¿Te estás pasando con el cardio? Sí, correr, montar en bicicleta y utilizar la elíptica religiosamente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, sobre todo si quieres perder peso o aumentar tu resistencia. Si te saltas los ejercicios de levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza para mujeres, podrías estar quedándote corta. Si te limitas a los ejercicios cardiovasculares, en algún momento te estancarás y perderás muchos otros beneficios, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Women's Strength Nation y autora de Lift to Get Lean.
Para superarlo, necesitas entrenamiento de fuerza en tu vida. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a aumentar el metabolismo mucho después de ir al gimnasio, ya que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás al hacer ejercicio e incluso estando sentada. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza es una forma estupenda de evitar lesiones; cuanto más fuertes sean los músculos que rodean y sostienen las articulaciones, más fácil será mantener una buena forma y evitar lesiones. Y, por supuesto, el levantamiento de pesas para mujeres puede hacer -y hace- que te pongas muy fuerte (sin hacer que "engordes").
Si eres nueva en los ejercicios de levantamiento de pesas, no te preocupes. Perkins creó este entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes de cuatro semanas para mujeres con el fin de ayudarte a construir una base sólida de entrenamiento de fuerza y cambiar tu cuerpo y tu mente. Los movimientos seguirán siendo los mismos a medida que avances en el programa, pero la rutina se volverá más dura gracias al cambio de variables (por ejemplo, descanso, series, repeticiones o carga). (Ver: Estrategias de sobrecarga progresiva para obtener resultados más rápidos e inteligentes)
Intenta hacer esta rutina dos veces por semana, dejando al menos dos días de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza. Tenlo en cuenta: Puedes hacer cardio en esos días de descanso. Al fin y al cabo, el cardio no es malo, pero no es lo único que deberías hacer para mantenerte en forma y vivir más tiempo.
Ahora, vamos a desglosar los entrenamientos semanales en el gimnasio para que puedas empezar a levantar pesas como un profesional en poco tiempo.
Programa de 4 semanas de entrenamiento de fuerza para mujeres
Semana 1
Haz los ejercicios de cada entrenamiento en series seguidas. Por ejemplo, haz una serie de press de piernas, descansa 30 segundos, haz una segunda serie, descansa y haz la tercera serie. A continuación, pase al siguiente ejercicio. Realice todos los movimientos de ambos entrenamientos de fuerza para mujeres de esta forma.
Haz 12 repeticiones de todos los movimientos en 3 series cada uno y descansa 30 segundos entre cada serie. Elija una carga de peso que le suponga un reto, de modo que las 2 últimas repeticiones de cada serie sean muy duras (debería estar demasiado cansado para hacer la decimotercera repetición). Puede que necesite aumentar (o disminuir) la carga de peso para mantener las 12 repeticiones en las tres series. (¿Eres nuevo en el levantamiento de pesas? Consulta esta guía para principiantes sobre entrenamientos de fuerza para mujeres).
Semana 2
Esta semana, continúe con el formato de series seguidas para ambos entrenamientos de fuerza. Pero ahora, haga 15 repeticiones de todos los movimientos durante 3 series, descansando sólo 15 segundos entre cada serie. Por lo tanto, esta semana, hará más trabajo en menos tiempo. Este es un gran estímulo para llevar su forma física al siguiente nivel.
Semana 3
Es hora de variar esta semana. En lugar de series seguidas, vas a completar tu entrenamiento de fuerza para mujeres en un estilo de circuito.
Esta semana, haz 1 serie de cada ejercicio durante 15 repeticiones, luego pasa inmediatamente al siguiente movimiento sin descansar entre medias. Por ejemplo, en el entrenamiento del día 1, haz tu primera serie de prensa de piernas durante 15 repeticiones, luego pasa inmediatamente a la sentadilla de vaso y haz 15 repeticiones y luego continúa con el siguiente ejercicio sin descansar entre los movimientos. Descanse durante un minuto al final de estos cuatro movimientos, luego haga el circuito dos veces más.
Semana 4
Esta semana, continúa con las series en circuito. Esta vez, haz sólo 12 repeticiones de cada movimiento, con dos cambios (¡difíciles!): Haz un total de 4 circuitos completos (es decir, cuatro series de cada ejercicio para ambos entrenamientos) y no descanses entre cada circuito. Esta semana se trata de mantenerte en movimiento. Cuando termine el último movimiento de cualquiera de los ejercicios, vuelva inmediatamente al primer movimiento y comience un nuevo circuito.
¿Lo has entendido? Pasemos a los ejercicios de fuerza: A continuación, vea demostraciones de los cuatro ejercicios de levantamiento de pesas que componen el Entrenamiento 1 y los cinco movimientos que componen el Entrenamiento 2. Observe y aprenda, y luego marque su calendario: dentro de cuatro semanas, no podrá creer lo fuerte que se sentirá.
Entrenamiento de fuerza para mujeres Entrenamiento 1
Prensa de piernas
Sentadilla Goblet
Remo con cable sentado
Ejercicio de pecho con mancuernas tumbado
Entrenamiento de fuerza para mujeres Entrenamiento 2
Prensa de piernas
Estocadas caminando
Curl martillo con mancuernas
Ejercicio de pecho con mancuernas tumbado
Press de tríceps con barra recta
