Por muy experto que te consideres en sentadillas o estocadas, en el momento en que la palabra "salto" se une a los nombres de esos ejercicios -y un entrenamiento típico tiene ahora un toque pliométrico- puedes sentirte abrumado o simplemente saltarte esa progresión. ¿Cómo se supone que vas a despegar del suelo y mantenerte erguido todo el tiempo?
Para que los entrenamientos pliométricos te resulten un poco menos intimidatorios, estudia estos consejos sobre cómo incorporar de forma segura este estilo de entrenamiento a tu rutina. A continuación, prueba un entrenamiento pliométrico de cinco movimientos para principiantes con modificaciones, para que puedas adaptarlo a tu nivel de experiencia, necesidades y objetivos actuales.
Cómo añadir ejercicios pliométricos a tu rutina de ejercicios
En caso de que necesites un repaso, el entrenamiento pliométrico consiste en ejercicios explosivos que implican producir la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, dice Chris Ryan, C.S.C.S., entrenador personal certificado de MIRROR y embajador de lululemon. Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, entrenadora personal y coach de movimiento de Current Wellness en Raleigh, Carolina del Norte, añade que estos movimientos suelen implicar saltar, brincar y cambiar de dirección rápidamente, y que realizarlos con regularidad puede ayudar a desarrollar el atletismo y mejorar la densidad mineral ósea.
Para aprovechar todas las ventajas que ofrecen los ejercicios pliométricos y, simplemente, darle un toque picante a tu anquilosada rutina de fitness, ten en cuenta estos consejos. La clave: "La pliometría debe tratarse como cualquier otro ejercicio: Domina lo básico, empieza poco a poco, [y] menos es más," dice Ryan.
Dominar los movimientos básicos
Antes de intentar subirte a una caja de pliometría por primera vez, deberás perfeccionar los movimientos básicos sin saltos, dice Howard. Más concretamente, debes practicar sentadillas, estocadas, planchas, flexiones y sentadillas en la pared para perfeccionar tu forma y desarrollar la fuerza necesaria para completar los movimientos pliométricos, explica. Para ejecutar correctamente (y con seguridad) una sentadilla con salto, por ejemplo, primero tendrás que dominar la sentadilla con peso corporal, que es un ejercicio fundamental, añade.
Por la misma razón, también deberías trabajar para mejorar tu movilidad, equilibrio y coordinación antes de añadir movimientos pliométricos, dice Ryan. "Si no puedes mantenerte de pie sobre una pierna durante 10 segundos -tanto la derecha como la izquierda [individualmente]- o hacer una estocada o sentadilla perfecta, entonces perfecciona esos movimientos y coordinación.
Centrarse en la calidad, no en la cantidad
Tanto si eres un principiante total como si llevas unos meses practicando pliometría, no te obsesiones con realizar docenas de repeticiones, dice Ryan. "Menos siempre es más cuando se trata de repeticiones, ya que la producción de potencia disminuye con cada repetición posterior," explica. "Lo mismo ocurre con los intervalos de descanso: Si respiras con dificultad durante los pliés, entonces necesitas más descanso para conseguir el máximo aumento de la producción de potencia antes de empezar la siguiente serie." Dependiendo de tus objetivos y del ejercicio que estés haciendo, puedes hacer sólo de una a tres repeticiones durante tres a cinco series, descansando varios minutos entre series, dice. Una vez que le cojas el truco al movimiento, puedes hacer unas 10 repeticiones por serie, añade Howard.
Considera también la posibilidad de acortar la duración del entrenamiento, sugiere Howard. "No intentes hacer un entrenamiento pliométrico de 30 minutos de inmediato", dice. "Tal vez establezca un objetivo de 5 minutos o 10 minutos. Es como lo del sofá a 5K: vas a empezar poco a poco y luego irás subiendo."
Escucha a tu cuerpo
Debido a la naturaleza de alto impacto y alta intensidad de los ejercicios pliométricos, deberás escuchar a tu cuerpo durante toda la sesión de entrenamiento y adaptarla a tus necesidades actuales. "Tienes que comprobar cómo te sientes", dice Howard. "Si sientes dolor, sé consciente de cuál es la siguiente opción para reducirlo un poco. Si empiezas a hablarte a ti mismo de forma negativa, probablemente sea bueno que lo compruebes contigo mismo [y consideres] qué ocurre con el movimiento que estás haciendo y cuál sería otra opción más adecuada para ti." Establecer esta conexión mente-cuerpo es clave para mantenerte libre de lesiones y asegurarte de que realmente disfrutas de tu entrenamiento.
No tema hacer modificaciones
Si no estás listo para pasar a los ejercicios pliométricos de alto impacto después de dominar los movimientos básicos, siéntete cómodo modificando el movimiento para que funcione para ti y tu cuerpo, dice Howard. Puedes quitar los saltos para practicar la forma adecuada, o puedes agarrarte al respaldo de una silla, a la encimera de la cocina o a una correa TRX mientras trabajas tu equilibrio, sugiere.
Entrenamiento pliométrico de 5 movimientos para principiantes
¿Listo para probar la pliometría? Prueba este entrenamiento pliométrico para principiantes, creado y demostrado por Howard, para conocer el estilo de entrenamiento. Cada movimiento pondrá a prueba tu potencia y velocidad, y el entrenamiento en sí pondrá a prueba todo tu cuerpo.
Cómo funciona: Haz cada ejercicio del circuito durante 40 segundos y sigue cada ejercicio con 20 segundos de descanso. Si el ejercicio pliométrico te parece demasiado exigente, modifícalo con el movimiento sugerido o prueba con 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Haz los cinco ejercicios del circuito, descansa el tiempo que tu cuerpo necesite y repite el circuito tantas veces como quieras. Limita el entrenamiento a 15 minutos.
Qué necesitarás: una caja o plataforma de plyo y un balón medicinal
Salto de estrella
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Flexione ligeramente las rodillas y, a continuación, salte hacia el techo, extendiendo simultáneamente las piernas hacia los lados y levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
C. Invertir rápidamente el movimiento de piernas y brazos y aterrizar suavemente.
Continúe durante 40 segundos.
Modificación: Haz saltos de tijera
Salto lateral en plancha
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies juntos.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empuje activamente desde el suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo los pies juntos y el tronco contraído, salta con ambos pies hacia arriba y hacia el lado derecho del cuerpo, con las rodillas flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y en línea con la cadera.
D. Salta con ambos pies hacia el centro para volver a la posición de plancha alta, luego salta con los pies hacia arriba y hacia el lado izquierdo del cuerpo.
Continúe, alternando los lados, durante 40 segundos.
Modificación: Sube los pies a los lados de uno en uno.
Límite lateral
A. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los codos doblados y las manos delante del pecho.
B. Saltar lateralmente hacia la derecha y mantener el equilibrio sobre la pierna derecha mientras la pierna izquierda cruza por detrás de la derecha, asegurándose de mantener los dedos del pie izquierdo levantados del suelo.
C. Rápidamente salta lateralmente hacia la izquierda y equilíbrate sobre la pierna izquierda mientras la pierna derecha cruza por detrás de la izquierda, asegurándote de mantener los dedos del pie derecho levantados del suelo.
Continúe, alternando los lados, durante 40 segundos.
Modificación: Dar un paso a derecha e izquierda y golpear el suelo con los dedos de los pies.
Salto de caja
A. Colóquese frente a una caja de plyo con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Doblar ligeramente las rodillas, luego presionar el suelo para saltar sobre la caja, levantando simultáneamente los brazos por encima de la cabeza.
C. Aterrice suavemente en la caja con ambos pies. A continuación, baja de la caja con un pie cada vez.
Continúe durante 40 segundos.
Modificación: Pisa la caja con un pie cada vez
Lanzamiento rotativo de bolas
A. Colóquese a unos metros de una pared, con el lado derecho mirando hacia la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos delante del pecho sujetando un balón medicinal.
B. Flexione ligeramente las rodillas. A continuación, girando el tronco hacia la derecha e impulsándose con la cadera, lance el balón medicinal contra la pared. Evite bloquear las rodillas y mantenga los pies en su sitio durante todo el movimiento.
C. Atrapa el balón medicinal, luego gira rápidamente el tronco hacia el centro y flexiona ligeramente las rodillas.
Continúa durante 40 segundos. Cambie de lado; repita.
Modificación: Mantener el balón en las manos durante todo el movimiento
