Gracias a los anuncios de gimnasios y a los influencers virales del fitness, tu imagen mental del "ejercicio" puede implicar resoplar y resoplar mientras levantas pesas voluminosas o chorrear sudor por todo el asiento de la bicicleta de spinning. A su vez, es posible que pienses que cualquier actividad física que no sea tan agotadora -un paseo por el parque, una hora escardando el jardín- simplemente "no cuenta". "Y si es así, ¿qué sentido tiene? Es difícil sentirse motivado para hacer ejercicio cuando eso significa algo largo y agotador - que también puede no tener el tiempo o la energía para hacer frente;
Esencialmente, esta mentalidad de todo o nada cuando se trata de actividad física no le está haciendo ningún favor. ¿Una posible solución a esta visión poco útil del ejercicio? Reformular el "ejercicio" como "movimiento". "En lugar de fijarse el objetivo diario de "hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos" o "hacer un entrenamiento de alta intensidad", por ejemplo, puede proponerse simplemente "moverse un poco", ya sea dando una vuelta a la manzana, haciendo unos estiramientos suaves o nadando. Aunque sencillo, este ajuste de su diálogo interno puede hacer que el ejercicio sea mucho más accesible y agradable;
Para ser claros, esos entrenamientos exigentes pueden ser beneficiosos para tu salud, y no hay nada malo en incluir un reto saludable en tu rutina si eso te satisface. Pero las actividades cotidianas de bajo riesgo, como cortar el césped, ir en bicicleta a la cafetería local o pasear al perro, también pueden ayudarte a cumplir las recomendaciones de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y no deben despreciarse. A continuación, los expertos explican por qué dejar de centrarse en el "ejercicio agotador" y centrarse en el "movimiento alegre" puede tener efectos positivos significativos en la salud mental y la motivación.
Cómo centrarse en el "movimiento" puede mantenerle motivado
La creencia común de que el ejercicio tiene que tener un aspecto determinado o implicar un nivel específico de esfuerzo no es sorprendente, dice Denise Cervantes, C.P.T., entrenadora personal certificada por ACE y NASM de Herbalife Nutrition. Algunos expertos de la industria del fitness -así como los compañeros- pueden avergonzar a las personas que no tienen tanta experiencia en hacer ejercicio o que optan por movimientos menos intensos, lo que puede hacer que esas personas se sientan excluidas e incómodas en los gimnasios, explica. Y estos sentimientos pueden acabar con la motivación de esas personas para acudir a los gimnasios. "La gente necesita sentirse aceptada e incluida, sobre todo en algo que tiene que ver con su cuerpo y con el movimiento para mantenerse en forma", añade Cervantes.
Reformular el "ejercicio" como "movimiento" es una forma de hacer que el fitness en su conjunto sea menos desalentador y más acogedor e inclusivo. De hecho, abrazar la idea de que " todo movimiento es un buen movimiento " puede realmente animarte a ser más activo físicamente, según una revisión de 2018 publicada en Current Problems in Cardiology. Estas son algunas formas específicas en las que este cambio de perspectiva puede mantenerte motivado.
Aumenta la confianza
Cuando usted no puede ' t satisfacer las altas expectativas de la industria del fitness tradicional (pensar: correr durante una hora, hacer 20 flexiones en su primer intento), usted puede sentirse avergonzado o inadecuado. Pero cuando te das cuenta de que el movimiento no tiene por qué ser tan intenso, la actividad física se siente menos amenazante, según Tony Kemmochi, Psy.D., psicólogo deportivo licenciado en Intermountain Healthcare en Salt Lake City. "Cuando sientes que eres capaz de completar una tarea, te sientes más motivado para hacerlo", afirma. Y las investigaciones lo corroboran: Tener confianza en tus capacidades puede aumentar la motivación y, más concretamente, está vinculado positivamente con la motivación intrínseca (es decir, el impulso de lograr algo por satisfacción interna, no por recompensas externas).
Consume menos tiempo y energía
Darse cuenta de que el movimiento no tiene por qué ser un asunto totalmente agotador también puede ayudarte a darte cuenta de lo mucho que ya te mueves y de lo fácil que es añadir más movimiento a tu día a día. "Cuando utilizas un término general como 'movimiento', puedes empezar a ampliar tu horizonte sobre lo que el movimiento es y puede ser para ti", dice Barb Puzanovova, C.P.T., una entrenadora personal certificada por la ACE en Nashville que no hace dieta y está alineada con Health At Every Size. El movimiento se vuelve más accesible, una parte de tu vida en lugar de un elemento separado en una lista de tareas pendientes". "Por ejemplo, jugar a atrapar la pelota con tu cachorro en el patio durante media hora puede parecer mucho más asequible y alcanzable que, por ejemplo, afrontar una clase de ciclismo de 30 minutos entre el trabajo y la cena;
Disfrutar del ejercicio, no castigar
El "movimiento" no sólo es más factible que el "ejercicio" a secas, sino que también puede resultar más agradable, sobre todo si has tenido experiencias negativas en gimnasios y crees que "ejercicio = castigo". Al replantear el "ejercicio" como "movimiento", empiezas a desaprender la asociación negativa con el movimiento y a entrenar a tu cerebro para que vea el movimiento como algo positivo", dice Sharon Ryan, consejera asociada de Thriveworks Counseling, especializada en autoestima, trastornos alimentarios y ansiedad. Con el tiempo, dar prioridad a actividades como jugar al kickball en una liga recreativa, bailar en la cocina mientras preparas la cena o patinar por la ciudad con tus amigos puede ayudarte a crear una conexión positiva con la actividad física y, a su vez, puede mantenerte motivado;
Algunas personas pueden beneficiarse más que otras de este cambio de mentalidad. Por ejemplo, si la palabra "ejercicio" te resulta desencadenante -quizá has hecho ejercicio de forma obsesiva en el pasado o alguien te ha animado a hacer ejercicio mientras te avergonzaba por tu peso-, centrarte en la palabra "movimiento" puede ser más útil, dice Kemmochi.
Cómo redefinir el ejercicio como movimiento
Darse cuenta de que el movimiento no tiene por qué ser intenso, extenuante o doloroso llevará probablemente algo de tiempo y esfuerzo, así que sé paciente. Afortunadamente, sin embargo, "hay muchas maneras de replantear el ejercicio como movimiento", dice Ryan. Lo más importante es elegir una actividad que te guste". "A partir de ahí, intenta poner en práctica los siguientes consejos para empezar a hacer ese cambio mental. Sólo tienes que saber que puedes beneficiarte de trabajar junto a un entrenador o terapeuta alineado con HAES si has luchado con una adicción al ejercicio, tienes una condición de salud, o no sabes por dónde empezar, según los expertos.
Recuerde que el movimiento consiste en sentirse bien, no en ser bueno
A diferencia de lo que la cultura de las dietas puede hacerte creer, el movimiento no es algo que "tengas que hacer" para "estar bien", moralmente hablando. El movimiento -o el ejercicio, como quieras llamarlo- consiste en hacerte sentir físicamente más fuerte y mentalmente más feliz, de la forma que te parezca más adecuada. De hecho, según Cervantes, el simple hecho de hacer fluir la sangre puede ser beneficioso para la salud. Ese flujo sanguíneo no sólo te hace sentir bien, sino que ayuda a tu cerebro a funcionar mejor, a pensar con un poco más de claridad y a ser más eficiente en tu jornada laboral". "Y no se equivoca: Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease descubrió que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y puede ayudar a mejorar la función de la memoria;
Pruebe ' El Movimiento Arco Iris '
Practicar una actividad que Puzanovova denomina "el arco iris del movimiento" también puede ayudarte a cambiar de mentalidad y a encontrar actividades que te parezcan factibles, no desalentadoras. Así es como funciona: Escribe ejemplos de movimientos "a tope" (por ejemplo, correr cinco kilómetros o levantar pesas) en una cara de la hoja y, en la otra, cómo es "no hacer nada" (por ejemplo, tumbarse en el sofá), explica Puzanovova. Después, piensa en una o tres actividades sencillas que puedas hacer y que se sitúen entre esas dos intensidades, sugiere. "Tal vez esa [lista] se parezca a: Tomar una clase de 45 minutos, dar un paseo de 30 minutos, hacer estiramientos durante 10 minutos", dice;
Esta actividad puede ayudarte a encontrar tipos básicos de movimiento que sean más accesibles y adaptables a tu estado físico y mental. Y, como resultado, puede hacer que sea más probable que mantengas esas actividades en tu rutina. La investigación también respalda esta idea: Es más fácil hacer hábitos saludables, bueno, habitual cuando las acciones son simples, según un estudio de 2012 publicado en el British Journal of General Practice. En otras palabras, no estás siendo "blando" contigo mismo si eliges actividades sencillas (como trabajar en el jardín, caminar o bailar) en lugar de ejercicios muy complejos.
Olvídese de las cifras y céntrese en la experiencia
En algunos espacios de fitness, verás que se hace hincapié en los números y los resultados: minutos trotados, calorías quemadas, repeticiones completadas. Kemmochi dice que ese es el problema: ese énfasis puede hacer que pienses que tienes que ser perfecto y tener éxito en cada esfuerzo, lo que elimina el placer y la motivación que podrías sentir. Centrarse en los resultados suele conducir a una mentalidad crítica y condicional ("no he alcanzado mi objetivo, así que he fracasado o no cuenta")", añade.
Y esa mentalidad simplemente no es útil, ya que te condiciona a ver la experiencia como un medio para un fin en lugar de algo significativo, dice Kemmochi. "Es difícil mantener la motivación para participar en una actividad si se pierde la alegría por la propia actividad", afirma. Además, si te centras demasiado en los resultados (un factor que puede no estar bajo tu control), es más probable que te sientas decepcionado, agotado y estresado, todo lo cual puede contribuir a la depresión y la ansiedad, señala. En cambio, si no te preocupa cuántas calorías quemas, por ejemplo, podrás elegir mejor las actividades que te satisfacen. Puedes elegir cualquier tipo de movimiento, no sólo las máquinas que te dicen cuántas calorías quemas.
Según Kemmochi, escribir un diario después de una sesión de ejercicio o actividad física puede ayudar a algunas personas a centrarse más en el placer que han obtenido de la experiencia. Sugiere escribir cómo te has sentido y cualquier cambio positivo en tus patrones de pensamiento. Por ejemplo, ¿te preocupó menos tu aspecto durante esta clase de Zumba que la semana pasada?
Esto no significa que tengas que renunciar por completo a tus objetivos de forma física, sino que debes ser consciente de tus intenciones, que pueden cambiar cada día, recomienda Kemmochi. "La clave está en asegurarse de que estas medidas de rendimiento no se conviertan en 'el propósito'", afirma. Es entonces cuando el movimiento resulta menos agradable, menos motivador y más estresante, explica.
Para llevar
Replantear el "ejercicio" como "movimiento" puede ayudarte a darte cuenta de que no tiene por qué ser intenso o duradero para "contar". "Tanto si has hecho estiramientos, sacado a pasear al perro o asistido a una clase de baile, has movido el cuerpo. Eso es estupendo. No le restes importancia. En lugar de eso, céntrate en hacer lo que puedas y en divertirte para que el movimiento se convierta en una parte agradable, sostenible y saludable de tu vida.
