A pesar de que los pectorales están literalmente en primer plano, es bastante fácil ignorarlos, sobre todo en esta época en la que reinan los ejercicios para los glúteos. Y las poseedoras de pechos, en particular, pueden ser culpables de saltarse los entrenamientos regulares de pecho. "Existe la idea errónea de que, como tenemos pechos, no necesitamos entrenar los pectorales", dice Kourtney Thomas, C.S.C.S., entrenadora personal titulada en Denver.
Pero no se engañe: entrenar los pectorales es importante para todos. Todas las personas tienen un gran músculo pectoral mayor en forma de abanico a cada lado del pecho, directamente debajo del tejido mamario. Un músculo más pequeño, conocido como pectoral menor, está situado en la parte superior del pecho, debajo del pectoral mayor. En conjunto, estos músculos se conocen como pectorales y cubren todo el pecho. Como tales, le ayudan a estar de pie sin encorvarse, a realizar las tareas diarias e incluso a respirar con facilidad.
Así que, si has estado descuidando esos músculos, es hora de incluir en tu rutina algunos ejercicios de pecho con pesas. A continuación, descubre por qué tus pectorales merecen tu atención en primer lugar, según los expertos en fitness. Después, cuando te sientas inspirada para ganar músculo, saca las mancuernas y el balón medicinal y prueba este ejercicio de pecho para mujeres, demostrado por la entrenadora Jenny Gaither, fundadora de la Movemeant Foundation. (¿Sin pesas? Prueba estos ejercicios de pecho con banda de resistencia).
5 beneficios de los ejercicios de pecho para mujeres
1. Mejorarás tu postura.
Cuando se trata de postura, la espalda y los hombros acaparan toda la atención. Sin embargo, al ser uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los pectorales desempeñan un papel igualmente importante en el mantenimiento de la postura y la estabilidad erguida, sobre todo al sostener la escápula (el omóplato) y la propia articulación del hombro.
"Cada músculo que rodea la escápula y el hombro va a ser importante para estabilizar esas articulaciones", dice Joel Seedman, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y propietario de Advanced Human Performance en Suwanee, Georgia. "Si uno se debilita, entonces usted tendrá una tensión compensada a través de las articulaciones".
Y si un músculo se acorta o se alarga en exceso, no importará mucho si es fuerte o débil: los pectorales no podrán hacer suficientemente su trabajo. ¿El mayor culpable del acortamiento? El ordenador. Cuando te pasas el día encorvado sobre él, acortas las fibras musculares del pecho y alargas las de la espalda, dice Seedman. Así que si tienes un trabajo de oficina, razón de más para incluir algunos ejercicios de pecho para mujeres en tu régimen de entrenamiento. (
2. Respirará mejor.
Al fijar la postura, también se abre el pecho, lo que facilita la respiración profunda y de calidad. El pectoral menor es especialmente útil, ya que es un músculo triangular más pequeño que se une al centro de las costillas tercera, cuarta y quinta. Cada vez que inspiras, el pectoral menor se estira, permitiendo que se expanda la caja torácica.
"Si los músculos pectorales están excesivamente acortados, entonces la respiración se verá significativamente perjudicada porque no vas a poder abrir el diafragma", dice Seedman. "Pero si estás alargando esas fibras pectorales, la respiración y la capacidad de mejorar la oxigenación de todos tus músculos va a mejorar mucho". Una razón importante para hacer ejercicios de pecho con pesas.
3. Puedes hacer que tus pechos sean más turgentes (si quieres).
Según Seedman, muchas mujeres y otras mujeres que tienen pecho evitan entrenarlo porque piensan que se les va a encoger, pero en realidad es lo contrario de lo que puede ocurrir: los ejercicios de pecho para mujeres son una especie de método no quirúrgico de aumento de pecho. (Además, puede que te ayuden a conquistar por fin esa esquiva dominada).
"Lo que haces es empujar más el tejido mamario hacia arriba y hacia delante, de modo que da la ilusión de que tus pechos son más grandes," dice. Además, añadir músculo al pecho ayuda a elevar los senos, "casi actuando como un sujetador push-up"
Y no lo olvide: Añadir músculo por debajo del tejido mamario real no resta valor al propio tejido mamario.
4. Facilitará las actividades cotidianas.
Fuera del gimnasio, los pectorales desempeñan un papel importante en una gran variedad de actividades cotidianas, desde cargar las bolsas de la compra en casa hasta empujar una puerta pesada o arrastrar una maleta por un aeropuerto. "Prácticamente cualquier actividad o movimiento de la parte superior del cuerpo implica en gran medida a los músculos pectorales", afirma Seedman.
Las principales funciones de los pectorales son flexionar (elevar), aductar (llevar hacia atrás) y rotar medialmente (girar hacia dentro) la parte superior del brazo. Así que, "si piensas en coger cosas, sujetarlas, apretarlas o cualquier tipo de movimiento que implique empujar, los pectorales intervienen en todo eso", dice Thomas.
Por eso, si tus pectorales están débiles por el desuso, el simple acto de llevar y cargar las bolsas de la compra en casa puede parecer todo un reto. Desde un punto de vista puramente funcional, harás tu día a día mucho más fácil si añades este entrenamiento de pecho para mujeres a tu agenda de ejercicios.
5. Entrenarás otros músculos.
Por supuesto, los pectorales son músculos grandes e importantes, como ya hemos explicado. Pero también son importantes porque hacen que entren en acción muchos de los músculos que los rodean, como los hombros, la espalda y los tríceps, lo que convierte a cualquier ejercicio de pecho en un fantástico movimiento global de la parte superior del cuerpo.
Ejemplo: Seedman afirma que uno de los mejores ejercicios para fortalecer los tríceps es el press de pecho. Y la investigación le da la razón: Un estudio publicado en la revista Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que las distintas variaciones del press de pecho son más eficaces para trabajar grupos musculares específicos que otros, incluidos los tríceps. Utilizando la electromiografía de superficie, un método para medir la activación muscular durante el ejercicio, los investigadores descubrieron que el press de pecho con mancuernas es mejor para aquellos que quieren fortalecer el pecho, mientras que una máquina Smith o una barra es la forma ideal de realizar el movimiento cuando el objetivo es conseguir ese aspecto de herradura en los tríceps. Si estás en el primer grupo, definitivamente robar algunos de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas para las mujeres a continuación. (P.D. Estas 7 máquinas de gimnasio realmente valen tu tiempo).
El mejor entrenamiento de pecho para mujeres con pesas
Usted podría pensar que necesita un gimnasio lleno de equipo para hacer un entrenamiento de pecho con pesas, pero para éste, sólo necesita un par de artículos. Usted puede hacer este mejor entrenamiento del pecho para las mujeres en el país con apenas un sistema de mancuernas, de una bola de medicina, y de una bola suiza. Cada uno de los ejercicios de pecho para las mujeres a continuación fortalece los músculos detrás de los senos -, así como un montón de otros músculos importantes de la parte superior del cuerpo - por lo que saldrá de esto más fuerte en todo.
Cómo funciona: Tres días a la semana, haz 1 serie de cada uno de estos ejercicios de pecho para mujeres espalda con espalda, sin descanso entre los movimientos. Después del último ejercicio, descansa 30 segundos y repite el circuito completo tres veces más para un total de 4 rondas.
Necesitarás: un par de mancuernas, un balón medicinal y un balón suizo.
Flexiones con balón medicinal
A. Empiece en posición de flexión de brazos con la mano izquierda encima de un balón medicinal y la derecha en el suelo. Contraiga las piernas y lleve el ombligo hacia arriba y adentro.
B. Manteniendo el cuerpo en línea recta, flexione los codos y baje lentamente hasta el suelo tanto como pueda. Presione hacia arriba con ambas manos para volver a la posición inicial.
Haz 8 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Pase de pecho
A. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos, sujetando un balón medicinal a la altura del pecho.
B. Manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo y el tronco contraído, lanza la pelota al aire lo más alto posible. Cógelo con los brazos estirados y baja inmediatamente hacia el pecho para volver a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones.
Press de pecho con un solo brazo
A. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y túmbese boca arriba sobre un balón suizo. Eleve las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sujeta la mancuerna por el pecho y junta los omóplatos.
B. Presione la pesa hacia arriba, luego bájela hasta el pecho para volver a la posición inicial.
Haz 8 repeticiones. Cambia de lado; repite.
Y Subir
A. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sujete un par de mancuernas ligeras delante de los muslos, con las palmas de las manos hacia fuera del cuerpo.
B. Manteniendo el tronco contraído, lleve los omóplatos hacia abajo y atrás mientras levanta las pesas por encima de la cabeza en posición de Y. Vuelva a la posición inicial a un ritmo lento y controlado. Vuelva a la posición inicial a un ritmo lento y controlado.
Haz 20 repeticiones.
Fila Renegada
A. Coloque dos mancuernas separadas a la altura de los hombros en el suelo. Empiece en posición de tabla, con los hombros apilados sobre las manos, cada una de las cuales sujeta una mancuerna. Las rodillas están dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas.
B. Retroceda una pierna cada vez para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas. Los pies deben estar ligeramente separados a la anchura de las caderas. Contrae los cuádriceps, los glúteos y el tronco, y mete ligeramente el coxis.
C. Tire de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y lentamente doble un codo hacia atrás, manteniendo el brazo cerca del costado mientras tira de la mancuerna hacia la cadera. Asegúrese de mantener las caderas estables y evite balancearse hacia los lados.
D. Vuelva a la posición inicial, colocando la mancuerna suavemente hacia abajo. Repita el remo en el brazo opuesto. Eso es una repetición.
Haz 8 repeticiones.
Elevación lateral trasera
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete las mancuernas con las palmas hacia delante. Dobla las rodillas, desplaza las caderas hacia atrás y acerca el torso a una posición paralela al suelo.
B. Sin mover el torso, levante los brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones.
