Cómo funciona: Todo el entrenamiento se divide en cuatro movimientos progresivos, cada uno de dos minutos de duración, para un total de ocho minutos de trabajo. Lo dividirás aún más segmentando y progresando cada movimiento de dos minutos en cuatro partes de 30 segundos. Cada 30 segundos añadirás algo al movimiento, hasta que realices el ejercicio completo a un ritmo rápido y de alta intensidad.
Tiempo total: 8 minutos
Qué necesitarás: No se necesita equipo, sólo traer su A-juego.
Burpee
-0:30: Durante los primeros 30 segundos, empieza en plancha alta (sobre las palmas de las manos). Contrae los abdominales inferiores hacia el ombligo para trabajar el tronco, a la vez que aprietas los glúteos y los muslos, manteniendo el peso sobre los hombros.
0:30-1:00: Manda los codos hacia atrás y pegados a los costados, imitando el movimiento hacia abajo de una flexión de tríceps, dejando caer el peso al suelo justo cuando empiezas a aspirar. Repite las partes 1 y 2 de tu burpee.
1:00-1:30: Levántate del suelo y salta con las piernas hacia delante a ambos lados de las manos; luego suelta las manos del suelo llegando a la posición de sentadilla. Repite las partes 1, 2 y 3 del burpee.
1:30-2:00: Desde la posición de sentadilla, salta hacia arriba para completar todo el rango de movimiento. Completa tantos burpees completos como puedas durante estos 30 segundos finales de trabajo.
Ejercicio de reacción
-0:30: Colócate de pie con los pies abiertos para realizar una carrera de fútbol a gran velocidad en el sitio sobre las puntas de los pies.
0:30-1:00: Agáchese y realice un burpee intermitentemente entre los toe-tap "carreras"
1:00-1:30: Repite la parte 1 de tu ejercicio de reacción
1:30-2:00: Repite la parte 2 de tu ejercicio de reacción, realizando tantas secuencias de carrera-burpeo como puedas durante estos 30 segundos finales.
Secuencia de puñetazos
-0:30: Realiza un fuerte y rápido jab derecho hacia delante, seguido de un jab izquierdo hacia delante. Continúa intercambiando los brazos durante estos primeros 30 segundos.
0:30-1:00: Realiza un golpe cruzado con el brazo derecho (golpeando a través de la línea media del cuerpo con un movimiento angulado). Realiza el golpe cruzado con el brazo izquierdo. Repite las partes 1 y 2 de tu secuencia juntas: Dos jabs, luego dos puñetazos cruzados.
1:00-1:30: Completa el movimiento añadiendo dos saltos de tijera después de los puñetazos cruzados. Repite las partes 1, 2 y 3 de la secuencia juntas: Dos jabs, dos puñetazos cruzados y dos saltos de tijera.
1:30-2:00: Construir sobre el movimiento
Lagartija araña
-0:30: Mantén una posición de plancha alta con las palmas de las manos durante los primeros 30 segundos, asegurándote de mantener los abdominales contraídos y los hombros hacia abajo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
0:30-1:00: Con los codos abiertos, lleva el pecho al suelo para hacer una flexión. Aprieta los omóplatos mientras empujas el pecho hacia arriba hasta la posición de plancha alta. Repite esta flexión durante el resto de la parte 2.
1:00-1:30: Desde la plancha alta, dobla la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras bajas para hacer la flexión. La rodilla debe estar hacia dentro y el pie hacia fuera. Vuelve a la posición de plancha alta, llevando el pie derecho a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna derecha durante el resto de la tercera parte.
1:30-2:00: Cambia de pierna para llevar la rodilla izquierda al codo izquierdo mientras bajas hasta la posición de flexión de brazos. Continúa sobre el lado izquierdo durante el resto de la secuencia.
