Tanto si es la primera vez que sigues una clase de yoga online para principiantes como si estás sudando durante un flujo Vinyasa de nivel profesional en el estudio, seguramente practicarás una postura clave: el perro boca abajo.
" El perro boca abajo es una postura que se ve todo el tiempo", dice Valerie Verdier, instructora de yoga en Nueva York y embajadora de lululemon. "Es una postura base, pero también es una transición. Cada postura que hagas en tu clase de yoga puede comenzar y terminar en un perro mirando hacia abajo, y aprender a hacer un buen perro hacia abajo puede ayudarte en toda tu práctica. "Realizar el perro hacia abajo también puede dar a toda la parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta los dorsales, un estiramiento que te hará sentir bien, al tiempo que aumenta la fuerza y la estabilidad de los hombros, las muñecas y el tronco, dice Verdier. Esencialmente, "el perro hacia abajo lo hace todo", añade;
¿La guinda del pastel? Puedes ajustar la postura tradicional del perro boca abajo para que se adapte a tu cuerpo, nivel de experiencia y objetivos. Por ejemplo, los nuevos practicantes de yoga, las personas con los isquiotibiales tensos y las personas con el pecho grande pueden ajustar la postura para que les proporcione el mismo estiramiento necesario sin causar tensión ni molestias. Las personas que sufren tensión en las caderas pueden probar una variante del perro cabeza abajo diseñada para aliviar la tensión. Y las personas que buscan mejorar su práctica y desafiar aún más la fuerza de la parte inferior del cuerpo y de los hombros pueden utilizar una variación del perro hacia abajo que ponga a prueba esos grupos musculares. Independientemente del motivo, no hay que avergonzarse de adaptar el perro hacia abajo para que te resulte más cómodo.
¿Listo para probar esta postura básica? Sigue las instrucciones que aparecen a continuación para dominar la postura básica del perro boca abajo y, a continuación, observa cómo Verdier te muestra cómo ajustar la postura con ocho variaciones y alternativas diferentes del perro boca abajo que se adaptan a todas las capacidades y objetivos de forma física.
Cómo hacer un perro hacia abajo
A. Empiece en posición de tabla en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
8 Variaciones del Perro Boca Abajo
A pesar de su apariencia simplista, la postura del perro boca abajo puede ser todo un reto. Por suerte, las variaciones del perro hacia abajo pueden ayudarte a conseguir los beneficios de la postura, independientemente de cómo te sientas durante su práctica. Aquí encontrarás variaciones de la postura del perro hacia abajo que aumentan o disminuyen la escala del ejercicio, incluidas opciones que ayudan a aliviar la tensión en las caderas, a mantener a raya el dolor de muñeca y a trabajar para personas con pechos más grandes. Además, Verdier muestra variaciones del perro cabeza abajo que fortalecen los hombros y ponen a prueba la parte inferior del cuerpo;
Mientras realizas la postura, sigue controlando tu cuerpo y no tengas miedo de probar una variación diferente si no te sientes bien. Independientemente de la opción que elija, recuerde que debe soportar la mayor parte del peso corporal en las piernas, lo que ayuda a prevenir el dolor de muñeca, y evitar redondear excesivamente la columna vertebral o hiperextender los hombros, dice Verdier.
Variación del Perro Boca Abajo a Escala: Perro Boca Abajo con Rodillas Dobladas
Tanto los principiantes como los profesionales pueden beneficiarse de esta variación del perro hacia abajo, que consiste en doblar ligeramente las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales, dice Verdier. "Contraes los isquiotibiales y no sólo los estiras, para que formen parte de los músculos de sostén", explica. A su vez, la postura merece la pena si tienes los isquiotibiales o las pantorrillas tensas o simplemente necesitas un apoyo adicional, añade.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del Perro hacia Abajo para Subir de Nivel: Perro de tres patas
Al levantar una pierna del suelo, el clásico perro boca abajo se transforma en una postura que fortalece el tronco y los brazos, ya que los músculos tendrán que trabajar aún más para mantenerte erguido y estable, dice Verdier. Al practicar la postura, recuerda mantener las caderas en ángulo recto con el suelo y evitar bloquear la rodilla de la pierna que sostiene el cuerpo para evitar molestias en las articulaciones, sugiere.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Cambie el peso a la pierna derecha, luego levante la pierna izquierda hacia el techo, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta el talón izquierdo. Mantenga la pelvis en ángulo recto con el suelo y la pierna derecha ligeramente flexionada.
D. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del perro cabeza abajo para caderas tensas: Perro a tres patas con apertura de cadera
Las caderas tensas no son rival para esta variación del perro hacia abajo. Vas a realizar un perro tradicional de tres piernas, a continuación, abre las caderas hacia un lado, lo que ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera, dice Verdier.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Cambie el peso a la pierna derecha, luego levante la pierna izquierda hacia el techo, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta el talón izquierdo. Mantenga la pelvis en ángulo recto con el suelo y la pierna derecha ligeramente flexionada.
D. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y permita que las caderas se abran hacia la izquierda, con los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el lado derecho de la habitación.
E. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del Perro Boca Abajo para la parte superior del cuerpo: Postura del cachorro
En esta postura alternativa, mantendrás las rodillas apoyadas en el suelo. A su vez, la postura te proporciona todos los beneficios para la parte superior del cuerpo que la postura tradicional del perro boca abajo, sin crear tanta tensión en las piernas, dice Verdier.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Pise el suelo con la mano izquierda y luego con la derecha, de modo que ambos brazos queden completamente extendidos delante del cuerpo. Separe los dedos y contraiga el tronco. Desplace el peso hacia las caderas y baje el pecho hacia el suelo, evitando redondear la espalda. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, los brazos rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del Perro Boca Abajo para muñecas sensibles: Postura del Delfín
Si usted ' re lidiar con una lesión en la muñeca o malestar, esta alternativa perro hacia abajo será su gracia salvadora, dice Verdier. La postura se realiza en los antebrazos, por lo que ganó ' t poner ninguna presión sobre las articulaciones de la muñeca.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Baje el antebrazo derecho hasta el suelo y luego el izquierdo, de modo que los codos queden apilados bajo los hombros. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione las manos y los antebrazos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, las piernas rectas y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del perro hacia abajo para fortalecer los hombros: Perro hacia abajo girado con un brazo
Este perro hacia abajo pondrá tus hombros a prueba, ya que tendrás que soportar el peso de tu cuerpo con un brazo en lugar de dos, dice Verdier. Para evitar desequilibrios musculares, recuerda realizar esta postura de fortalecimiento de hombros en ambos lados de tu cuerpo.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Cambie el peso a la mano izquierda y levante la mano derecha del suelo. Luego, extienda la mano derecha por debajo del cuerpo para agarrar la parte exterior del tobillo izquierdo, permitiendo que la columna se tuerza ligeramente. Mantenga la pelvis en ángulo recto con el suelo.
D. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del Perro Boca Abajo para Pechos Grandes: Perro Boca Abajo con Manos Anchas
No sólo la ampliación de su postura crear más espacio para el pecho, pero también puede hacer que el perro hacia abajo más cómodo si usted ' re tratar con los hombros apretados, dice Verdier. "[Ofrece] más espacio para que usted pueda abrir la clavícula y permitir que los trapecios superiores para relajarse ", dice.
A. Colóquese en el suelo en posición de sobremesa, con las rodillas debajo de las caderas y las manos apoyadas en el suelo a una distancia mayor que la de los hombros. Separe los dedos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
Variación del perro hacia abajo para trabajar la parte inferior del cuerpo: Perro hacia abajo con las manos en los bloques
¿Buscas un reto mayor para la parte inferior del cuerpo? Intenta practicar el perro cabeza abajo con las manos sobre bloques, lo que ayuda a transferir más peso a las piernas, dice Verdier. Esta variación también puede ser beneficiosa si tienes problemas de muñeca, ya que reduce la cantidad de presión ejercida sobre las articulaciones, añade;
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos apoyadas cada una en un bloque de yoga (la cara ancha apoyada en el suelo), las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos de las manos, contraiga el tronco y doble los dedos de los pies hacia abajo.
B. Presione sobre las manos, levante las rodillas del suelo y eleve lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida. Desplace el peso hacia los pies y baje los talones lo más cerca posible del suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, los brazos y las piernas rectos y los bíceps alineados con las orejas.
C. Mantenga esta posición, con los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
