La bicicleta de asalto (a menudo conocida como bicicleta de abanico o bicicleta de aire) está en su propia liga de quemadores musculares, ya que combina la acción de bombeo de los brazos de una máquina de esquí de fondo con el poder de fortalecimiento de las piernas del ciclismo contra una gran resistencia.
A diferencia de sus homólogas de ciclismo indoor, que pueden cambiar la resistencia con un simple giro de un mando, la bicicleta Assault utiliza un ventilador para generar resistencia al viento. Por lo tanto, cuanto más fuerte pedaleas, más duro se vuelve el pedaleo. Mientras tanto, el pecho, la espalda, los brazos, los abdominales y los oblicuos trabajan horas extras al empujar y tirar agresivamente de los manillares, generando más potencia y velocidad.
"No pierdes tiempo subiendo o bajando la velocidad", dice Ian Armond, vicepresidente de ventas de Xponential Fitness y, en el momento de la publicación, director de programas de Basecamp Fitness. "No hay nivel de esfuerzo que la bicicleta no pueda igualar, por lo que el potencial de quema de calorías es casi ilimitado", añade. (Para tu información, Basecamp Fitness es conocido por sus entrenamientos HIIT en bicicleta Assault, así que confía en que Armond haya probado su límite o la falta del mismo).
Por supuesto, puedes usar esta bicicleta para entrenamientos de resistencia, pero realmente brilla en ráfagas cortas de empuje total (piensa: HIIT), dice Armond. Por eso ha creado este entrenamiento de bicicleta Assault, alternando intervalos de 40 segundos de bicicleta con ejercicios de fortalecimiento con el peso corporal.
Sujeta los pies a los pedales y pedalea como un loco, agarrando los mangos con firmeza mientras los empujas hacia fuera y tiras de ellos hacia dentro con toda la fuerza que puedas reunir: cuanto más fuerte vayas, más resistencia crearás y más trabajará tu cuerpo. "Involucrarás a todo tu cuerpo y llegarás a tu máximo cardiovascular para obtener resultados más rápidos," dice Armond. (
Para tu información, es probable que te sientas al borde del agotamiento a lo largo de este entrenamiento en la bicicleta de asalto, ya que no tendrás mucho respiro, pero ese es el objetivo. "La bicicleta de asalto no te permitirá estancarte porque nunca puedes aclimatarte completamente a la resistencia", dice. "Es el punto ideal para derretir grasa y desarrollar músculo porque te empuja constantemente fuera de tu zona de confort".
A continuación, prueba por ti mismo el entrenamiento en bicicleta Assault de Armond's.
Entrenamiento de 26 minutos en bicicleta de asalto
Cómo funciona: Antes de empezar el entrenamiento en bicicleta Assault, asegúrate de que tu cuerpo ha entrado en calor. A continuación, completa 12 rondas alternando 40 segundos en la bicicleta (intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 250 vatios o más) con 40 segundos de ejercicios de fuerza con el peso corporal. Tómate 20 segundos para la transición entre cada ejercicio; es decir, 20 segundos para bajarte de la bicicleta y 20 segundos para volver a subirte antes de la siguiente ronda.
Necesitarás: Una bicicleta de asalto. La mayoría de los gimnasios las tienen; pídele a un entrenador que te indique una si necesitas ayuda. O, si estás obsesionado con los entrenamientos en bicicleta Assault, plantéate comprar una para tu gimnasio en casa.
Calentamiento: Haz 1 minuto de carrera con las rodillas en alto y inchworms (de pie, dóblate hacia delante y lleva las manos a la posición de plancha con las palmas, lleva los pies hacia las manos, luego ponte de pie; repite).
Ronda 1
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz saltos de tijera durante 40 segundos.
Ronda 2
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Realice patadas en bicicleta con las piernas rectas durante 40 segundos: Túmbate boca arriba en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los brazos flexionados, las piernas largas y suspendidas sobre el suelo. Levanta la pierna izquierda y gira el torso para tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Cambie de lado y repita. Continúe alternando.
Ronda 3
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haga escaladores de montaña durante 40 segundos: Empiece en el suelo en posición de plancha con la palma de la mano. Salte para cambiar de lado. Continúe alternando.
Ronda 4
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz 180 saltos en cuclillas durante 40 segundos: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, ponte en cuclillas y salta lo más alto posible, girando en el aire para que los pies caigan en la dirección opuesta. Continúa alternando.
Ronda 5
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos. Tómate 20 segundos para bajarte de la bici.
Realiza elevaciones laterales de piernas en cuclillas durante 40 segundos: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Ponte en cuclillas, luego de pie, levantando la pierna izquierda hacia el lado hasta la altura de la cadera. Continúe alternando los lados.
Ronda 6
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haga flexiones en V durante 40 segundos: Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas largas. Levanta el torso y las piernas, apoyándote en el coxis para que el cuerpo forme una "V". Baje y repita.
Ronda 7
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz patinaje de velocidad durante 40 segundos: De pie, salta hacia el lado izquierdo y aterriza sobre el pie izquierdo, llevando la pierna derecha hacia atrás y a través de la izquierda mientras extiendes la mano derecha para tocar el pie izquierdo. Continúa alternando.
Ronda 8
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz flexiones de brazos durante 40 segundos: Colócate en cuclillas en el suelo con los brazos extendidos delante del cuerpo. Mueve el cuerpo hacia delante hasta la posición de plancha y haz una flexión. Vuelve a la posición inicial; repite.
Ronda 9
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz estocadas durante 40 segundos: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Paso de la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, doblando el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Párese sobre la pierna izquierda, pateando la pierna derecha hacia adelante y llevando los brazos en direcciones opuestas. Repite durante 20 segundos. Cambia de lado y repite.
Ronda 10
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haga planchas laterales con las rodillas durante 40 segundos: Empiece en el suelo en plancha lateral sobre la palma de la mano izquierda. Junte el codo y la rodilla derecha hasta tocarlos cerca de la cintura. Repite durante 20 segundos. Cambia de lado y repite.
Ronda 11
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haga caminatas en plancha durante 40 segundos: Colócate en el suelo en posición de plancha con las palmas de las manos. Baje a la posición de plancha de antebrazo con un brazo cada vez. Vuelva a la posición de plancha con la palma de la mano con un brazo cada vez. Continúe alternando los lados.
Ronda 12
Pedalea lo más rápido posible durante 40 segundos.
Haz estiramientos durante 40 segundos: Corre en el sitio con pies rápidos. Cada 5 o 10 segundos, déjate caer, bajando todo el cuerpo hasta el suelo. Levántate e inmediatamente vuelve a correr con pies rápidos. Repite.
