Kayla Itsines abraza con orgullo el cambio. La cofundadora y entrenadora de SWEAT siempre está buscando formas de mejorar su plataforma de entrenamiento mundialmente famosa, ya sea cambiando el nombre de sus infames "Guías del cuerpo en bikini" para que sean más positivas para el cuerpo o creando nuevos programas inclusivos que den la bienvenida a personas de todas las edades y niveles de forma física.
Para su última evolución, Itsines decidió actualizar su programa basado en el gimnasio, High-Intensity Strength with Kayla (Fuerza de alta intensidad con Kayla), para ofrecer a los seguidores que podrían volver al espacio del gimnasio tras la pandemia de COVID la posibilidad de volver realmente a la acción con una estrategia en marcha.
Disponible exclusivamente en la aplicación SWEAT a partir del 12 de julio, el programa ofrecerá 12 semanas de nueva programación diseñada para reemplazar el contenido actual de la aplicación. El nuevo High-Intensity Sweat with Kayla incluirá una combinación de movimientos de fuerza de alta intensidad orientados a mejorar la forma física y desarrollar la fuerza para animar a las mujeres a entrenar en el gimnasio con confianza. (
Cada uno de los entrenamientos semanales dura entre 30 y 45 minutos. Tres de ellos se centran en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el cuerpo completo, respectivamente, y también hay un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo opcional cada semana. Aunque este programa no es el más adecuado para principiantes, Itsines ofrece cuatro semanas opcionales para principiantes para cualquiera que desee iniciarse.
Al igual que el programa OG, la versión renovada también se basará en el equipo de gimnasio, por lo que este no es el mejor programa para usted si usted no tiene un gimnasio en casa totalmente abastecido a la Rock's Iron Paradise. Dicho esto, el programa incluye ejercicios que utilizan equipos de gimnasio más grandes, así como herramientas más pequeñas, como mancuernas, y algunos ejercicios no requieren nada en absoluto.
High-Intensity Sweat with Kayla incorpora circuitos con superseries y triseries. Las superseries basadas en repeticiones te desafían utilizando la sobrecarga progresiva, que básicamente significa aumentar gradualmente el peso (o la intensidad o el ritmo) para desarrollar la fuerza. Los trisets se basan en el tiempo, pero también te retan a aumentar constantemente la carga de trabajo mediante repeticiones o pesos. (
Prueba el nuevo programa High-Intensity Sweat with Kayla de Itsines con este entrenamiento exclusivo de 15 minutos para la parte inferior del cuerpo. Esta sesión exprés se centra en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mediante una combinación de movimientos de fuerza compuestos y ejercicios de resistencia aislados.
Siguiendo el modelo de su programa, este entrenamiento se divide en una superserie y una triserie con el objetivo de mejorar tanto la fuerza como la resistencia de estos grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. ¿Y lo mejor? No necesitas acceso al gimnasio para este entrenamiento. Todo lo que necesitas es una kettlebell, una esterilla de yoga y algo de espacio para moverte libremente. ¿No tienes kettlebell? Cámbiala por una pesada mancuerna. (
Ten en cuenta que la siguiente rutina no incluye un calentamiento ni un enfriamiento específicos, pero Istines recomienda realizar algunos movimientos antes del entrenamiento para aumentar la amplitud de movimiento y reducir las lesiones. Para calentar, haz de tres a cinco minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr en el sitio o saltar a la comba, para acelerar el ritmo cardiaco y calentar los músculos. También recomienda hacer algunos estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y giros del torso.
Del mismo modo, después de la sesión, Itsines sugiere realizar un enfriamiento de tres a cinco minutos, que puede incluir un paseo corto para reducir lentamente la frecuencia cardiaca hasta un estado de reposo o practicar estiramientos estáticos manteniendo una posición durante al menos 20 segundos. Esto aumentará tu flexibilidad y amplitud de movimiento y también te ayudará a protegerte contra los calambres y el dolor persistente.
Kayla Itsines' Entrenamiento exprés de 15 minutos para la parte inferior del cuerpo
Cómo funciona: El entrenamiento se divide en una superserie y una triserie. Realiza cada ejercicio de la superserie durante el número de repeticiones asignado, tres veces. Descansa 30 segundos y pasa al triset. Realiza cada ejercicio del triset durante el tiempo asignado, tres veces.
Qué necesitarás: una esterilla de yoga y una kettlebell
Superset
Sentadilla Goblet
A. Sujetando la parte de la campana de una kettlebell con ambas manos, manténgase erguido con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. B. Inspire. Manteniendo la espalda recta, agáchese hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. C. Espire. Empuje con los talones, extienda las caderas y las rodillas y vuelva a la posición inicial.
Repite 10 repeticiones.
Estocada estática
A. Sujetando la parte de la campana de una kettlebell con ambas manos delante del pecho, da un paso hacia atrás con el pie derecho en una postura dividida, manteniendo los pies separados a la anchura de la cadera. B. Inspirar. Baje lentamente en una estocada, doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo. Mantenga el pecho y la columna erguidos. C. Espire y vuelva lentamente a la posición inicial.
Repite 16 repeticiones; 8 por lado.
Triset
Peso muerto rumano
A. Colócate de pie con los hombros separados sujetando el mango de una pesa rusa frente a ti. B. Inspire. Manteniendo la columna neutra y apretando los omóplatos, flexiona las rodillas y envía las caderas hacia atrás. C. Baje la kettlebell por delante de las espinillas, manteniéndola cerca del cuerpo. Una vez que pase las rodillas, no permita que las caderas se hundan más. D. En la parte inferior del movimiento, mantén la columna neutra e impulsa los talones para extender completamente las caderas y las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior para ponerte de pie.
Repite durante 40 segundos.
Kickback de glúteos
A. Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Mantenga la columna neutra. B. Inspire. Exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. C. Suelte y extienda la pierna recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté en línea con la columna. La punta del pie debe estar en punta, los glúteos apretados. D. Inhale, doble la rodilla derecha y baje la pierna a la posición inicial sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
Repita durante 40 segundos; 20 segundos por lado.
Puente de glúteos
A. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados a la anchura de las caderas. Coloque la pesa rusa sobre el hueso pélvico y retraiga las caderas para mantener la columna neutra. B. Inspire, presione los talones contra el suelo y levante las caderas sin arquear la parte inferior de la espalda, manteniendo el coxis metido. El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. C. Inspire y baje las caderas hacia el suelo lentamente con control.
Repite durante 40 segundos.
