A menos que sea un atleta profesional o alguien que se toma muy en serio su liga de kickball recreativa, es muy probable que los ejercicios de agilidad no sean un elemento básico de su régimen de entrenamiento físico.
Pero los entrenamientos de agilidad no son sólo para los deportistas semiprofesionales, y ya es hora de que los corredores, levantadores de pesas y otros deportistas ocasionales los añadan a sus programas. La razón: "Todo el mundo se beneficia de la velocidad y la agilidad", afirma Liz Fernandez, entrenadora personal titulada especializada en entrenamiento de fuerza y agilidad de Dimensional Training, en Nueva York. Más concretamente, realizar ejercicios de agilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones -tanto en el gimnasio como en la vida diaria- y a mejorar el equilibrio, la coordinación y mucho más.
Entonces, ¿cómo empezar? Sigue leyendo para saber cómo empezar a incluir ejercicios de agilidad en tu rutina. Cuando estés listo para probar este estilo de entrenamiento, sigue el entrenamiento de agilidad para principiantes de Fernandez, que pondrá a prueba tu potencia y velocidad.
Cómo añadir ejercicios de agilidad a tu rutina de ejercicios
Por si necesitas un recordatorio: La agilidad es la capacidad de controlar la posición del cuerpo mientras se cambia rápidamente de dirección en respuesta a un estímulo y, para hacerlo de forma eficaz y segura, es necesario utilizar el equilibrio, la coordinación, la potencia y la velocidad, según el Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Para realizar de forma segura y eficaz ejercicios que te ayuden a mejorar tu propia agilidad, deberás tener en cuenta algunos consejos.
Establezca su equilibrio
Antes de poner un pie en una escalera de agilidad, primero hay que mantener el equilibrio, dice Fernández. Practica cambiando el peso de una pierna a la otra y caminando hacia delante y de lado a lado mientras lo haces, sugiere. Cuando te sientas cómodo balanceándote sobre una pierna sin caerte, puedes pasar a un entrenamiento de agilidad real, dice.
Empezar despacio
Aunque es posible que desee abordar el juego de piernas rápido desde el principio, es esencial empezar despacio si es nuevo en este estilo de entrenamiento, dice Fernández. Creo que [los principiantes] sólo están tratando de seguir el ritmo de la persona que tienen delante o lo que un vídeo les muestra que deben hacer, por lo que su mente se va por la ventana y no están procesando lo que realmente se supone que deben hacer", explica. Durante los primeros entrenamientos de agilidad, simplemente camine a través de los movimientos, y una vez que se sienta cómodo, intente aumentar lentamente el ritmo, sugiere Fernández.
Diga sus movimientos en voz alta
Para reducir las probabilidades de tropezar con los propios pies, Fernández sugiere decir exactamente lo que se está haciendo en voz alta (por ejemplo, gritar "derecha, izquierda" mientras se mueven los pies). Y establecer esta conexión mente-cuerpo puede ayudarte a mantenerte erguido y sin lesiones.
Utilícelos como calentamiento
En términos generales, es recomendable incorporar a su programa algún tipo de entrenamiento de agilidad dos veces por semana (si hace ejercicio cinco días a la semana) para obtener sus beneficios, dice Fernández. Pero no tiene por qué ser el entrenamiento completo: "Es una forma estupenda de entrar en calor antes de cualquier entrenamiento, ya sea una clase de HIIT o una carrera de larga distancia", afirma. El simple hecho de dedicar entre 15 y 20 minutos a un entrenamiento de agilidad puede ayudarte a mejorar la coordinación, la velocidad y el equilibrio, afirma Fernández.
Entrenamiento de agilidad de 5 movimientos para principiantes
¿Listo para probar el entrenamiento de agilidad? Prueba este entrenamiento de agilidad para principiantes, de cinco ejercicios, creado y demostrado por Fernández. Si alguno de estos movimientos te resulta demasiado difícil, empieza despacio y habla contigo mismo en voz alta hasta que tu cuerpo sea capaz de realizar lo que tu mente le está diciendo", añade. (
Cómo funciona: Realiza los cuatro ejercicios del Circuito 1 durante el tiempo sugerido y luego descansa 30 segundos. Repite el circuito dos veces más, descansando 30 segundos después de cada ronda. A continuación, haz las repeticiones sugeridas para los dos ejercicios del Circuito 2, descansa 30 segundos y repite el circuito una vez más.
Qué necesitarás: una escalera de agilidad y un conjunto de áreas de penalización (si no tienes acceso, prueba a utilizar conos, vallas, cuerdas u otros objetos domésticos).
Circuito 1
Rodillas altas
A. Colóquese de frente en un extremo de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Sube rápidamente la rodilla izquierda hasta la cintura, llevando simultáneamente el brazo derecho hasta el pecho, y avanza, asegurándote de mantener las caderas cuadradas. Continuar, alternando las piernas y corriendo hacia adelante a través de la escalera.
Continúe durante 45 segundos.
Step-Ins
A. Colóquese de frente en el lado izquierdo de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos apoyados a los lados.
B. Golpea rápidamente el pie izquierdo dentro de la escalera, luego presiona el suelo para llevarlo de nuevo al exterior de la escalera, todo ello mientras te mueves hacia delante y balanceas los brazos. Asegúrate de no tocar la escalera con el pie.
C. Continuar dando golpecitos con el pie izquierdo dentro de la escalera y avanzando por ella.
Continúa durante 45 segundos. Cambie de lado; repita.
Entradas y salidas
A. Colóquese de frente en la base de la escalera de agilidad con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Manteniendo las caderas bajas y los brazos moviéndose bruscamente, pisar rápidamente con el pie derecho en la escalera, seguido inmediatamente por el pie izquierdo. Paso pie derecho hacia el lado derecho de la escalera, a continuación, inmediatamente paso pie izquierdo hacia el lado izquierdo de la escalera.
C. Continúe metiendo y sacando los pies a los lados de la escalera de uno en uno mientras avanza.
Continúe durante 45 segundos.
Circuito 2
Penalty Box Heisman
A. Colóquese en el lado izquierdo de una fila de penaltis con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha a la cintura y el brazo izquierdo al pecho.
B. Manteniendo las caderas cuadradas hacia delante, salta lateralmente sobre el primer área de penalti, luego lleva rápidamente la rodilla izquierda hasta la cintura y el brazo derecho hasta el pecho y muévete lateralmente sobre el siguiente área de penalti. Continuar, alternando las piernas y corriendo lateralmente a través de las áreas de penalización.
C. Al final de la fila de casillas de penalización, haga una pausa y repita en la dirección opuesta.
Haz 15 repeticiones en cada dirección.
Patinador de velocidad en el área penal
A. Colóquese en el lado izquierdo de una fila de áreas de penalti con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Desplace el peso hacia la pierna izquierda y levante la pierna derecha del suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
B. Manteniendo el pecho erguido, empujar desde el suelo con el pie izquierdo y girar los brazos hacia la derecha para saltar lateralmente hacia el lado derecho del área de penalti, aterrizando sobre el pie derecho. Estabilizar con la pierna derecha, pasar la pierna izquierda por detrás del cuerpo y hacer una pausa, manteniendo la pierna derecha en el aire. Repetir, alternando los lados.
Haz 15 repeticiones en cada dirección.
