento experta y un programa sólido para mantenerte en el buen camino. ¿Y lo mejor? La mayoría de los entrenamientos duran 20 minutos o menos, pero prepárate para sudar.

"Para ver resultados de verdad, hay que intensificar los entrenamientos", dice Alwyn Cosgrove, propietario de Results Fitness en Santa Clarita, California. (Es cierto; la ciencia lo confirma.) Por eso estos entrenamientos rápidos no son fáciles. Pero mantén la constancia y seguro que verás los resultados de este plan de entrenamiento incluso sin pasar horas locas en el gimnasio. ¿Preparado?

Plan de entrenamiento de 4 semanas

Cómo funciona: Sigue el calendario del programa de entrenamiento, realizando cada ejercicio de fuerza o cardio el día indicado. Si tienes tiempo, añade un calentamiento y un enfriamiento al principio y al final del entrenamiento. (No olvides tomarte días de descanso: tu cuerpo los necesita).

Entrenamientos de fuerza: Los entrenamientos de fuerza incluidos en este plan de entrenamiento de cuatro semanas para mujeres son cortos (sólo cuatro ejercicios cada uno) pero intensos. Alternando los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo en superconjuntos, que son series alternas de dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellos, mantendrás elevado tu ritmo cardiaco y maximizarás la quema de calorías mientras trabajas todos los músculos de tu cuerpo. Para cada ejercicio: Haz de 12 a 15 repeticiones seguidas de los dos primeros ejercicios y descansa de 60 a 90 segundos; repite de 2 a 3 series. Repite con los dos segundos ejercicios. Recuerda utilizar un peso que sea lo suficientemente exigente como para fatigar los músculos al final de la serie. (No te saltes los días de fuerza; obtendrás todos estos beneficios levantando pesas).

Ejercicios de cardio: Este plan de entrenamiento divide el cardio en dos partes: Cardio constante e intervalos. Los fines de semana, harás un entrenamiento más largo y de ritmo moderado (caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.) para mantenerte activo y mejorar la resistencia, y durante la semana, harás dos entrenamientos de intervalos. A continuación, encontrarás los entrenamientos de carrera a intervalos de las cuatro semanas para la cinta de correr (aunque técnicamente puedes utilizar cualquier equipo de cardio, ya sea un remo, una bicicleta o una elíptica). Utilizarás tu índice de esfuerzo percibido (RPE), o lo difícil que te parece el ejercicio en una escala del 1 al 10 (siendo 10 el más difícil). Si el ejercicio te parece demasiado fácil, prueba a añadir el reto sugerido.

Necesitarás Mancuernas de 5 a 8 libras, pelota de estabilidad, banco de ejercicios (o silla robusta), barra de musculación o barra de pesas (opcional), pesas para tobillos y manos (opcional), cinta de correr u otro tipo de equipo de cardio (opcional).

Entrenamiento de fuerza 1

Press con mancuernas Sentadilla

Objetivos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros

A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete la mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante (no se muestra).

B. En cuclillas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

C. Levántate y baja los brazos a la posición inicial

D. Repite.

No te compliques: sujeta las pesas a los lados.

Ponte a prueba: Mantén las pesas por encima de la cabeza durante todo el ejercicio.

Flexiones con pelota

Objetivos: tríceps, pecho, abdominales, hombros

A. Colócate en posición de flexión de brazos, con las manos separadas a la altura de los hombros sobre el balón de estabilidad, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.

B. Baje el pecho hacia la pelota, apuntando los codos hacia fuera, manteniendo los abdominales apretados y la cabeza alineada con las caderas.

C. Vuelve a la posición inicial y repite.

No te compliques: Haz el movimiento en el suelo sin el balón.

Ponte a prueba: Levanta una pierna mientras realizas el movimiento.

Sentadilla búlgara

Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos

A. Colóquese de pie con la espalda a una distancia de 2 a 3 pies del banco o silla robusta. Coloque la parte superior del pie derecho sobre el asiento.

B. Doble la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Mantener 2 cuentas, enderezar la pierna en 4 cuentas y repetir.

C. Cambia de lado después de 1 serie; repite.

No te compliques: Haz estocadas alternas sin el banco.

Ponte a prueba: Sujeta las mancuernas a los lados mientras mantienes la pierna de atrás en el banco.

Limpieza y prensa con mancuernas

Objetivos: hombros, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps

A. Colóquese de pie con las pesas delante de los muslos, con las palmas hacia dentro.

B. Póngase en cuclillas, dejando caer las pesas justo por encima de las rodillas.

C. Sube las pesas hasta el pecho, lo más cerca posible del torso (no se muestra).

D. Colóquese recto, girando las palmas de las manos para mirar hacia delante, y presione las pesas por encima de la cabeza (no se muestran).

E. Baje a la posición inicial; repita.

Con calma: no se agache; suba los codos sólo hacia los hombros.

Desafíate a ti mismo: Haz que el movimiento sea explosivo mientras tiras de las pesas hacia el pecho y por encima de la cabeza.

Entrenamiento de fuerza 2

Estocada dinámica

Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos

A. Párese con los pies paralelos y separados a la distancia de los hombros, sosteniendo el par de mancuernas a los costados.

B. Arremete hacia delante con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha 90 grados y acercando la rodilla izquierda al suelo.

C. Desde esta posición, empuje explosivamente el pie derecho y vuelva a la posición inicial.

D. Cambia de pierna; repite.

Hazlo fácil: no utilices pesas; haz que el movimiento sea menos explosivo.

Ponte a prueba: Sujeta una barra o una pesa sobre los hombros.

Brazo opuesto

Objetivos: espalda, abdominales, glúteos

A. Túmbate boca abajo sobre el balón de estabilidad con las manos y los dedos de los pies tocando el suelo.

B. Contraiga abdominales y glúteos, y eleve simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha.

C. Cambia de pierna y de brazo; repite.

No te compliques: haz el ejercicio en el suelo, a cuatro patas y sin balón.

Desafíate a ti mismo: Añade pesas para los tobillos y las manos.

Paso a paso

Objetivos: cuádriceps, glúteos

A. Coloque el pie derecho en el banco o escalón (si es posible, busque un banco o escalón que esté ligeramente por encima de la altura de la rodilla).

B. Empujando con el talón derecho, estire la pierna, llevando la pierna izquierda hacia la derecha (no deje que el pie izquierdo toque el escalón).

C. Baje el pie izquierdo hacia el suelo sin tocarlo y vuelva a estirar la pierna derecha.

D. Haga 1 serie; cambie de lado.

No te compliques: toca la parte superior del escalón y el suelo en cada repetición.

Ponte a prueba: Sujeta las mancuernas con los brazos a los lados.

Prone Jackknife

Objetivos: abs

A. Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo alineadas bajo los hombros.

B. Coloque los pies sobre la pelota de estabilidad con las piernas extendidas y los abdominales contraídos hacia la columna para mantener el equilibrio.

C. Acerque lentamente las rodillas al pecho sin torcer la columna ni mover las caderas.

D. Vuelve a rodar el balón con los pies hasta la posición inicial; repite.

No te compliques: túmbate con la espalda encima de la pelota y haz abdominales.

Desafíate a ti mismo: Levante las caderas hacia el techo en una "V." invertida;

Entrenamiento de fuerza 1

Sigue las instrucciones que aparecen a continuación durante el número de segundos o minutos indicado. (Si quieres subir el nivel de tu plan de entrenamiento, añade otra ronda de sprints).