Tanto si estás entrenando para una media maratón, practicando tu primera flexión de brazos, o simplemente intentando añadir más verduras a tu plato, puede ser un reto encontrar la motivación para empezar - y seguir - con las rutinas que te llevarán a cruzar la línea de meta. Pero puede que no te des cuenta de que cuando el impulso empieza a decaer, tienes dos tipos de motivación que pueden mantenerte en marcha: la intrínseca y la extrínseca;
Ambos tipos de motivación son valiosos y pueden combinarse entre sí, pero en determinadas situaciones uno puede ser más eficaz que el otro. Aprender a marcar la fuente perfecta de motivación puede ser la diferencia entre clavar los ritmos en tu carrera de velocidad o quedarte dormido una vez de más ante el despertador. Obtenga más información sobre las definiciones de motivación intrínseca y extrínseca, por qué la diferencia importa (y mucho) y cómo utilizar ambas para crear hábitos sostenibles y duraderos.
¿Qué es la motivación intrínseca?
" La motivación intrínseca es cuando las personas se involucran en una actividad porque la encuentran emocionante e inherentemente satisfactoria", dice Samantha Gambino, Psy.D., psicóloga licenciada y fundadora de Strong + Mindful LLC. "Su inspiración viene de su interior; una persona intrínsecamente motivada elige hacer algo porque le produce alegría o satisfacción", dice;
Por ejemplo, es probable que sigas con tu rutina de yoga si te sientes realizado, desestresado, en paz y tranquilo. El recuerdo de estas sensaciones hará que tu próxima sesión de yoga sea una parte bienvenida de tu día.
He aquí algunos beneficios específicos de la motivación intrínseca.
Mayor persistencia
" Cuando alguien está intrínsecamente motivado para hacer algo, eso le hace feliz", explica Gambino. "La actividad les produce alegría, satisfacción y una sensación de logro. Estos sentimientos crean un ciclo de autorrefuerzo en el que es más probable que las personas persistan en una tarea porque les hace sentir bien". "
Si realmente disfrutas con tus sesiones de levantamiento de pesas, la probabilidad de que sigas con tu entrenamiento de periodización es mucho mayor. "A algunas personas simplemente les gusta hacer ejercicio, y ese disfrute es intrínsecamente motivador, por lo que siguen haciéndolo", dice Andreas Michaelides, Ph.D., jefe de psicología de Noom.
Las investigaciones publicadas en Clinical Rehabilitation demuestran que incluso los deportistas muy motivados tienen menos probabilidades de cumplir sus programas si no disfrutan activamente de sus actividades. Por lo tanto, encontrar algo que te guste hará que la constancia sea mucho más factible.
Mayor confianza y rendimiento
Las personas intrínsecamente motivadas suelen rendir más cuando realizan sus actividades orientadas a un objetivo porque están más comprometidas y genuinamente interesadas en sus acciones. "Cuando algo es gratificante internamente, la persona quiere hacerlo más, lo que le lleva a mejorar su rendimiento y a sentirse capaz y seguro de sí mismo", explica Gambino. Es otro ciclo que se refuerza a sí mismo". "
Pero cuando se está intrínsecamente motivado, no sólo se tiene la sensación de hacer mejor algo, sino que las investigaciones demuestran que se hace mejor y punto. Un estudio publicado en Psicología & Salud muestra que la motivación intrínseca conduce a la autoeficacia, lo que significa que te sientes más seguro y realizar mejor lo que ' re haciendo. Por ejemplo, si empiezas una nueva rutina de correr con la que realmente disfrutas, te sentirás más seguro de tus capacidades y, por lo tanto, es más probable que mejores tus habilidades como corredor con el tiempo.
Mayor autonomía
Una persona intrínsecamente motivada es más independiente a la hora de explorar una nueva actividad's proceso de aprendizaje y crecimiento. "Como es agradable, esta persona tomará más la iniciativa y sentirá más curiosidad por la tarea, lo que le permitirá explorar de forma más independiente", afirma Gambino. Y ese empujón de curiosidad puede ser justo lo que te ayude a subir de nivel mientras persigues ese objetivo. Por ejemplo, si ya estás obsesionado con tu clase semanal de boxeo, puede que te motive practicar combos más largos por tu cuenta, lo que aumentará aún más tus habilidades boxísticas.
Y lo que es mejor, una sensación de control o libertad aumenta aún más los sentimientos de motivación intrínseca en torno al ejercicio en concreto, según una investigación publicada en el International Journal of School Health. Los participantes con mayor autonomía sobre su rutina de entrenamiento (por ejemplo, a la hora de elegir el orden de los ejercicios) mostraron mayores niveles de motivación intrínseca y de intención de realizar actividad física (es decir, la voluntad de participar en el ejercicio) que el grupo sin ningún tipo de elección en su entrenamiento;
¿Qué es la motivación extrínseca?
El refuerzo positivo y el negativo impulsan la motivación extrínseca. (Nota del editor: Muchos estudios o artículos de investigación científica publicados se refieren a estas mentalidades como "recompensas" y "castigos" respectivamente, por lo que es posible que vea estos términos utilizados en este artículo. Tenga en cuenta que no completar una tarea nunca debe dar lugar a autocastigo o vergüenza, ni debe restringir la comida u otras " recompensas " por no alcanzar un objetivo).
Es el tipo de motivación externa que utilizas cuando haces algo por una razón distinta a la satisfacción inherente. Por ejemplo, prometerte a ti mismo un nuevo par de zapatillas para correr una vez que completes tu plan de entrenamiento de 5K sería una forma de motivación extrínseca, al igual que la posible penalización de tener que pagar si pierdes tu StepBet.
Suena sencillo, pero la motivación extrínseca es algo más que un soborno glorificado, afirma Michaelides. De hecho, la motivación extrínseca no tiene por qué adoptar la forma tangible de una "cosa", sino que puede ser un sentimiento o una influencia externa. "Por ejemplo, hacer ejercicio porque alguien te paga y hacer ejercicio por tu salud se consideran motivadores externos", explica. Esto se debe a que, en ambos casos, haces ejercicio por razones distintas a que te guste tu rutina de ciclismo.
La motivación extrínseca tiene ventajas que van más allá del placer de ganar un premio. He aquí más ventajas potenciales.
Puede ayudarle a empezar
Para tareas específicas, la motivación extrínseca es muy eficaz. La motivación puede provenir del prestigio, el dinero o el reconocimiento, explica Gambino. Por ejemplo, si llevas un registro de tus hábitos y alcanzas tus objetivos, puedes recompensarte con un nuevo par de leggings. Los sentimientos no tangibles también pueden considerarse una recompensa por tus esfuerzos, como la posibilidad de ganar tu grupo de edad en el Turkey Trot anual de tu ciudad;
Cambia los hábitos y mejora el rendimiento
Más allá de las recompensas físicas, la motivación extrínseca puede incluir el deseo de reducir los niveles de colesterol, mejorar los niveles de estrés o aumentar el número de pasos. Hacer ejercicio porque el médico ha sugerido cambios en el estilo de vida debido a los resultados de ciertas pruebas, por ejemplo, es más motivador intrínsecamente que hacerlo por dinero, pero sigue siendo un motivador extrínseco, según Michaelides.
Y si no estás muy entusiasmado con un nuevo hábito de salud, la motivación extrínseca puede asegurarte un buen rendimiento. Esto se debe a que cuando una persona tiene una motivación intrínseca baja, la motivación extrínseca puede mejorar su rendimiento, incluso cuando no está interesada en la tarea, según una investigación publicada en el Journal of Personality. Así que si te encuentras ambivalente acerca de una cita semanal con tu entrenador personal, la adición de la motivación extrínseca en la mezcla puede asegurar que todavía estás empujando a ti mismo durante esas sesiones.
Se siente bien
En pocas palabras, recibir un refuerzo positivo por realizar una tarea te hace sentir bien. "Puede ser estimulante recibir una recompensa y saber que has trabajado duro para conseguirla, sobre todo cuando no estás interesado en una tarea", dice Gambino. Esta validación externa también libera una sacudida de dopamina, un neurotransmisor que refuerza los lazos entre la realización de una tarea, como tomar por fin esa clase de yoga reconstituyente, y los elogios que puedas recibir por hacerlo. Este efecto positivo, que te hace sentir bien, puede ayudar a impulsar futuros comportamientos, y es la razón por la que tener un compañero que te rinda cuentas o un amigo que te apoye puede ayudarte a motivarte extrínsecamente para cumplir tus objetivos.
Por qué necesita ambos tipos de motivación para perseguir sus objetivos
Para que quede claro: la motivación no tiene por qué provenir de una sola fuente. "Las personas pueden tener y tienen motivaciones intrínsecas y extrínsecas, sobre todo en lo que respecta a los comportamientos saludables", afirma Michaelides. "Algunas personas realmente disfrutan comiendo más verduras, y lo hacen porque es bueno para ellos. Esta persona está motivada tanto intrínseca como extrínsecamente". "
Pero cuidado: Si intentas añadir recompensas a las cosas que ya te gustan, los resultados pueden ser contraproducentes.
" Puede ser que cuando se empareja una recompensa con algo que alguien realmente disfruta, se quita la diversión o el placer de la tarea, causando una disminución de la motivación ", dice Gambino. Así que si ya te gusta ir a una clase de Pilates, no necesitas combinarla con un batido para darte un capricho después del entrenamiento. Al menos, no siempre: "Los motivadores extrínsecos también pueden ser útiles cuando sabes que el resultado de la tarea te hará sentir bien, pero aún así te falta motivación" en el momento, añade.
¿Qué es mejor, la motivación intrínseca o la extrínseca?
"Las personas con altos niveles de motivación intrínseca probablemente tendrán más facilidad para mantener un comportamiento saludable a lo largo del tiempo que alguien con bajos niveles de motivación intrínseca", afirma Michaelides.
Sin embargo, mientras que las personas con altos niveles de motivación intrínseca tienen más probabilidades de mantener un comportamiento saludable a largo plazo, la motivación externa puede ser una gran manera de conseguir que alguien con poca motivación se inicie en un nuevo hábito beneficioso, siempre y cuando haya un camino hacia ese extremo intrínseco del espectro de la motivación. De lo contrario, dejará de hacerlo cuando cesen las recompensas, afirma Michaelides.
En resumen, no hay una respuesta clara a qué tipo de motivación es mejor en todas las circunstancias. La clave está en encontrar ese equilibrio entre motivadores intrínsecos y extrínsecos que te mantenga trabajando para conseguir tus objetivos a largo plazo, porque la motivación sostenible es la mejor de todas.
