Cuando un resfriado de fin de invierno -con sus síntomas totalmente agradables, como el goteo nasal y los estornudos incesantes- te golpea como una tonelada de ladrillos, es posible que te plantees si seguir con tu rutina diaria de ejercicio es una buena idea. Aunque un poco de movimiento después de estar todo el día tumbado en el sofá suena rejuvenecedor, ¿hacer ejercicio estando enfermo es realmente lo que el médico ordenaría?
Aquí, una fisióloga del ejercicio responde a esa misma pregunta. Además, explica cómo mantenerse seguro y recuperarse adecuadamente si decides hacer ejercicio estando enfermo.
¿Debe hacer ejercicio cuando está enfermo?
Si te mueres de ganas de hacer ejercicio mientras estás enfermo, hay buenas noticias: Para la persona promedio, ' s típicamente seguro hacer ejercicio mientras está enfermo si usted ' re experimentando síntomas que ocurren por encima del cuello, como secreción nasal, dolor de cabeza, congestión nasal o estornudos, dice Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., un fisiólogo del ejercicio clínico certificado en NYU Langone Health ' s Sports Performance Center.
De hecho, hacer ejercicio cuando se está enfermo puede ayudar a sentirse mejor, afirma Milton. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera las hormonas y neurotransmisores epinefrina y norepinefrina, que aumentan la frecuencia cardiaca y la contractilidad (la fuerza de las contracciones del corazón) y elevan la frecuencia respiratoria, explica. Tus músculos recibirán más flujo sanguíneo y oxígeno, y tus vías respiratorias se abrirán para absorber más oxígeno, según la Clínica Cleveland. Y este movimiento fluido puede hacer que te sientas más ágil, dice Milton. Su entrenamiento también le dará un golpe de dopamina, un neurotransmisor y la hormona que puede aumentar su estado de ánimo, que puede ser exactamente lo que necesita después de estornudar en la cama todo el día, dice ella. (Debería ir sin decir, pero usted no debe hacer ejercicio con otras personas mientras usted está enfermo con una enfermedad contagiosa, así que seguir con los entrenamientos en solitario si ese es el caso).
Dicho esto, es mejor que te saltes el entrenamiento si tienes congestión en el pecho o tos seca, según la Clínica Mayo. La misma regla se aplica si usted ' re frente a una fiebre, dice Milton. ICYDK, cuando usted ' re frente a una infección, su cuerpo puede elevar temporalmente su temperatura en un intento de matar el virus dañino o bacterias, según la Biblioteca Nacional de Medicina. "Si tienes fiebre, estás temporalmente inmunodeprimido", añade Milton. "Y hay una ventana muy, muy corta de tiempo después del ejercicio donde su inmunidad se reduce. "Esta doble capa de inmunocompromiso puede hacerte más susceptible a otras enfermedades, por lo que es mejor que te quedes en casa, explica. (FTR, el ejercicio mejora su sistema inmunológico con el tiempo, por lo que este estado temporalmente comprometida debe ' t ser una razón para saltar sus entrenamientos por completo, añade).
Cómo hacer ejercicio con seguridad estando enfermo y recuperarse adecuadamente
Aunque tus síntomas se presenten por encima del cuello y te sientas lo suficientemente bien como para hacer ejercicio mientras estás enfermo, no debes realizar un entrenamiento muy exigente. En su lugar, sigue con ejercicios de intensidad baja a moderada (por ejemplo, un trote ligero, una sesión básica de entrenamiento de fuerza, una práctica de yoga) que sean sencillos de completar, ya que es posible que te sientas un poco más fatigado de lo habitual. Además, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más probable será que experimentes una disminución temporal de la inmunidad y, por tanto, más probabilidades tendrás de contraer otra enfermedad, afirma Milton;
También debes evitar desviarte de tu rutina habitual, sugiere Milton. "Usted puede hacer un lento, constante, entrenamiento de una hora si estás acostumbrado a hacer eso, pero esto definitivamente no es un momento para tratar de hacer nada fuera de su normal ", añade. Traducción: Posponga su primera sesión de entrenamiento de levantamiento de pesas o una ronda intensa de sprints en la cinta de correr hasta que esté libre de la enfermedad.
A medida que avanzas en tu entrenamiento, vigila cómo te sientes; si te mareas, te falta el aire, tienes náuseas o el corazón se te acelera, esa es la señal para que dejes de hacer ejercicio, dice Milton. Durante y después de la sesión de entrenamiento, recuerda controlar el consumo de agua. "Siempre se recomienda aumentar la ingesta de líquidos cuando se está enfermo", dice Milton. "Cuando el sistema inmunitario está luchando contra una infección y se utiliza el metabolismo [procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o utilizan energía] para ello, se utiliza agua", explica.
Este consumo de líquidos, combinado con el agua que se pierde a través del sudor al hacer ejercicio, hace que mantenerse hidratado sea especialmente importante. La cantidad exacta de líquido que necesitas varía de una persona a otra, dependiendo de la infección, tu peso corporal y otros factores, dice Milton. Lo más recomendable es consumir al menos 11,5 tazas de líquido al día, la recomendación básica para un adulto medio sano que vive en un clima templado, y luego aumentar la ingesta para tener en cuenta el sudor y los procesos del sistema inmunitario. En general, se recomienda ingerir 16 onzas de líquido adicionales por cada libra de sudor que se pierda, como informó Shape anteriormente.
Tanto si estás resfriado como si simplemente te sientes indispuesto, debes dar prioridad al sueño, afirma Milton. Dormir sólo cuatro horas durante una noche reduce significativamente la actividad de las células asesinas naturales, un tipo de célula inmune que puede matar las células infectadas con un virus y las células tumorales, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones virales, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y la privación de sueño también puede repercutir negativamente en factores del rendimiento físico como el tiempo de reacción, la fuerza submáxima y la resistencia, según muestran las investigaciones. "El sueño siempre se pasa por alto, pero es esencial para la recuperación, tanto si se está enfermo como si se está sano", añade Milton.
Aunque hacer ejercicio mientras estás enfermo puede ser seguro para ti físicamente, no deberías forzarte a entrenar si no te sientes bien mentalmente. Tus mancuernas y zapatillas de correr pueden esperar hasta que vuelvas a estar completamente sano.
