Imagina que pudieras aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza sin pasar toneladas de horas en el gimnasio. En lugar de eso, bastarían unas cuantas sesiones rápidas de 15 minutos conectadas a unos cables y, violá, resultados serios. ¿Una quimera? Parece que no, al menos según los profesionales de Manduu, ReBalance e Impulse Fitness, algunos de los muchos nuevos gimnasios que incorporan la estimulación muscular eléctrica (EMS) a sus entrenamientos.
"Un entrenamiento EMS implica los mismos movimientos que muchos otros entrenamientos. La diferencia es que se añade estimulación eléctrica para estimular más fibras musculares", dice Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York. Reclutar más fibras musculares debería, en teoría, aumentar la intensidad del entrenamiento. Pero, aunque cada vez hay más estudios al respecto, aún no se sabe si estas rutinas de entrenamiento EMS merecen tanto la pena. Siga leyendo para obtener toda la información sobre la estimulación muscular eléctrica y el entrenamiento EMS.
¿Qué es exactamente la estimulación muscular eléctrica?
Si ha asistido alguna vez a fisioterapia, es posible que le hayan aplicado EMS o e-stim" para ayudar a aflojar los músculos tensos y que puedan recuperarse. Cuando se utilizan con fines terapéuticos, estos dispositivos están diseñados para estimular los nervios que hacen que los músculos se contraigan y, en última instancia, relajar y aflojar los puntos tensos.
Los fisioterapeutas utilizan almohadillas de conducción localizada o cinturones específicos por regiones para administrar estimulación eléctrica a "músculos débiles, con espasmos o regiones
De hecho, hay muchos dispositivos para aliviar el dolor de venta libre y en Internet (también llamados TENS, unidades de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea), que cuestan unos 200 dólares. Pero, una vez más, están diseñados para trabajar en una zona concreta, no en todo el cuerpo, y suelen utilizarse bajo supervisión profesional. Aunque estos aparatos suelen ser "seguros y fáciles de usar", no se aconseja utilizarlos durante el entrenamiento y, en todo caso, sólo deberían sacarse "para aliviar el dolor después de entrenar", recomienda Fulop.
Vale, ¿en qué se diferencia de un entrenamiento EMS?
En lugar de centrarse en una parte específica del cuerpo como se hace en fisioterapia, durante un entrenamiento de EMS, la estimulación eléctrica se suele administrar a zonas más amplias del cuerpo a través de un traje, un chaleco y un cinturón.
La mayoría de los entrenamientos de EMS son bastante breves, sólo duran 15 minutos en Manduu, y abarcan "desde ejercicios cardiovasculares y de fuerza hasta quema de grasas y masajes", dice Fulop. Por ejemplo, después de ponerte el conjunto EMS en Manduu, un entrenador te guiará por una serie de ejercicios de bajo impacto, como planchas, estocadas y sentadillas.
Puede parecer sencillo, pero no es un paseo por el parque. Como el pulso actúa como resistencia, los movimientos resultan mucho más duros y te fatigan mucho más rápido. Al igual que con otros entrenamientos, es posible que tengas agujetas: En general, las agujetas después de un entrenamiento de EMS dependen de varios factores, como "la intensidad del trabajo, el peso utilizado, la cantidad de tiempo, cuánta carga excéntrica se realizó y si alguno de los movimientos se hizo en nuevos rangos", dice Dircksen.
Entonces, ¿funciona el entrenamiento EMS?
Respuesta corta: TBD.
Cuando se hace ejercicio con normalidad, los neurotransmisores del cerebro indican a los músculos (y a las fibras que contienen) que se activen para realizar cada movimiento. Con el tiempo, como resultado de factores como las lesiones, el sobreentrenamiento y la mala recuperación, pueden producirse desequilibrios musculares que limitan la activación de las fibras musculares durante los movimientos en los que normalmente deberían activarse. (Véase: Cómo activar los glúteos infrautilizados, también conocido como síndrome del glúteo muerto, para ver un ejemplo de cómo puede ocurrir esto en la vida real).
Sin embargo, cuando se añade la EMS a la ecuación, se puede recurrir a más fibras musculares (incluidas las que permanecían inactivas). Por seguridad, para no excederse y arriesgarse a desgarros musculares, tendinosos o ligamentosos, utilice la dosis mínima eficaz. Es decir, una vez que el estímulo produce una contracción muscular, ya es suficiente", afirma Dircksen.
Al participar activamente en una clase de entrenamiento EMS (en lugar de sentarse y dejar que el electroestimulador active pasivamente los músculos), se realiza un buen ejercicio, repleto de beneficios para la salud", afirma Dircksen. Siempre que no se exceda, este aumento de la actividad muscular puede traducirse en un aumento de la fuerza. (
Si utilizas EMS junto con movimientos y pesas, tus músculos deberían fortalecerse más que si hicieras los movimientos solos, según algunas investigaciones. En un estudio de 2016, las personas que hicieron un programa de sentadillas de seis semanas con EMS tuvieron mayores mejoras de fuerza en comparación con aquellos que no usaron EMS.
Así que sí, el concepto de los entrenamientos EMS parece tener sentido y, sí, algunos estudios respaldan las afirmaciones sobre el aumento de la fuerza. Sin embargo, la investigación (que es muy escasa) varía en cuanto al tamaño de la muestra, los datos demográficos y los resultados. El caso en cuestión: Una revisión de 2019 de la investigación sobre e-stim llegó a la conclusión de que era imposible sacar conclusiones sobre los efectos del entrenamiento EMS.
"Creo que una persona que haga un entrenamiento de EMS debe tener expectativas realistas, sobre todo si lo utiliza para reducir minutos en el gimnasio", dice Fulop. "La EMS puede fortalecer, tonificar o reafirmar temporalmente los músculos hasta cierto punto, pero es probable que no cause mejoras a largo plazo en la salud y la forma física por sí sola, según la Food and Drug Administration (FDA)", añade.
Otro inconveniente: La estimulación eléctrica es "extremadamente difícil de dosificar adecuadamente", afirma el doctor Nicola A. Maffiuletti, jefe del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Clínica Schulthess de Zúrich (Suiza). Por esta razón, puede presentar un riesgo de "infradosificación" (efectos terapéuticos y de entrenamiento nulos o mínimos) o de "sobredosificación" (daño muscular), añade, y esto puede ser especialmente relevante en un entorno de clases colectivas.
¿Es seguro hacer un entrenamiento EMS?
"No todos los aparatos de EMS son seguros al cien por cien," dice Fulop. "Si recibe tratamiento de EMS por parte de un fisioterapeuta, entonces éste'está formado en la aplicación de esta modalidad concreta y utiliza unidades reguladas y aprobadas por la FDA," añade.
Aunque utilizar un producto no regulado no es necesariamente inseguro o peligroso, puede provocar quemaduras, hematomas, irritación de la piel y dolor, según la FDA. Todos esos alambres y cables también podrían provocar una electrocución, advierte la organización. Por lo tanto, es esencial que preguntes al entrenador o al gimnasio sobre sus dispositivos y, si vas a comprar un aparato, investiga bien antes de pulsar "añadir al carrito".
Y si tienes un desfibrilador o un marcapasos, la FDA recomienda evitar la EMS. Las embarazadas también deben evitar la electroestimulación (salvo la TENS, que está permitida), sobre todo en la zona lumbar o el cuello, dice Fulop. "Esto podría dañar al bebé y no está demostrado lo contrario", advierte.
También es importante tener en cuenta que los estudios han relacionado el EMS con un mayor riesgo de rabdomiólisis (también conocida como rabdo), el daño o lesión de los músculos que da lugar a la liberación del contenido de las fibras musculares en la sangre, lo que puede provocar complicaciones graves como insuficiencia renal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM). Pero no se asuste todavía: Aunque es grave, la rabdomiositis es poco frecuente. Además, no sólo es un riesgo cuando incorporas la electroestimulación a tu rutina de ejercicios. También se puede contraer por entrenamientos de fuerza superintensos, deshidratación o por hacer un ejercicio nuevo demasiado rápido y con demasiada intensidad: una mujer incluso sufrió rabdomiosarcoma por hacer un ejercicio intenso de dominadas.
Conclusión: Los entrenamientos EMS suenan emocionantes, y los pros son ciertamente posibles, pero ten en cuenta que la investigación de apoyo aún no se ha puesto al día. (Mientras tanto, siempre puedes levantar pesas).
