Es la edad de oro de los retos de tablas, amigos. Los TikTokers hacen variaciones de tablas sincronizadas con el ritmo y la coreografía del bop de los 2000 "Cupid Shuffle". Los Beckham combinan las planchas con un juego al estilo Whac-A-Mole. Y en clases de fitness y gimnasios, algunos practicantes aguantan hasta cinco minutos.
Pero, ¿es realmente necesario mantener una tabla durante toda una canción de Harry Styles? Aquí, un experto explica cuánto tiempo hay que aguantar una tabla para obtener todos los beneficios del ejercicio y comparte los errores de forma más comunes que pueden hacer que el movimiento sea menos eficaz.
¿Qué es una plancha?
Recordatorio: La plancha es un ejercicio isométrico de peso corporal, lo que significa que los músculos se contraen pero no se mueven activamente. El movimiento se puede realizar con las palmas de las manos (plancha alta) o con los codos (plancha con los antebrazos); esta última es más difícil, ya que los músculos de la parte superior del cuerpo no están tan involucrados como en la primera, dice Denise Chakoian, entrenadora personal certificada por NASM y propietaria de CORE Cycle.Fitness.Lagree en Providence, Rhode Island. En ambas variaciones, las piernas se extenderán detrás de ti y tu cuerpo formará una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Al mantener esta posición, pondrás a prueba la fuerza, estabilidad y resistencia de tu tronco, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. ICYDK, su núcleo consiste en un grupo de músculos que trabajan juntos para proteger y estabilizar la columna vertebral y mantenerlo libre de lesiones. Un tronco fuerte te ayuda a mantener una postura más erguida, tanto si sales a correr como si haces cola en el supermercado o te sientas en el escritorio. Y sin la suficiente fuerza y estabilidad en el tronco para sostener la columna vertebral, es probable que te cueste completar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza con la forma adecuada y que acabes compensándolo con otros músculos, lo que puede provocar lesiones, como ya informó Shape.
Cuánto tiempo hay que aguantar una plancha
Aunque no existe una regla fija sobre el tiempo que se debe aguantar en una tabla, por lo general, el objetivo es realizar el ejercicio durante un minuto seguido con la forma adecuada, dice Chakoian.
Si mantienes el plank durante 60 segundos, desafiarás y mejorarás la resistencia muscular de tu tronco -la capacidad de tu cuerpo para trabajar durante un largo periodo de tiempo-, especialmente la del transverso abdominal (el músculo más profundo del tronco que proporciona estabilidad y evita la hiperextensión y la sobreflexión de la columna vertebral), explica. "Cuanto más tiempo se mantiene la tabla, más se profundiza en el tronco", dice Chakoian. Sigues trabajando el tronco con una sujeción de 20 segundos, pero no [trabajas] tanto las fibras profundas". "
Y la resistencia central no debe descuidarse: Mantener la resistencia del tronco es necesario para prevenir lesiones y rendir bien en el deporte, según demuestran los estudios. Por ejemplo, correr largas distancias puede provocar fatiga en los músculos centrales, ya que tendrán que mantener el torso erguido y estable durante un período prolongado de tiempo. Según un estudio publicado en la revista PLoS One, si la resistencia de los músculos centrales es insuficiente, la cinemática de la carrera (es decir, la forma en que se mueve el cuerpo) puede verse afectada y aumentará la carga sobre las extremidades inferiores. Sin embargo, según el estudio, mejorar la resistencia central puede ayudar a mejorar la economía de carrera (la energía necesaria para mantener una velocidad constante) y, por tanto, aumentar el rendimiento. Además, la resistencia del tronco puede ayudar a mejorar la capacidad de levantar pesos en el gimnasio y en la vida cotidiana; la fatiga del tronco dificulta la estabilidad del grupo muscular, lo que disminuye la capacidad de crear fuerza, según sugiere la investigación.
Dicho esto, no debes forzarte a alcanzar ese objetivo de 60 segundos si eres un principiante. A menudo, las personas que intentan una tabla de un minuto de duración - pero aún no han desarrollado la fuerza y la resistencia del núcleo - terminarán desenganchando su núcleo y dejando caer sus caderas a mitad de camino a través del ejercicio, haciendo que la espalda baja se arquee (hola, malestar y posibles lesiones), dice Chakoian. En ese momento, "la tabla deja de ser beneficiosa para el cuerpo", añade. "Así que lo más importante que tienes que trabajar [primero] es el control de las caderas y el núcleo. "(P.D. Aquí te explicamos cómo activar correctamente el tronco mientras haces ejercicio).
Traducción: Don ' t estrés si usted puede ' t plancha durante un minuto recto desde el principio. En su lugar, tratar de hacer el ejercicio durante sólo 10 segundos cuando usted ' re primero comenzando en su viaje de tablón, sugiere Chakoian. Una vez que puedas mantener la plancha durante 10 segundos con una forma impecable, practica durante 20 segundos. Después de alcanzar ese objetivo sin sudar, continúa añadiendo 10 segundos a tu tiempo de plancha hasta que puedas mantener el movimiento durante un minuto completo, dice.
Una vez que alcances la marca de 60 segundos, no sientas la necesidad de seguir aumentando el tiempo que pasas en una tabla. En general, Chakoian no anima a sus clientes a mantener las planchas más de dos minutos. "Personalmente, no creo que haya más beneficios en mantener [una plancha] durante más de dos minutos", explica. Creo que la forma no es tan perfecta después de dos minutos, incluso si lo haces muy bien". "
Cómo hacer una plancha con la forma adecuada
Tanto si quieres aguantar 10 segundos como un minuto, recuerda mantener la espalda tan plana como el tablero de una mesa, mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y mantener el cuello en una posición neutra mirando al suelo ligeramente por delante, dice Chakoian. También es importante que mantengas los brazos en forma de "L" si optas por una tabla con los antebrazos: los hombros apilados con los codos, los antebrazos extendidos hacia delante y las manos apoyadas en el suelo o en suaves puños, explica Chakoian. Si juntas las manos en el centro, la parte superior del cuerpo realizará más trabajo, explica. Además, "si el hombro está detrás del codo, significa que estás usando los hombros para mantenerte en pie en lugar del tronco", añade. TL;DR: No estarás entrenando el tronco tanto como esperabas mientras mantienes el plank.
Si notas que las caderas empiezan a caer, tómalo como una señal para terminar la tabla en ese mismo momento. "Cuando la gente siente que las caderas bajan, tiende a levantar los glúteos y a doblar las rodillas porque la zona lumbar empieza a activarse en lugar del tronco", dice Chakoian. En otras palabras, no obtendrás ninguno de los beneficios de resistencia que ofrece el plank.
¿En resumidas cuentas? Mantener la plancha durante un minuto no sirve de nada si tu forma es deficiente, así que no te avergüences de reducir el tiempo de plancha y céntrate en pulir tu técnica. Confía en que obtendrás mucho más por tu dinero.
