Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, es recomendable realizar los movimientos con calma para perfeccionar la forma, evitar lesiones y, en última instancia, obtener los mejores resultados. Esto es especialmente cierto cuando se trata de entrenamiento de alta intensidad como CrossFit.
Dirigirte a tu primer box o WOD de CrossFit es un poco diferente de cualquier clase de boot-camp que probarías en tu gimnasio local: el entrenamiento de fuerza y los movimientos pliométricos involucrados son complejos y requieren una forma precisa y familiaridad. Hacerlo a la ligera no es una opción viable si quieres evitar lesiones.
Esto no quiere decir que deba tener miedo de intentar algo difícil o nuevo, sino todo lo contrario. Pero conocer los errores más comunes que cometen los principiantes en CrossFit puede ayudarte a sentirte más cómodo con lo que puedes esperar el primer día.
Aquí, los entrenadores de CrossFit comparten los contratiempos más comunes al empezar un programa de CrossFit, así como algunos consejos de seguridad. Una vez que domines los conceptos básicos, no te sorprendas si te enganchas a este estilo de entrenamiento de levantamiento de pesas.
Error de Crossfit nº 1: Mala forma
En las salas de CrossFit hay muchos nombres de ejercicios (o escritos en una pizarra). Esto puede ser confuso e intimidante para los novatos, dice Melody Sánchez, instructora de Brick en Nueva York, ya que es posible que no sepas lo que significan ciertos ejercicios. Por ejemplo, ¿qué es una sentadilla goblet? Los CrossFitters experimentados pueden lanzarse directamente, pero es una idea peligrosa para los principiantes.
Pide ayuda. No te avergüences de decirle al instructor que eres nuevo en esto. Diablos, estás ahí fuera intentando ponerte fuerte con los demás. En cualquier box habrá un instructor cualificado que podrá explicarte la forma correcta para garantizar tu seguridad. Si no te pregunta inmediatamente si hay novatos en clase, hazte notar.
Dos ejercicios que muchos principiantes de CrossFit hacen mal: la sentadilla en el aire y el peso muerto, dice Sánchez. Y estos dos movimientos de potencia son importantes, ya que son "movimientos básicos fundamentales de cualquier movimiento con peso u otros movimientos complejos" que podrías hacer más tarde en clase.
Cómo hacer una sentadilla al aire correctamente: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente girados hacia fuera. Con el peso en los talones y el pecho levantado, dobla las rodillas y agáchate manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Presiona los talones hacia arriba y aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.
Cómo hacer un deadlift correctamente: Con los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas y sujetando la pesa con ambas manos, flexione lentamente las caderas y baje la pesa hasta colocarla delante de las espinillas. Mantenga la espalda recta, con cuidado de no arquearla ni redondearla. Empuje con los talones y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.
Lo que es más, los CrossFitters nuevos (y a veces incluso los veteranos) acaban sacrificando la forma por las repeticiones, intentando hacer demasiado antes de estar preparados, dice Todd Nief, propietario y entrenador principal de South Loop Strength & Conditioning, un estudio de CrossFit en Chicago. Los principiantes tienden a ir a por todas demasiado rápido, donde "pueden estar dispuestos a dejar su técnica para hacer un entrenamiento más rápido o para conseguir más repeticiones en un tiempo específico", dice. Aquí es donde se cometen los errores y se producen las lesiones.
En resumidas cuentas: No es culpa tuya si tienes una mala forma al principio, pero depende de ti pedir al instructor que te enseñe la forma correcta. Consigue una forma correcta desde el principio, y a partir de ahí podrás crecer como atleta de forma segura.
Error CrossFit nº 2: No marcar el ritmo
Cuando se es nuevo en CrossFit, "muchas personas no saben muy bien cómo llevar el ritmo en entrenamientos de acondicionamiento exigentes y llegan a un punto de fatiga global relativamente pronto en un entrenamiento," dice Nief.
"Si tienes 20 minutos de intervalos y sales demasiado caliente, puede que a los cinco minutos apenas seas capaz de aguantar," dice. Si lo das todo en la primera ronda, todas las siguientes te parecerán imposibles.
El objetivo de una sesión de entrenamiento de este tipo es encontrar un ritmo incómodo pero sostenible, afirma. Así, "alguien que no conozca bien su propio ritmo puede salir a remar a 1:45
Nief sugiere que aprendas a mantener un ritmo adecuado manteniendo la misma proporción de repeticiones y tiempo con una forma perfecta. A medida que tu resistencia y tu fuerza progresen, puedes trabajar hasta utilizar la forma adecuada con repeticiones más altas.
Error de CrossFit nº 3: Ser hipercompetitivo
No se puede negar: El CrossFit puede alimentar tu impulso competitivo, lo cual está bien hasta cierto punto porque la competición puede ser motivadora. Por supuesto, el apoyo y la camaradería existen en el box, pero el alto nivel de energía y las estadísticas escritas junto a los nombres en una pizarra (¿275 libras de sentadilla de espalda?) pueden hacer que sea fácil, como novato, compararte con levantadores de peso más experimentados o incluso con los aspirantes a los CrossFit Games de la sala.
"La mayoría de las veces, el novato tiende a compararse con la persona que tiene al lado", dice Sánchez. Esto interfiere con la mentalidad de "lento y constante". "Puede que te sientas presionado a coger el mismo peso porque no'quieres que te vean como el eslabón débil de la clase," dice. Pero la realidad es que a nadie le importa: todos compiten contra sí mismos.
En lugar de eso, déjate llevar por tu instinto. Si una pesa te parece demasiado pesada, suéltala (con cuidado) y elige algo que esté más dentro de tu rango. Controla tus progresos y, con el tiempo, verás cómo puedes ir subiendo de peso con éxito y seguridad. (Aquí tienes una guía para elegir los pesos adecuados para tus entrenamientos).
Error CrossFit nº 4: Cambiar drásticamente de dieta
Seamos sinceros: el CrossFit no suele ser para el deportista ocasional, por lo que es probable que busque un aumento del rendimiento, un reto físico o un cambio en la composición corporal si se apunta. Pero si te dejas atrapar por las promesas de un trasero duro y unos abdominales esculpidos, es posible que pienses que tienes que ir a por todas, con tus entrenamientos y con tu alimentación.
"Muchas personas que son nuevas en un programa como CrossFit se emocionan y lo quieren todo rápido. Quieren resultados. Quieren competir con la gente de las clases que llevan años entrenando", dice Nief. Para conseguirlo, es posible que te veas obligado a seguir la última dieta (como la dieta ceto o contar macros o IIFYM sólo porque eso es lo que hacen tus nuevos amigos de CrossFit). Si bien estas dietas restrictivas pueden tener sus beneficios para la salud y el rendimiento, no son para todos ni para todos los atletas de CrossFit, y pueden ser difíciles de implementar en el mundo real, dice Nief.
A la hora de entrenar y obtener resultados, se trata de encontrar una dieta equilibrada que te proporcione la energía y la nutrición necesarias para superar tus entrenamientos y repostar y recuperarte después. Así de sencillo.
Error CrossFit nº 5: No ser constante
Aunque sabes que la constancia es clave para ver resultados, tener problemas para seguir una nueva rutina de entrenamiento o mantener la motivación cuando las cosas se ponen difíciles es algo totalmente válido y real que incluso los atletas más experimentados conocen muy bien. Y LBH, CrossFit tiene una curva de aprendizaje, desde la jerga hasta el levantamiento de pesas, hay mucho que aprender como novato. Pero mantenerse en el camino es crucial para los CrossFitters que realmente quieren avanzar en su práctica y ver esos números de 1 rep máx subir.
Encuentra un compañero de boxeo o un mentor que te ayude a rendir cuentas y se apunte contigo a esas clases matinales. Cuando el trabajo, la vida, los viajes y el DOMS se interpongan en tu camino, os tendréis el uno al otro empujándoos para manteneros fuertes y comprometidos. Date unos meses: Si oficialmente eres un adicto a los WOD, genial, pero si lo das todo y te das cuenta de que CrossFit no es para ti, también está bien. Cuando el fitness es divertido, es más probable que quieras hacer ejercicio. Descubrir lo que funciona y lo que no forma parte del proceso.
